1. Dezember 2017, 11:10 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Schönwetterläufer kann jeder. Wer aber auch im Winter läuft, wird im Frühling fit und schlank sein. Unser renommierter Lauf-Kolumnist Mike Kleiß zeigt Ihnen, wie Sie das schaffen können. Die gute Nachricht vorweg: Sie müssen nicht auf Weihnachtsgans und Glühwein verzichten.
Von Mike Kleiß
Es gibt ein ganz einfaches Geheimnis, wie man an Weihnachten nicht zunimmt. Und wie man dann im Frühling auf gar keinen Fall in den Diätenwahnsinn kommt: Man läuft durch den Winter. Wer sich an den Weihnachtsfeiertagen täglich zu einem kleinen Lauf durchringt, der wird nicht dick. Da kann keine Gans und kein Keks wirklich ansetzen. Nur wer faul auf der Couch liegt und komplett den Weihnachtssünden verfällt, der wird sich beim Blick auf die Waage wundern – oder eben auch nicht. Zudem: Wer durch den Winter läuft, wird nie wieder wirklich verzichten müssen. Jede Diät ist ein Verzicht. Egal, welches Programm Sie wählen, immer müssen Sie irgendwas weglassen. Das ist anstrengend, das macht keinen Spaß, das nervt einfach nur. Und noch etwas: Wer bei jedem Wetter läuft, ist seltener krank. Denn wer durchzieht, stärkt das Immunsystem. Es gibt also keinen Grund, im Winter nicht zu laufen. Auf diese Dinge müssen Sie achten:
Der Winter ist nichts für Bestzeiten
Besorgen Sie sich in jedem Fall gute Schuhe. Viele Laufschuh-Hersteller bieten Modelle an, die extra für den Winter gemacht sind. Sie weisen ein optimiertes Obermaterial auf, das mindestens wasserabweisend, besser aber wasserdicht ist. Wenn es auch noch mit Laminat GoreTex verarbeitet ist, können Sie sichergehen: Durch diesen Schuh geht gar nichts durch. Die Füße bleiben warm und trocken. Dass sie warm bleiben, spielt dabei die noch größere Rolle. Denn wer an Händen und Füßen im Winter auskühlt, friert schnell am ganzen Körper und erweist sich damit selbst einen Bärendienst. Achten Sie bei der Sohle darauf, dass diese ein wenig mehr Profil hat. Gerade im Schnee oder bei aufgeweichten Wegen benötigen Sie genug Rutschfestigkeit. Sonst drohen Verletzungen wie Sehnenabrisse, Knöchel- oder Fußfrakturen, auch Bänder werden oft in Mitleidenschaft gezogen. Das braucht kein Mensch.
Analog zum Autofahren gilt auch für das Laufen im Winter eine goldene Regel: Laufen Sie den Verhältnissen angepasst. Und das bedeutet meist deutlich langsamer! Wenn Sie glauben, dass nur schnelles Laufen effektiv ist, irren Sie gewaltig. Es sind die langen Läufe bei wenig Puls, die Ihnen beim nächsten Marathon Bestzeiten liefern werden. Der Winter selbst ist nichts für Rekorde. Im Frühling werden Ihre Lauffreunde Augen machen.
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Das Geheimnis der richtigen Winter-Laufkleidung
Immer und immer wieder liest man, dass die Zwiebeltaktik die perfekte Methode für den Winter ist, sich angemessen fürs Laufen zu kleiden. Das bedeutet nichts anderes, als mehrere Schichten übereinander zu tragen, von denen man sich nach und nach entledigen kann, sollte es zu warm werden. Diese Methode ist komplett oldschool. In den 1980er-Jahren mag das vielleicht deshalb noch ultramodern gewesen sein, weil es keine ausgereifte Technologie gab. Wer aber immer wieder beim Winterlauf stoppen muss, um sich quasi umzuziehen (und dann nicht weiß, wohin mit den Kleidungsstücken), der wird recht schnell genervt sein. Ferner kann der Körper nicht wirklich gut atmen, wenn er gleich mit mehreren Schichten eingehüllt wird. Vollkommen logisch, dass man anfängt zu schwitzen, sich seiner Kleindung entledigt, um sie dann wieder überzuziehen, wenn es erneut kalt wird. Ein ständiges An und Aus. Die Technologie und Entwicklung sind heute um viele Schritte weiter. Wer auf die richtige Kleidung setzen will, benötigt im Winter: eine lange Laufhose, ein Langarmshirt, eine Jacke, Handschuhe, eine Mütze. Fertig. Führend bei der Laufkleidung ist Gore Running Wear. Entstanden aus dem ursprünglichen Laminat GoreTex, das in vielen Schuhen und anderen Kleidungsstücken namenhafter Hersteller verbaut ist. GoreTex steht für das Original von Atmungsaktivität. Die Haut bleibt trocken, der Körper bleibt warm, Schweiß wird nach außen abtransportiert. Man könnte sagen, man versorgt sich mit einer zweiten Haut aus Textil. Der Vorteil: Wenige Kleidungsstücke reichen aus, um trocken, warm und windgeschützt durch den Winter zu laufen. Das verschafft viel Bewegungsfreiheit. Diese Laufkleidung ist zwar nicht die günstigste auf dem Markt, dafür hält sie aber jahrelang. Und mit zwei Sets kommen Sie ohne Probleme durch die gesamte kühlere Jahreszeit.
