21. Januar 2023, 8:08 Uhr | Lesezeit: 19 Minuten

Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen und Nierenschwäche und -insuffienz. Laut der World Heart Federation sind weltweit rund 10 Millionen Todesfälle auf Hypertonie zurückzuführen.¹ Umso wichtiger ist es, Bluthochdruck zu behandeln. Mittlerweile stehen dafür zahlreiche Medikamente und unterstützende Therapie-Methoden zur Verfügung.

Bluthochdruck-Patienten setzen Medikamente häufig ab

Trotz der Fortschritte bei der Erforschung und Entwicklung von Behandlungsansätzen läuft bei der Hypertonie-Therapie immer noch einiges nicht optimal. Zwar gibt es viele gute Medikamente, aber diese können nur wirken, wenn Patienten diese auch einnehmen. Als Compliance bezeichnen Ärzte die Bereitschaft ihrer Patienten bei den therapeutischen Maßnahmen mitzuwirken. Diese ist bei Hypertonie-Patienten leider nicht so gut ausgeprägt, wie Studien gezeigt haben.²

Fast die Hälfte aller Patienten nehmen ihre Medikamente nach einem Jahr nicht mehr ein. Hauptursache: Die verordneten Arzneien können Nebenwirkungen haben und da man den zu hohen Blutdruck oft nicht spürt und man sich gesund fühlt, glauben viele Patienten auf die Mittel verzichten können. Leider mit fatalen Folgen: Rund 25.000 Menschen erleiden jedes Jahr einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, weil sie ihre Medikamente nicht richtig oder gar nicht einnehmen.

Experten geben aber auch zu, dass die Problematik bei der Compliance nicht alleine die Schuld des Patienten ist. Denn bei der großen Auswahl an Bluthochdruckmedikamenten ist es heute möglich, jedem Patienten Mittel zu verschreiben, die keine oder nur sehr geringe Nebenwirkungen haben. Hier sind die Mediziner gefragt. Tipp: Wer unter Nebenwirkungen der Medikamenteneinnahme leidet, sollte das unbedingt mit dem Arzt besprechen. Sollte dieser nicht helfen können, kann ein Arztwechsel, am besten zu einem Spezialisten (Hypertensiologen), ratsam sein. Mit einer individuell angepassten Medikation lassen sich Nebenwirkungen deutlich reduzieren.

Insgesamt ist der Arzneimittelverbrauch bei Hypertonie seit 1996 kontinuierlich, wie eine Statistik zeigt.

Blutdruck senken: Die wichtigsten Medikamente bei Hypertonie

Die Wahl der Therapie bei der Hypertonie hängt vom Grad der Erkrankung ab und davon, ob Komplikationen aufgetreten sind. Blutdrucksenkende Mittel, sogenannte Antihypertonika, kommen dann zum Einsatz, wenn eine Änderung des Lebensstils nicht den gewünschten Erfolg bringt und der Blutdruck weiterhin über 140/90 mmHG liegt.

Die zur Verfügung stehenden Bluthochdruckmittel werden wie folgt unterteilt:

• ACE-Hemmer
• Diuretika
• Betablocker
• AT1-Antagonisten (Sartane)
• Alphablocker

ACE-Hemmer

Sie beeinflussen den Blutdruck, indem sie die Produktion von Angiotensin II mindern. Angiotensin II verengt die Blutgefäße. So kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, einer Entlastung des Herzens und einer vermehrten Flüssigkeitsausscheidung der gesunden Niere. ACE-Hemmer können zu einer deutlichen Verbesserung des Krankheitsbildes beitragen. Bei langsamer Dosissteigerung sind sie meist auch gut verträglich. Trotzdem kann es vor allem zu Beginn einer Therapie mit ACE-Hemmern zu unerwünschten Begleiterscheinungen kommen.

