7. Dezember 2017, 11:31 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Kendall Jenner (22) ist laut Forbes-Liste das bestbezahlte Model der Welt (18,7 Mio Euro) und ein echter Fitness-Profi. Sie kennt die perfekten Übungen für einen Knackbody, die sich – wenn man es mal wieder nicht ins Gym schafft – bequem zu Hause ausführen lassen. Das Beste daran: Für das komplette Workout braucht man nicht länger als elf Minuten. FITBOOK zeigt, wie’s geht.
Gut gebuchte Models sind beruflich viel auf Reisen und schaffen es nicht immer ins Fitnessstudio. Und wenn sie doch einmal frei haben, fehlt mitunter die Lust, rauszugehen – das verriet Kendall Jenner kürzlich auf „kendallj.com“. Ihr wichtigstes Kapital deshalb zu vernachlässigen – den durchtrainierten Körper –, kommt natürlich nicht in Frage. Jenner hat sich für stressige Phasen ein Bodyweight-Workout aus den effektivsten Übungen zusammen- und auf ihrem Blog vorgestellt, samt Videoanleitung. Das schreit nach Nachmachen!
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1. Unterarmstütz / Plank
Nehmen Sie die Ausgangsposition für den klassischen Plank ein und stützen sich direkt unter der Brust auf die Unterarme. Achten Sie darauf, dass Schulter, Hüfte und Sprunggelenk in einer Linie sind. Für 30 Sekunden halten!
2. Statischer Liegestütz
Bringen Sie sich quasi in die gleiche Position wie für den klassischen Plank, jetzt jedoch mit gespreizten Fingern, die Schultern senkrecht über den Handgelenken. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen von der Matte ab. Ebenfalls 30 Sekunden lang halten.
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3. Seitlicher Plank
Seitlich auf die Matte legen, den Körper fest wie ein Brett anspannen und den linken Arm senkrecht in die Höhe recken. Nun mit dem rechten Unterarm von der Matte wegdrücken und den Po anheben. Bitte 15 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln. Nun das Ganze von vorne!
4. Seitlicher Plank mit Beinheben
Bleiben Sie noch einmal beim seitlichen Plank und heben nun zusätzlich das obere Bein. Auch der obere Arm wird bewegt, sodass Ellenbogen und Knie sich berühren. Die Übung fünfmal wiederholen, dann bitte die Seite wechseln.
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5. Einarmiger und einbeiniger Plank
In die Plank-Ausgangsposition bringen und dann zunächst den rechten Arm, dann den linken Arm parallel zur Matte nach vorne wegstrecken. Die Bewegung im Anschluss auf die Beine übertragen. Die Übung 15 Sekunden lang durchführen.
6. Plank mit Gewichtsverlagerung
Setzen Sie zum klassischen Plank an, doch verlagern Ihr Gewicht von hinten nach vorne und wieder zurück. Den Bewegungsablauf langsam und präzise für insgesamt 15 Sekunden durchführen, dabei die Muskulatur fest anspannen.
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7. Mountain Climber
Für den Mountain Climber, auch „Bergsteiger“ genannt, aus der klassischen Plank-Position jeweils das rechte Knie an den rechten Ellenbogen und das linke Knie an den linken Ellenbogen bringen. Bitte fünfmal von jeder Seite wiederholen.
8. Crunches
Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen, beide Hände seitlich an den Kopf führen (nicht hinter die Ohren!) an den Hinterkopf führen. Nun die Bauchmuskeln fest anspannen und den Oberkörper nach oben und wieder herunter bewegen. Bitte darauf achten, den Kopf nicht abfallen zu lassen. 20 Wiederholungen.
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9. Käfer
Auf dem Rücken bleiben, den Bauch fest anspannen und die Arme an den Hinterkopf legen. Nun jeweils abwechselnd zunächst das rechte Knie an den linken Ellenbogen führen, das gleiche dann mit der anderen Seite, und das jeweilige Bein nach dem Berühren wieder waagerecht zur Matte wegstrecken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können sie das Tempo variieren. Bitte 30 Sekunden lang durchhalten!
10. Zehenspitzen berühren
… mal andersrum. Auf dem Rücken bleiben und die Beine senkrecht hochstrecken und kerzengerade halten. Nun à la Sit-ups mit den Fingern versuchen, die Schuhe zu berühren. Die Übungen bitte 20 Sekunden lang durchführen.
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11. Frosch Crunches
In Rückenlage bleiben und die Arme hinterm Kopf belassen. Nun auf dem Po balancierend die parallel gestellten Knie an die Ellenbogen bringen. Die Beine nicht auf dem Boden absetzen! Das Ganze 15 Mal wiederholen.
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12. Russian Twist
Für die schrägen Bauchmuskeln in Rückenlage bleiben, die Arme angewinkelt vor der Brust zusammenführen. Die Beine bleiben angehoben! Die Arme nun jeweils nach links und rechts wiegen, 15 Wiederholungen.
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13. Beinheben
Auf allen Vieren mit den Knien und Ellenbogen auf den Boden stützen. Nun zunächst das 15 Mal linke Bein im rechten Winkel hinten hochstrecken, das Gleiche nun mit dem rechten Bein wiederholen.
Workout-Plan 6 Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
6 Minuten Training mit Sessel Hochintensives Mini-Workout für zwischendurch
Mit Timo Kirchenberger 10-Minuten-Workout – Core-Training mit Fokus Bauch
Zugegeben…
Kendall Jenner ist blutjung und auf einem Fitness-Level, das es ihr möglich macht, in Ausnahmesituationen nur Quickie-Trainings zu absolvieren. Quasi, um ihre Muskeln zu unterhalten – nicht, um neue aufzubauen. Anfängern wird ihr 11-Minuten-Workout über den Zeitraum von ein paar Wochen also nicht genügen, um prompt so auszusehen wie sie. Es kann aber definitiv nicht schaden!
