21. September 2020, 11:53 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Jeden Abend gemeinsam auf der Couch abzuhängen, ist für Paare auf Dauer ein absoluter Beziehungskiller. Viel besser: gemeinsam aktiv werden! Promi-Trainer Erik Jäger hat exklusiv für FITBOOK ein Partner-Workout zusammengestellt, für das man weder Equipment noch viel Platz braucht. Spaßfaktor: enorm!
Gemeinsam fit werden, Muskulatur aufbauen, Fett verbrennen und dabei viel Spaß haben: Personal Trainer Erik Jäger und FITBOOK-Redakteurin Anna Kessler zeigen fünf Partner-Übungen, die zusammen ein effektives Ganzkörpertraining ergeben und sich ganz leicht im heimischen Wohnzimmer umsetzen lassen. Was Sie brauchen? Ein bisschen Überzeugungskunst (falls Ihre bessere Hälfte ein Coach-Potatoe ist) und 15 Minuten Zeit.
6 Minuten Training mit Sessel Hochintensives Mini-Workout für zwischendurch
How To mit dem Hauptstadttrainer Effektive Bodyweight-Übungen für eine schmale Taille
Im Eiltempo zum Traumbody Kendall Jenner verrät ihr 11-Minuten-Workout
15 Minuten Partner-Workout – diese Übungen kommen vor
Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
Pistols sind eine Stufe anstrengender als normale Kniebeugen – dafür aber umso effektiver für den Muskelaufbau in Po und Beinen.
So geht’s: Nah gegenüberstellen und dem anderen die linke Hand geben (wie beim Armdrücken). Einbeiniger Stand auf dem linken Fuß. Jetzt schiebt ein Partner das rechte Bein vor, während er gleichzeitig mit dem linken in die Knie geht – so, als wolle er sich hinsetzen. Beide gehen nur so weit herunter, wie der linke Fuß fest am Boden bleibt. Oberkörper dabei über das stehende Bein nach vorne verlagern. Nun versucht jeder aus eigener Kraft nach oben zu kommen.
Trainingsempfehlung für das Partner-Workout: Jeder fünf Pistols pro Bein (immer im Wechsel). Zwischen dem Beinwechsel kurz pausieren. Optimal sind drei Sätze.
Wichtig: Wie tief Sie gehen können, hängt von Ihrer Beweglichkeit (Mobility) ab – und die ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Finden Sie es heraus!
Planken mit Abklatschen
Weiter geht’s mit einer Übung für Brust, Schultern, Arme und den oberen Rücken:
So geht’s: Gegenüber in die obere Plank-Position (auf den Händen) gehen. Jetzt klatschen beide mit der jeweils rechten Hand die rechte Schulter des Gegenübers ab, dann linke Hand zur linken Schulter. Wichtig: Die Körpermitte bleibt trotz Schulterbewegung stabil. Fortgeschrittene können zwischen den Abklatschern Liegestütze einbauen.
Trainingsempfehlung für das Partner-Workout: 15 Mal mit wechselnder Hand abklatschen. Ebenfalls drei Sätze.
Auch interessant: Planken – richtige Technik und Varianten
Trizeps-Dips
Perfekt für Armstrecker (Trizeps), Schultern und Bauch – sowie Beinbeuger und Brustmuskulatur.
So geht’s: Ein Partner legt sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und hebt den Po, sodass Knie, Bauch und Schultern eine Gerade bilden (Beckenheben). Halten! Partner 2 stellt sich mit dem Rücken davor und stützt sich mit den Händen auf den Knien der/des anderen ab. Oberkörper stabil halten, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus den Körper kontrolliert absenken. Mit der Kraft aus den Armen hochdrücken. Schwerer wird’s, wenn die Knie durchgestreckt sind.
Trainingsempfehlung für das Partner-Workout: Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Positionen. Jeder ist dreimal an der Reihe.
Auch interessant: Wer breite Schultern will, sollte diese Übung machen
Resistance Stand
Perfekt für: starke Arme
So geht’s: Sie stehen sich mit einer Armlänge Abstand gegenüber. Jetzt strecken Sie Ihre Arme aus und versuchen, sie in dieser Position vor dem Körper zu halten. Gleichzeitig versucht Ihr Partner, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen, indem er Ihre Arme „überraschend“ zu den Seiten schiebt. Sie halten nur gegen! Wichtig: Die Ellenbogen bleiben am Körper. Je mehr Sie Ihre Arme dabei strecken, desto anstrengender.
Trainingsempfehlung für das Partner-Workout: Jeder 60 Sekunden am Stück. Das klingt leichter, als es ist!
Sprinten
Sprinten kann man auch im Wohnzimmer – und zwar auf der Stelle. Eine Übung, die sich hervorragend zu zweit absolvieren lässt.
So geht’s: Sie stehen sich mit etwas mehr Abstand als bei der vorhergehenden Übung gegenüber. Lassen Sie sich mit den Schultern in die ausgestreckten Arme Ihres Partners fallen. Während er Sie hält, sprinten Sie kraftvoll und mit hoher Trittfrequenz los.
Trainingsempfehlung für das Partner-Workout: Vollgas geben, während Ihr Partner langsam von 15 runterzählen. Position wechseln. Alle Kräfte mobilisieren und versuchen, drei Runden durchzustehen!
Zu den Personen:
Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
FITBOOK-Redakteurin Anna Keßler ist als Ergänzung zum Lauftraining immer auf der Suche nach Kraftübungen, die Spaß bringen. Aktuell arbeitet sie daran, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen. Wie es ihr dabei ergeht, erzählt sie regelmäßig in ihrer Kolumne.
