27. November 2017, 13:31 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Das Thema gesunde Darmflora ist nicht besonders sexy und wird deswegen viel zu oft vernachlässigt. Dabei sind die Mikroorganismen im Darm nicht nur gut für die Verdauung, sondern auch für das Immunsystem. Doch das Beste: Mit bestimmten Lebensmitteln kann man ganz einfach für eine gesunde Darmflora sorgen und sich damit vor Erkältungen im Winter schützen.
„Probiotische Milchsäurekulturen“ kennen die meisten wahrscheinlich aus der Werbung. Damit werden teure Joghurtsorten beworben, die entweder bei der Verdauung oder bei der Stärkung des Immunsystems helfen sollen. Doch ob diese Produkte auch das halten, was sie versprechen, ist umstritten. Das Gute: Man kann Probiotika auch auf günstigerem – und natürlicherem – Wege zu sich nehmen. Bei nachgewiesener Wirkung.
Der Begriff Probiotika setzt sich übrigens aus dem lateinischen pro „für“ und dem griechischen bios „Leben“ zusammen – heißt also übersetzt „für das Leben“. Ein guter Hinweis dafür, wie wichtig diese Bakterien für Menschen sind.
Die Darmflora selbst ist ein sehr komplexes System, das immer noch viel Forschungsarbeit bedarf. Kein Wunder, hat ein gesunder Erwachsener etwa 10 bis 100 Billionen Mikroorganismen im Darm – das sind mehr, als der menschliche Körper an Zellen enthält. Dabei werden etwa 36.000 unterschiedliche Arten gezählt, die alle eine besondere Funktion im Körper haben. Einige von ihnen sollen Entzündungen reduzieren, Cholesterin und Blutdruck senken, bei Hauterkrankungen und Depressionen helfen sowie eben die Immunfunktion stärken.
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Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, muss man nachhelfen
Durch Stress oder Krankheiten kann das Ökosystem im Darm empfindlich gestört werden. Ein so entstandenes Ungleichgewicht an Bakterien wirkt sich negativ auf den Körper aus. Das beste Beispiel ist die Einnahme eines Breitspektrum-Antibiotikums, wie es oft von Ärzten verschrieben wird. Dieses hilft zwar schädliche Bakterien zu bekämpfen, tötet aber auch die guten und nützlichen ab, die im Darm leben. Der negative Effekt: Kaum ist man die eine Krankheit los, holt man sich die nächste, oft eine Erkältung. Denn durch das Fehlen der guten Bakterien im Darm können sich schädliche Mikroorganismen einfacher einnisten und vermehren.
Deswegen empfehlen immer mehr Ärzte, bereits während der Antibiotika-Behandlung Probiotika als Nahrungsergänzung aus der Apotheke zu sich zu nehmen. So werden die unerwünschten Bakterien abgetötet, während die von außen zugeführten guten die entstandene Lücke schließen können. Da es jedoch gar nicht so einfach ist, die Darmflora mit neuen Bakterien zu besiedeln, wird empfohlen, die Einnahme noch mindestens zwei Wochen nach Ende der Antibiotika-Therapie fortzusetzen.
Weniger und kürzere Erkältungen dank Probiotika
Dass Probiotika wirklich wirken, hat eine Studie der neuseeländischen University of Otago aus dem Jahr 2013 gezeigt. Dabei wurden 30 Sportler aus der neuseeländischen Rugby-Liga in zwei Gruppen untersucht: Vier Wochen lang erhielt die eine Gruppe Probiotika als Nahrungsergänzung, die andere ein Placebo. Nach einer vierwöchigen Pause wurde dann getauscht und die Probiotika-Gruppe erhielt nun Placebos sowie umgekehrt.
Die Ergebnisse waren eindeutig: Während der Probiotika-Einnahme blieben 14 von 30 Probanden frei von typischen Erkältungssymptomen. In der Placebo-Gruppe waren es hingegen nur 6 von 30 Probanden. Auch die Dauer der Erkältungen in den jeweiligen Gruppen war unterschiedlich: In der Probiotika-Gruppe dauerten die Symptome etwa 3,4 bis 4,6 Tage an, während es in der Placebo-Gruppe 5,8 bis 6,6 Tage waren.