Nebenwirkungen von ACE-Hemmern

• Hautausschläge
• Gelenkschmerzen
• Schwindel
• Sehstörungen
• Ohrensausen
• Geschmacksstörungen
• erhöhte Kaliumwerte
• entzündete Blutgefäße
• Reizhusten

Die Abbruchrate bei einer Bluthochdruck-Therapie mit ACE-Hemmern ist deshalb relativ hoch.³

Diuretika

Diese Arzneien erhöhen die Ausscheidung von Natrium und Wasser durch die Nieren, reduzieren dadurch die gesamte Blutmenge und bewirken eine dauerhafte Erweiterung der Blutgefäße. Sie werden in drei Gruppen unterteilt:

• Thiazide
• Schleifen-Diuretika
• kaliumsparende Diuretika

Diuretika wirken jeweils auf einen anderen Teil der Niere und kommen auch in Kombination zum Einsatz. Sie sind allgemein gut verträglich.

Nebenwirkungen von Diuretika

• Mundtrockenheit und Austrocknung
• Natriummangel
• Schwindel
• Sehstörungen
• erhöhte Fettwerte
• erhöhte Blutzuckerwerte
• zu niedriger Blutdruck
• Verminderung der Zahl der Blutplättchen

Betablocker

Sie senken den Blutdruck, weil sie den Herzschlag verlangsamen und gleichzeitig die Blutmenge, die pro Herzschlag gepumpt wird, reduzieren. Dies geschieht über eine Hemmung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin am Herzen. Das Herz kommt zur Ruhe, kann sich erholen und so die Kontraktionskraft wieder erhöhen. Sie sind gründlich erforscht, kommen häufig zum Einsatz und sind auch meist gut verträglich. Sie dürfen allerdings nicht bei Asthma und COPD verschrieben werden, da sie die Luftwege verengen. Kontraindiziert sind Beta-Blocker auch bei Erregungsleitungsstörungen am Herzen und Psoriasis. Außerdem können sie die Wirkung anderer Medikamente verstärken, etwa von Kalziumkanalblockern, manche Narkosemitteln, Antiarrhythmika und orale Diabetika.

AT1-Antagonisten (Sartane)

Diese Medikamente greifen direkt in die hormonelle Steuerung des Blutdrucks ein und heben die Wirkung des Hormons Angiotensin II auf. Angiotensin II ist eines der stärksten körpereigenen blutdrucksteigernden Substanzen. AT1-Antagonisten bzw. Sartane haben den großen Vorteil, gut verträglich zu sein und kommen deshalb auch bei Patienten zum Einsatz, die ACE-Hemmer nicht vertragen.

Häufige Nebenwirkungen von AT1-Antagonisten

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Müdigkeit

Alphablocker

Sie beeinflussen das vegetative Nervensystem, indem sie die sogenannten Alpharezeptoren in den Blutgefäßwänden besetzen. So verhindern sie eine Verengung der Blutgefäße. Also Folge sinkt der Blutdruck, da Alphablocker die Arterien weiter öffnen können. Diese Medikamente gelten als effektive blutdrucksenkende Medikamente, die außerdem die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Allerdings senken sie den Blutdruck so schnell, dass es zu Schwindel kommen kann.

Nebenwirkungen von Alphablockern

• Kopfschmerzen
• Herzklopfen
• Schwindel
• Druckgefühl in der Brust
• Schlafstörungen

Bei Herzmuskelschwäche, Nierenfunktionsstörungen, schwerer koronarer Herzkrankheit und eingeschränkter Lungenfunktion dürfen Nebenwirkungen von Alphablocker nicht zum Einsatz kommen.

Blutdruck senken mit natürlichen Mitteln

Wie bei vielen anderen Krankheiten auch spielt der Lebensstil auch beim Bluthochdruck eine entscheidende Rolle. Denn neben den unbeeinflussbaren Faktoren, etwa Gene oder der Alterungsprozess, gibt es etliche beeinflussbare Dinge, die den Blutdruck in die Höhe treiben. Allen voran Bewegungsmangel, Übergewicht, schlechte Ernährung und Stress.

Blutdruck senken mit Ausdauersport

Kein Medikament der Welt kann es mit den segensreichen Wirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings aufnehmen. Das gilt auch bei Bluthochdruck. Sportlich aktive Menschen können ihre Medikamentendosis reduzieren und in manchen Fällen sogar ganz auf Arzneien verzichten. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Als trainierter 70-Jähriger ist es möglich, so fit zu sein wie ein untrainierter 30-Jähriger. Wer mehrmals die Woche langsam joggt oder zügig spazieren geht, kann seinen systolischen Blutdruckwert um bis zu 10 mmHg senken. Die große Nurses Health-Studie mit 80.000 Krankenschwestern hat gezeigt, dass sich drei von vier Hypertonie-Fälle durch eine moderate und regelmäßige körperliche Aktivität verhindern lassen.⁴ Hinzu kommt der positive Einfluss auf weitere Risikofaktoren wie erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte und auch die geistige Gesundheit. Man fühlt sich leistungsfähiger, selbstbewusster und wird resistenter gegen Stress.

