17. April 2023, 11:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Lange hieß es, dass für Hypertoniker – also Menschen, die an Bluthochdruck leiden – Kraftsport gänzlich ungeeignet sei. Neue wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch das Gegenteil. Das A und O: dass man dabei bestimmte Regeln einhält. FITBOOK erklärt, wie sich Bluthochdruck-Patienten an Gewichten verhalten sollten.
Herzinfarkt, Schlaganfall und Organschäden – Bluthochdruck bringt einige schwerwiegende Risiken mit sich. Entsprechend ungeeignet sind bei diesem Krankheitsbild Workouts, bei denen hohe Blutdruckspitzen erreicht werden. Gleichzeitig beschreiben Mediziner Sport für Blutdruckpatienten als extrem wichtig, da man dadurch den Blutdruck langfristig senken könne. Außerdem soll man mitunter sogar verhindern können, überhaupt erst an Hypertonie zu erkranken. Leichte Ausdauersportarten – wie Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, leichtes Joggen und Radfahren – gelten als empfehlenswert. Ebenso Ballsportarten, „wenn diese nicht mit zu viel Ehrgeiz und nicht unter Wettkampfbedingungen ausgeübt werden“, wie die „Deutsche Herzstiftung“ auf ihrer Website schreibt.1 Aber wie sieht es eigentlich mit Krafttraining bei Bluthochdruck aus?
Übersicht
Krafttraining bei Bluthochdruck kann positive Effekte haben
Eine eher neuere Ansicht: dass auch Krafttraining positive Effekte auf Hypertonie haben kann. Der Grund leuchtet ein. Eine gut ausgeprägte Muskulatur verbessert den Stoffwechsel und schützt vor Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Zum Hintergrund: Bluthochdruck und Diabetes sind beides für sich genommen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer an Bluthochdruck und Diabetes leidet, hat ein deutlich höheres Risiko, an Arteriosklerose und Co. zu erkranken.
Keinesfalls jedoch sollten Bluthochdruck-Patienten einfach drauflospumpen! Bevor man mit Kraftsport loslegt, sollte bestenfalls eine sportmedizinische Untersuchung vorgenommen werden, die auch eine fachkundige Anleitung beinhalten sollte. FITBOOK sprach mit einem Experten, der genau das leisten kann.
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Fitnessprofessor: »Darauf müssen Hypertoniker beim Krafttraining achten
Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler weiß, dass man gerade mit Krafttraining messbar positive Effekte erzielen kann, auch wenn es in der Vergangenheit immer hieß, Krafttraining bei Bluthochdruck sei ein No-Go. Das belegen inzwischen auch immer mehr Studien.2,3
Doch damit das Gewichtstraining wirklich nur positive Effekte entfaltet, sollte man bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, schließlich können für Menschen mit Bluthochdruck „die forcierten Drucke beim Krafttraining gefährlich werden“, warnt Fachmann Geisler. Dazu gehört einerseits, vor jeder Trainingseinheit den Blutdruck zu messen. „Wenn er gerade sehr hoch ist, bitte lieber eine Trainingspause einlegen“, rät der Fachmann. Außerdem sei bei der Ausführung dringend darauf zu achten, dass es nicht zu einer Pressatmung kommt.