Achten Sie auf Ihr Herz!
90 Prozent aller unerfahrenen Läufer laufen zu schnell. Das führt zu Frust, denn wer bereits nach wenigen Metern nach Luft schnappt, wird den Spaß am Laufen bald verlieren. Völlig unnötig. Mit einem minimalen Aufwand können Sie Abhilfe schaffen. Viele Sportmediziner bieten eine Atemgasanalyse an. Hierbei wird Ihre ideale Pulsfrequenz ermittelt. Die Rede vom allgemeingültigen Verbrennungspuls von 130 ist am Ende reiner Mythos. Der Puls ist komplett individuell. Bei der Atemgasanalyse werden sowohl der Minimal- als auch der Maximalpuls ermittelt. So finden Sie heraus, bei welcher Pulsfrequenz Sie am besten abnehmen. Unabdingbar ist dafür eine Pulsuhr, mit der Sie beim Laufen stets die Kontrolle über Ihren Herzschlag haben. Die meisten Uhrenhersteller schaffen eine Messung, die beinahe EKG-genau ist. Atemgasanalyse und Uhr sind ein Investment von ungefähr 300 bis 500 Euro. Dieses Geld ist jedoch wirklich gut angelegt. Denn schließlich wollen Sie ja auch gesund durch den Winter laufen.
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Nie wieder Diät
Wer jetzt in den Laufwinter startet, wer jetzt anfängt regelmäßig zu laufen, der darf sich ohne Reue einige Weihnachtskekse, die Weihnachtsgans oder auch ein Glas Glühwein leisten, ohne deswegen gleich zuzunehmen. Wenn Sie ansonsten eh auf Ihre Ernährung achten, werden Sie bei regelmäßigem Lauftraining sogar noch Pfunde verlieren. Achten Sie auf saisonale Winterprodukte. Kohl, in all seinen Unterarten, ist ein wahrer Energielieferant, der unglaublich viele Vitamine und Mineralstoffe beinhaltet. Ein echtes Powerfood, das man auf unterschiedlichste Weise zubereiten kann. Wer mag, kreiert sich einen Grünkohl-Smoothie aus Grünkohl, etwas Apfel, einer Orange und einer halben Banane. Essen Sie viel Obst wie Äpfel oder Ananas. Beide Früchte sind gerade jetzt gut und günstig zu kaufen. Sie haben wenig Kalorien und sättigen. Wer möchte, rührt ein wenig Sojajoghurt unter das Obst, so haben Sie gleich noch einige wertvolle Proteine mit im Tank. Versuchen Sie gerade nach dem Lauf, viel Wasser und Tee zu trinken. Bei kalten Temperaturen hat man in der Regel gefühlt weniger Durst, weil man vermeidlich weniger schwitzt. Ein Trugschluss. Trinken Sie deshalb reichlich. Tipp: Frischer Ingwer ist das ganze Jahr über günstig zu bekommen. Schneiden Sie den Ingwer in einige Scheiben, geben Sie ihn in eine Kanne und füllen Sie diese mit heißem Wasser auf. Nach sechs bis sieben Minuten haben Sie einen frischen Ingwertee, der viele Vitamine liefert und den Stoffwechsel anregt. Auch wer unter Gelenkschmerzen leidet, sollte auf die Superwurzel zurückgreifen. Sie verspricht oft Linderung. Wer im Winter nicht zu fettig isst, Zucker stark reduziert, Alkohol meidet und drei bis vier Mal die Woche laufen geht, wird im Frühling ein schlankes Powerpaket sein. Versprochen!
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Zur Person: Mike Kleiß ist Kolumnist, Buchautor, Laufexperte und Gründer der Kommunikationsagentur Medienhafen Köln. Durch das Laufen nahm er knapp 50 Kilo ab. Er läuft täglich – und mehrmals im Jahr Marathon und Ultramarathon.