Die besten Ausdauersportarten

• Joggen
• Walken
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Aqua-Jogging
• Radfahren
• Inline-Skating
• Skilanglauf

Alle genannten Sportarten haben eines gemeinsam: Sie weisen viele dynamische und zyklische Anteile – und genau das macht sie bei Bluthochdruck so wertvoll. Der große Vorteil dynamischer und zyklischer Bewegungsformen ist, dass zu einem nur mäßigen Blutdruckanstieg führen, der im Laufe des Trainingsprozesses und der damit verbundenen höheren Leistungsfähigkeit immer geringer ausfällt. Es kann sogar sein, dass nur der obere systolische Wert nach oben geht. Der diastolische Wert – der den Druck in den Arterien angibt, wenn sich das Herz nach dem Zusammenziehen wieder entspannt – steigt geringer und fällt manchmal sogar ab, weil sich die Blutgefäße in der Peripherie für dynamische Bewegungen weit stellen.

Überdies hat sportliche Bewegung bei Hypertonie weitere günstige Effekte: Das Training senkt den Erregungszustand des sympathischen Nervensystems, gleichzeitig steigt der sogenannte Vagotonus. Die Folge: Das Herz muss weniger arbeiten, die Pulsfrequenz verlangsamt sich und die arteriellen Blutgefäße erweitern sich. Hinzu kommt: Pro abtrainiertes Kilogramm Körpergewicht sinkt der Blutdruck um bis zu 2 mmHg systolisch und um bis zu 1,5 mmHg diastolisch. So ganz nebenbei verringert sich das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse. Die Werte der Stoffwechselparameter Blutzucker, Cholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Triglyzeride verbessern sich.

Bei Sport-Anfängern und Wiedereinsteigern gilt: Arzt fragen und langsam einsteigen

Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorab das okay vom Arzt holen. Und trotz größter Motivation gilt es, langsam zu starten. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass viele Sportler, nicht nur Anfänger, zu schnell unterwegs sind. Der Puls sollte beim Ausdauertraining 130 Schläge pro Minute zunächst nicht übersteigen. Beim Joggen ist es etwa sinnvoll, mit einem Wechsel aus langsamem Laufen und zügigen Walken zu beginnen. Wer dreimal wöchentlich trainiert, kann schon nach vier bis sechs Wochen die ersten Erfolge feiern. Nach drei Monaten ist man in der Lage, 30 Minuten am Stück zu laufen.

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Mit Krafttraining hohen Blutdruck senken

Doch nicht nur Ausdauersportarten, auch ein moderates und den individuellen Fähigkeiten angepasstes Krafttraining ist empfehlenswert. Das zeigen mittlerweile zahlreiche Studien.⁵ Der systolische Druck lässt sich um 10 mmHg und der diastolische Druck um bis zu 5 mmHg senken. Prinzipiell ist ein Muskelaufbautraining an Geräten, mit Hilfsmitteln wie Hanteln oder Widerstandsbändern sowie mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Ideal sind zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen oder einer Satzdauer von 30 bis 40 Sekunden. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen (Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine) trainiert werden. Schon 20 bis 30 Minuten reichen dafür aus.

Wichtig dabei: Die Belastung ist so zu wählen, dass man nicht in die Pressatmung kommt. Diese kann den Blutdruck unnötig in die Höhe treiben. Besser ist es, die ganze Zeit gleichmäßig und rhythmisch zu atmen. Sobald das nicht mehr möglich ist, sollte man Gewichte oder Widerstände reduzieren oder leichtere Übungen wählen. Tipp: Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich unbedingt vorab das Okay vom Arzt holen.