Daraus lässt sich schlussfolgern, dass Probiotika nicht nur vor Erkältungen schützen, sondern auch die Dauer der Beschwerden reduzieren.
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Viel hilft viel – das gilt vor allem für die guten Bakterien
Das Problem mit probiotischen Bakterien, die von außen zugeführt werden: Ein Großteil von ihnen schafft es nicht, die Passage bis zum Darm zu überleben, da sie vorher vor allem von der Magensäure unwirksam gemacht werden. Das heißt: Man muss viele davon zu sich nehmen, um einen gesundheitsfördernden Effekt zu spüren. Viel bedeutet in diesem Fall etwa 1 bis 5 Milliarden pro Tag. Das geht besonders gut mit fertigen Präparaten aus der Apotheke, klappt aber auch mit einigen Lebensmitteln. Wichtig ist: Es kommt auf einen regelmäßigen Verzehr an, also am besten jeden Tag ein probiotisches Produkt essen.
Die Klassiker: Joghurt und Kefir
Durch die Fermentierung mit Milchsäurebakterien enthalten Joghurt und Kefir von sich aus viele Probiotika. Dabei muss man gar nicht auf teure Joghurts zugreifen, die spezielle Kulturen enthalten. Allerdings gilt: Je frischer der Joghurt, desto mehr der guten Bakterien sind enthalten. Am besten ist er selbstgemacht. Auch sonst sollte man lieber zum Naturjoghurt greifen anstatt zu stark gesüßten Fruchtvarianten.
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Die rustikale Beilage: Sauerkraut
Auch Sauerkraut wird durch die Fermentierung mit Milchsäurebakterien erzeugt. Neben Probiotika sind hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin C und Ballaststoffen enthalten. Leider sterben die meisten Bakterien beim Erhitzen ab. Deswegen enthält das pasteurisierte Sauerkraut aus der Dose weder Probiotika noch Vitamine – deswegen nur Frisches kaufen oder selber machen.
Der kleine Snack: saure Gurken
Ähnlich wie das Sauerkraut werden saure Gurken eingelegt und fermentiert. Auch hier sollte man darauf achten, dass sie durch eine Milchsäuregärung erzeugt wurden und nicht pasteurisiert sind. Nur dann kann man von der probiotischen Wirkung profitieren.
Das Superfood: Kimchi
Hierzulande ist es noch ein Exot, in Südkorea so bekannt wie bei uns das Sauerkraut: Kimchi wird vor allem aus fermentiertem Chinakohl hergestellt und dabei mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und Fischsoße gewürzt. Das sorgt nicht nur für einen einzigartig würzigen und scharfen Geschmack, sondern macht das Kraut zum gesunden Superfood. Neben Milchsäurebakterien enthält es auch Ballaststoffe, Proteine und die Vitamine A, B und C. Doch auch hier kommt es auf die Frische an.
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Fazit
Wenn Sie probiotische Lebensmittel zu sich nehmen wollen, um das Immunsystem aufzupeppen, achten sie darauf, ob diese durch eine Fermentierung mit Milchsäuerebakterien entstanden sind. Dabei dürfen sie nicht stark erhitzt worden sein, sonst geht die Wirkung der guten Bakterien verloren. Wer saure Lebensmittel nicht mag, der kann auf probiotische Präparate aus der Apotheke zurückgreifen. Diese enthalten oft vielfältige Bakterienstämme, die wissenschaftlich erforscht und aufeinander abgestimmt sind. In fermentierten Lebensmitteln sind hingegen nur einige dieser Stämme vorhanden. Außerdem ist es schwer einzuschätzen, ob die Bakterien noch aktiv sind oder bereits beim Erhitzen und langer Lagerung abgetötet wurden.
