7. November 2021, 7:00 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Kniebeugen trainieren gleichzeitig Gesäß-, Oberschenkel und Bauchmuskulatur, also genau jene Bereiche, wo viele ihre Problemzonen haben. Doch wie bei jeder komplexen Kraftübung gilt: Ohne korrekte Ausführung sind Squats nur halb so wirkungsvoll. Bei FITBOOK zeigt Personal Trainer Erik Jäger, worauf man achten sollte.
Kniebeugen, auch Squats genannt, sind eine technisch anspruchsvolle Übung, mit der man effektiv und ohne Equipment, also dem reinen Körpergewicht, Oberschenkel und Po trainieren kann. Die wichtigste Voraussetzung für diese, von vielen als Königsübung für die Beine-Po-Problemzone gefeierte, Übung sind also gesunde Knie – Menschen mit Vorverletzungen im Kniegelenk sollten Vorsicht walten lassen. Denn bei falscher Ausführung können Kniebeugen zu Gelenkverschleiß führen.
Kniebeugen richtig ausführen – die richtige Technik
FITBOOK zeigt gemeinsam mit Personal Trainer Erik Jäger, worauf bei Squats zu achten ist und welche Fehler zu vermeiden sind – beispielsweise das Ablösen der Ferse vom Boden oder einen schiefen Rücken. Der Schlüssel zum Erfolg bei Kniebeugen ist Beweglichkeit in Knien und Hüfte: Je beweglicher man ist, umso besser und leichter kann die Übung ausgeführt und letztlich variiert werden.
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Startposition
Die Füße sollten etwas weiter als kniebreit auseinander stehen, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht (etwa 10-20 Grad).
Die Bewegung nach unten
Gleich zu Beginn gilt es, den größten Fehler zu vermeiden: Die Bewegung wird nämlich mit der Hüfte eingeleitet und nicht mit den Knien – auch wenn die Übung auf das Kniegelenk verweist. Starten Sie, in dem Sie Ihren Po nach hinten rausstrecken. Dadurch wird die Hüfte automatisch gebeugt und Ihr Körpergewicht verlagert sich auf den mittleren bis hinteren Bereich der Fußsohlen. Erst dann den Oberkörper langsam nach unten absenken. Bei guter Mobilität sollten Sie versuchen, so weit herunterzugehen, dass sich die Hüfte unterhalb der Kniegelenke befindet. Schaffen Sie es nicht, in dieser Position einen geraden Rücken beizubehalten, stoppen Sie weiter oben.
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Die Bewegung nach oben
Drücken Sie sich in einer aufrechten Oberkörperposition über die Fersen nach oben, die Fußsohlen dürfen den Bodenkontakt nicht verlieren! Sobald sich Ihre Hüfte leicht oberhalb der Knie befindet, können Sie anfangen, auszuatmen. Schieben Sie dann den Po nach vorn, sodass sich die Hüfte schließt und Sie sich wieder in einem neutralen Stand befinden. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein. Drücken Sie Ihre Knie aktiv nach außen.
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Squats-Variante für Fortgeschrittene: der Pistol
Wer normale Squats bereits sauber schafft und sich steigern möchte, kann sich an der einbeinigen Kniebeuge, auch Pistol genannt, versuchen. In diesem Video zeigt Erik Jäger, wie es geht. Profi-Tipp: Wer noch nicht die Dehnung hat, legt ein Buch unter die Fersen – das erleichtert die Übung.