Besonders wirksam und effektiv, auch in Bezug auf den Blutdruck, ist die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Das hat eine 2019 veröffentlichte Studie nachgewiesen.⁶ Ideal sind wöchentlich 150 Minuten Ausdauer- und 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Ein moderates aerobes Ausdauertraining – bei einer aeroben Belastung steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung – ist täglich möglich. Bei einem ausreichend intensiven Krafttraining ist es besser, den Muskeln 48 Stunden Pause zu gönnen. Anfänger sollten vorsichtig starten. Zudem ist es sinnvoll, zunächst unter professioneller Anleitung zu trainieren. Einige Krankenkassen bieten Sportkurse an oder bezahlen sogar das Fitnessstudio ganz oder teilweise.

Wichtig: Die vielen positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings und die damit einhergehende Blutdrucksenkung können Einfluss auf die Medikation haben. Deshalb ist es ratsam, sich gut mit dem Arzt auszutauschen, sofern eine Antihypertonika eingenommen werden.

Mit Entspannungstechniken gegen Bluthochdruck

Keine Zeit, ständig Termine, permanente Anspannung – und das im Job, beim Einkaufen und sogar in der Freizeit: Unter Stress leiden Millionen von Menschen. Das betrifft mittlerweile die ganze Bevölkerung. Das Problem: Wenn auf Anspannung keine Entspannung folgt, entsteht chronischer Stress. Der Atem geht schneller und die Muskeln verspannen sich – mit gravierenden Folgen.

Über Jahrtausende hinweg galt Stress als ganz natürliche Reaktion des Körpers auf verschiedene Arten von Belastungen. In der Frühzeit sicherte er den Menschen bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger oder dem Mammut sogar das Leben. Noch heute reagiert der Mensch auf Stress wie vor Tausenden von Jahren. Allerdings sind es nicht mehr gefährliche Tiere, die uns stressen, sondern andere Dinge. Ein Beispiel: Der Chef tobt und sofort mobilisiert unser Körper enorme Kräfte. Was jetzt folgt, läuft völlig automatisch ab: Das Gehirn schaltet auf Alarm und aktiviert das Nervensystem. Die Nebennierenrinde schüttet die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin aus. Beide Stoffe bewirken eine Art Kampf-Reaktion: Die Atmung beschleunigt sich, der Blutdruck steigt an. Gleichzeitig produziert die Nebennierenrinde Cortisol. Eine Notfallmaßnahme, falls Blut fließen sollte. Denn es erhöht die Gerinnungsfähigkeit und stoppt den Schmerz.

Verantwortlich für diese Reaktion ist der Sympathikus, also der Teil des vegetativen Nervensystems, der den Organismus in Spannung versetzt. Ist die Gefahr gebannt, fährt der Körper das Stressprogramm wieder herunter. Der Parasympathikus übernimmt die Kontrolle und sorgt für Ruhe. Doch bei vielen Menschen ist dieser Rhythmus gestört, sie leiden unter Dauerstress. Auf Anspannung folgt keine Entspannung mehr und der Blutdruck bleibt oben.

Die gute Nachricht: Dieser Stressfalle kann man entkommen, denn die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist erlernbar. Mittlerweile bieten sogar viele Krankenkassen entsprechende Kurse an.

Beliebte Entspannungstechniken

• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
• spezielle Atemtechniken
• Yoga
• Tai-Chi

Alle Entspannungstechniken haben das gleiche Ziel: Sie sollen uns befähigen, Einfluss auf das vegetative Nervensystem zu nehmen, um den überaktiven sympathischen Teil runterzufahren.

Der Parasympathikus wirkt dämpfend auf viele unwillkürliche Prozesse im Körper und bei den Organfunktionen.⁷ Das läuft wie folgt ab:

1. Die Atmung vertieft sich.
2. Der Herzschlag beruhigt sich.
3. Die Muskelspannung nimmt ab.
4. Die Gefäße weiten sich
5. Der Blutdruck sinkt.

Nachfolgend ein Überblick über die beliebtesten und vor allem auch leicht zu erlernenden Entspannungstechniken.

