29. November 2021, 12:12 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Vanillekipferl, Spekulatius oder Makronen gehören für viele zu Weihnachten dazu. Andererseits möchte nicht jeder wochenlang Zuckerbomben essen. Zum Glück gibt es Rezepte, die von allem etwas weniger enthalten.

5 Tipps für gesunde Plätzchen

1. Zutaten austauschen – mit Augenmaß

Ungesunde und kaloriendichte Zutaten beim Backen durch andere zu ersetzen, das sei der einfachste Schritt, sagt Bahmann. Wer Zucker durch Erythrit und Butter durch fettarme Margarine oder Joghurt-Butter austauscht, spare schon eine Menge Kalorien. Allerdings ist hier das richtige Maß gefragt, damit der Geschmack authentisch bleibt. Der Abnehmcoach empfiehlt, nur etwa die Hälfte des Zuckers durch den Austauschstoff Erythrit zu ersetzen.

Mehl lässt sich teilweise durch Eiweißpulver ersetzen, sagt Bahmann. Das verbessere die Nährwerte der Plätzchen, weil man beim Schlemmen mehr Proteine zu sich nimmt. Aber: Die Kalorienmenge des Gebäcks nimmt dadurch nicht unbedingt ab. Die Dosierungsempfehlung ist: Maximal 30 Prozent des Mehls durch Eiweißpulver austauschen.

2. Nicht nur auf den Mehlklassiker setzen

Meist wird für Plätzchen Weizenmehl Type 405 genutzt. Zumindest teilweise kann man dieses durch Mehl mit höherer Type-Nummer oder Vollkornmehl ersetzen, rät Yamila Betz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. „Dadurch lässt sich der Anteil an Mineralien und Ballaststoffen etwas erhöhen.“

Wer experimentierfreudiger ist, könne auch mit Mehl aus Linsen oder Kichererbsen arbeiten und so den Nährstoffgehalt des Gebäcks erhöhen. Die Hülsenfrüchte bringen der Expertin zufolge neben Ballaststoffen und Mineralien auch einen recht hohen Proteingehalt mit.

Jan Bahmann ersetzt einen Teil des Weizenmehls gerne durch entöltes Mandelmehl oder Kokosmehl. Das seien Sorten mit einer vorteilhafteren Makronährstoffaufteilung. Sie haben demnach weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. «Durch das erhöhte Eiweiß fühlt man sich schneller gesättigt und isst tendenziell weniger Kalorien», sagt Bahmann.

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3. Mehr Geschmack für Nussplätzchen durch Anrösten

Die Nüsse vor dem Backen in einer Pfanne ohne Öl oder im Ofen kurz zu rösten, lässt die Plätzchen später intensiver schmecken. „Ein sehr einfacher Trick“, sagt Bahmann. „So kann man zudem eine kleinere Menge Nüsse verwenden und spart sich Kalorien.“

4. Pinseln statt Tunken

Nicht nur die Zutaten, sondern auch das Zubehör beim Backen kann die Kalorienbilanz der Plätzchen verbessern. Glasuren würde Jan Bahmann zum Beispiel stets mit dem Pinsel verstreichen, statt das Gebäck einfach hinein zu tunken. „So nutzt man weniger Glasur, spart sich Kalorien und verliert trotzdem keinen Geschmack.“

5. Die besonders kalorienarme Variante

Fans von Kokosmakronen können sich freuen: Diese Plätzchen sind laut Bahmann besonders kalorienarm, da sie aus Eischnee zubereitet werden und ohne Mehl auskommen. Man könne den Zucker im Rezept zudem sehr gut durch Erythrit oder Ähnliches ersetzen.

Wer Austauschstoffen kritisch gegenübersteht und dennoch die Zuckermenge reduzieren möchte, hat dafür einen einfachen Weg: „Meist kann man beim Backen auf 20 bis 25 Prozent des Zuckers völlig verzichten, ohne das im Geschmack einbüßen zu müssen“, sagt Bahmann. Das ist dann wohl der einfachste Tipp für etwas gesündere Plätzchen.

20 Prozent des Zuckers lassen sich laut Experten einsparen

Als Faustregel kann sich der Hobbybäcker merken: 20 Prozent Zucker lassen sich in fast allen Rezepten gefahrlos streichen. Das bestätigen auch Stefanie Reeb und Dagmar von Cramm. Beide beschäftigen sich in ihren Koch- und Backbüchern unter anderem mit vollwertiger Ernährung. „Drehen lässt sich an fast allem“, sagt von Cramm: Die meisten Weihnachtsplätzchen kommen mit deutlich weniger Zucker aus, außerdem spielt das Fett eine Rolle – und auch beim Mehl gibt es große Unterschiede. Aber der Reihe nach.

Neben der Zuckerreduzierung schlägt von Cramm vor, ein Viertel des übrigen Zuckers zu ersetzen. Natürliche Süße liefern zum Beispiel Honig oder pürierte Trockenfrüchte.