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Kein Kraftausdauertraining bei Bluthochdruck
Und jetzt zum Training an sich. Der Fitnessprofessor rät zur „Ökonomisierung der peripheren Muskelarbeit, dass also eine möglichst hohe Muskelleistung bei möglichst geringer Druck- und Frequenzbelastung des Herz-Kreislauf-Systems erbracht werden soll“. Vereinfacht gesagt heißt das: lieber weniger Wiederholungen machen und dafür intensiver trainieren. „Ansonsten steigt der Blutdruck kontinuierlich an. Am Ende des Satzes hat man unter Umständen einen hohen Blutdruck generiert.“
Der Fitnessprofessor stützt seine Einschätzung auf die Erkenntnis einer Studie von 2003, erschienen im „International Journal of Sports Medicine“.4 Dabei wurden bei Probanden die Blutdruckreaktionen auf Kraftausdauertraining (bei 50 Prozent der Maximalkraft) und auf intermittierendes Krafttraining verglichen. Beim intermittierenden Kraftsport haben die Studienteilnehmer das Gewicht nach jeder Wiederholung kurz abgesetzt, dafür aber mit höheren Gewichten und bei 80 Prozent der Maximalkraft gearbeitet. Im Schnitt wurden beim Kraftausdauertraining 15 bis 20 Wiederholungen und bei der schwereren Variante nur etwa acht Wiederholungen geschafft. „Die Auswertung zeigte, dass der Blutdruckanstieg beim intermittierenden Krafttraining geringer ausgefallen war“, berichtet uns der Fitnessprofessor. Dadurch ergibt sich für Hypertoniker die Empfehlung zum Cluster-Training: also nicht bis zu Muskelermüdung zu trainieren, sondern in die Trainingssätze immer kurze Pausen einzubauen.
Fitnessprofessor Geisler hat auf YouTube genau erklärt, was ältere Menschen (die oftmals an Hypertonie leiden!) beim Krafttraining beachten sollten und welche positiven wie negativen Auswirkungen sie damit erzielen können.
Den Blutdruck immer im Blick behalten
Wer sich – nachdem er von Sport- oder Physiotherapeuten die korrekte Durchführung der Übungen erlernt hat – an das Gewichtstraining heranwagt, sollte gerade in den ersten Wochen seine Werte im Blick behalten. Die „Deutsche Hochdruckliga“ definiert als Obergrenze für den Blutdruckwert 200 / 100 mmHg und empfiehlt darauf zu achten, dass der Blutdruck nur gemächlich ansteigt.5
Neue Studie zeigt, wie oft und intensiv Hypertoniker Krafttraining machen sollten
Nun bestätigt eine neue große Meta-Analyse von 14 Studien mit insgesamt 253 Hypertonie-Patienten, dass Krafttraining eine wirksame Methode sein kann, um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Bei der Auswertung der Studien, in denen der Effekt von acht oder mehr Wochen Krafttraining auf Bluthochdruck untersucht wurde, zeigte sich, dass diese Form des Trainings tatsächlich zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führen kann. Die Forscher empfehlen Krafttraining daher als eine nicht-medikamentöse Behandlung von Hypertonie.
Die in der Fachzeitschrift „Scientific Reports“ veröffentlichte Studie zeigt aber noch mehr – nämlich unter welchen Bedingungen Krafttraining bei Hypertonie eine gute Idee ist. So zeigte sich der größte Effekt, wenn:6
- bei mäßiger bis starker Belastungsintensität trainiert wurde
- die Probanden mindestens zweimal pro Woche trainierten
- das Krafttraining mindestens über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt wurde
Studie Forscher finden die beste Trainingsmethode für den Blutdruck
Ausdauer- vs. Krafttraining Welche Trainingsart senkt hohen Blutdruck am besten?
Nur zweimal im Jahr Kann man Bluthochdruck bald per Spritze behandeln? Studie macht Hoffnung
Quellen
- 1. Deutsche Herzstiftung. Bewegung senkt den Blutdruck besonders effektiv. (aufgerufen am 17.4.2023)
- 2. Ribeiro Lemes, Í., Ferreira, P.H. Nogueira Linares, S. et al. (2016). Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.
- 3. Cornelissen, V.A., Fagard, R.H., Coeckelberghs, E. & Vanhees, L. (2011). A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Hypertension.
- 4. Baum, K., Rüther, T., Essfeld, D. (2003). Reduction of Blood Pressure Response During Strength Training Through Intermittent Muscle Relaxations. International Journal of Sports Medicine.
- 5. Hochdruckliga. Bluthochdruck – das lässt sich regeln! (aufgerufen am 17.4.2023)
- 6. Ribeiro Correia, R., Santos Cruz Veras, A., Tebar, W.R. et al. (2023). Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Scientific Reports.