Je nach Gebäck kommen auch Zuckeraustauschstoffe infrage. Stefanie Reeb, Autorin des Backbuches „Süß & gesund – Weihnachten“, verwendet für Spekulatius oder Lebkuchen gern Kokosblütenzucker, der einen malzigen Geschmack hat. Allerdings benötigt man deutlich mehr Kokosblütenzucker, um auf die gleiche Süße zu kommen. Von Cramm bevorzugt unter den Austauschstoffen Isomaltolose. Sie wird deutlich langsamer verstoffwechselt als Zucker, kommt ihm im Geschmack aber sehr nahe.

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Weihnachtsplätzchen mit weniger Zucker eine Frage der Konsistenz

Mit wie wenig Zucker Weihnachtsplätzchen auskommen, ist weniger eine Frage des Geschmacks als vielmehr der Konsistenz. Von Cramm rät daher, einen Probekeks zu backen und die Zuckermenge im Zweifelsfall noch mal zu korrigieren.

Nächste Stellschraube in der gesunden Kekswerkstatt: das Fett. „Die gesündeste Lösung ist Backmargarine“, erläutert von Cramm. Da manche Plätzchen aber Buttergeschmack brauchen, rät sie dazu, nur die Hälfte der Butter durch Margarine zu ersetzen.

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Achten Sie beim Backen aufs Mehl

Darüber, wie gesund – oder besser: wie vollwertig – ein Keks ist, entscheidet auch das Mehl. Wer schon mal das gute alte Weißmehl gegen Vollkornmehl getauscht hat, weiß jedoch: Den Plätzchen tut das nicht immer gut. Der Teig wird schnell bröselig. „Vollkornmehl würde ich nur für Schoko- oder Nusskekse verwenden“, sagt von Cramm. Wichtig ist, die Menge der Flüssigkeit zu erhöhen, damit der Teig nicht zerfällt. Für helle Kekse raten Reeb und von Cramm einhellig zu Mehl vom Typ 1050. Reeb verwendet zum Beispiel gern ein Dinkel-Mischmehl.

Und natürlich gibt es auch Rezepte, die man besser gar nicht antastet. Wenn die Makronen plötzlich nicht mehr so schmecken wie bei der Großmutter, geht auch ein bisschen was vom Weihnachtszauber verloren, findet von Cramm. Weihnachtsplätzchen mit weniger Zucker sind dann wenig sinnvoll. Sie rät: „Backen Sie einfach kleinere Plätzchen.“ Insgesamt nimmt man so weniger Zucker, Mehl und Fett zu sich. „Sie essen Plätzchen ja nach Stückzahl, nicht nach Gewicht.“

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Zutaten

Für 40 Plätzchen benötigt man:

• 60 g Pistazien ohne Schale
• 200 g Dinkelmehl, Type 1050
• 2 TL Matchateepulver
• 3/4 TL Salz
• 120 g natives Kokosöl, Zimmertemperatur
• 100 ml Ahornsirup, Grad A
• mit dem Messer fein abgeschnittene und gehackte Schale von 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Zitronenöl (aus der Backabteilung im Bioladen)
• 100 g weiße Schokolade (gekauft oder selbstgemacht)
• 1/2 TL Matchateepulver
• 1/2 TL Zitronenöl
• 40 g gehackte Pistazien

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Zubereitung

Die Pistazien in einer Pfanne trocken anrösten, bis sie zu duften beginnen. Aus der Pfanne nehmen und in der Küchenmaschine zu Mehl verarbeiten. Mit den restlichen Zutaten für den Keksteig in der Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab glatt vermischen. Den Teig in Folie wickeln, zu einer flachen Scheibe drücken und 2 Stunden in den Kühlschrank legen.

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

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Den Teig zwischen zwei Stück Backpapier legen, ca. 1/2 cm dick zu einem Rechteck auswellen, an den Rändern gerade beschneiden und dann in ca. 4 cm breite Streifen schneiden. Aus den Streifen rautenförmige Stücke herausschneiden, mithilfe des Messers vom Backpapier lösen und auf ein ebenfalls mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Die Teigreste wieder zur Kugel formen, auswellen und ebenfalls in Rauten schneiden, bis der ganze Teig verarbeitet ist.

10 bis 12 Minuten backen bis die Kekse am Rand leicht gebräunt sind. Vollständig abkühlen lassen.

Für die Beschichtung die weiße Schokolade im Wasserbad schmelzen. Mit dem Matchateepulver glatt vermischen und etwas abkühlen lassen. Dann mit einem Pinsel auf die Kekse streichen und mit Pistazien bestreuen. Kühl stellen, bis die Schokolade fest geworden ist.

FITBOOK wünscht viel Spaß beim Backen und genießen der Weihnachtsplätzchen mit weniger Zucker!

mit Material von dpa