Autogenes Training

Schon zu Beginn der 1920er-Jahre ersann der Berliner Neurologe und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) seine heute weltweit bekannte Therapieform, die etwas möglich gemacht, was biologisch eigentlich gar nicht geht: mit reiner Willenskraft auf lebenswichtige Prozesse und Funktionen im Körper einzuwirken, die autonom, also unabhängig, ablaufen. Atmung, Herzschlag, Blutdruck – all das kann nicht beeinflusst werden. Niemand ist in der Lage, seinem Herz zu befehlen, jetzt schneller oder langsamer zu schlagen. Schultz fand jedoch heraus, dass es über den Umweg der für das Autogene Training typischen formelhaften Sätze wie „Ich bin ganz ruhig; mein Arm wird ganz schwer; mein Arm wird angenehm warm“ doch funktioniert. Fast 1000 Studien haben die Wirksamkeit des Autogenen Trainings nachgewiesen. Keine andere alternative Heilmethode ist so gut untersucht.⁸

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Schon Ende der 1920er-Jahre erkannte der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson den Zusammenhang von Stress und Krankheiten und entwickelte seine heute weltweit bekannte und beliebte Entspannungsmethode. Mit der eigenen Vorstellungskraft lernt man, nacheinander die großen Muskelgruppen des Körpers (Arme, Gesicht, Hals, Nacken, Bauch, Rücken und Beine) willentlich für ein paar Sekunden anzuspannen und wieder zu entspannen. Schon nach kurzer Zeit stellt sich ein herrliches Gefühl der Entspannung ein.

Progressive Muskelentspannung steigert die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Das haben mittlerweile mehrere hundert Studien nachweisen können.⁹ Vorteil dieser Methode: Sie lässt sich auch gut ohne eine Anleitung erlernen.

Meditation

Die Gedanken lenken – das ist die Kunst der Meditation. Wer meditiert, lernt Schritt für Schritt, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren, sich selbst und den Körper achtsam wahrzunehmen und sich zu entspannen. Die eigene Vorstellungskraft wird erweitert. So ist es möglich, Erschöpfung, Stress und damit zusammenhängende körperliche Beschwerden deutlich zu lindern oder gar zu beheben. Studien konnten eindeutig nachweisen, dass Meditation in der Lage ist, hohen Blutdruck zu senken.¹⁰

Tai Chi

Die auch hierzulande immer beliebtere Bewegungsform macht einem chinesischen Sprichwort zufolge „kräftig wie ein Holzfäller, gelenkig wie ein Kind und gelassen wie ein weiser Mann“. Nach wir vor zählt Tai-Chi zum Tagesprogramm der meisten Chinesen. Typisch sind die langsamen, fließenden und kreisförmigen Bewegungen. Sie sollen nicht nur Körper, Geist und Atmung trainieren – sie tun das auch nachweislich.¹¹ Das haben mehr als 70 wissenschaftliche Studien in den letzten Jahren gezeigt. Tai-Chi gibt es in vielen Variationen. Doch sie haben alle folgendes gemeinsam: Die Übungen orientieren sich an Bewegungen aus der Tier- und Arbeitswelt sowie der Kampfkunst. Sie werden alle ohne Unterbrechung in einem ruhigen Bewegungsfluss fast zeitlupenartig ausgeführt.

Man kann Tai-Chi allein, mit Partner, in Gruppen, ohne und mit Übungsgeräten wie Stock und Fächer nahezu überall ausüben. Wer es lernen möchte, sollte sich ein paar Stunden bei einem versierten Lehrer gönnen. Manche Krankenkassen bieten Tai-Chi-Kurse für ihre Versicherten an.

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Wenn es um unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Möglichkeiten geht, Krankheiten vorzubeugen, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Das gilt auch bei Bluthochdruck. Wer weiß, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und um welche man besser einen Bogen machen sollte, kann seine Werte positiv beeinflussen.

Das Problem: Niemals zuvor in der Menschheitsgeschichte war die Auswahl an Speisen und Getränken so groß wie heute. Niemals zuvor haben wir uns so intensiv mit dem Essen beschäftigt. Niemals zuvor gab es so viele übergewichtige Menschen. Millionen sind verzweifelt auf der Suche nach einer Diät, um ihre Gewichtsprobleme in den Griff zu bekommen. Doch nicht nur für übergewichtige Bluthochdruckpatienten raten Ärzte und Ernährungswissenschaftler zu einer besonderen Ernährungsform: der DASH-Diät.

Blutdruck senken mit der DASH-Diät

DASH ist das Kürzel für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also: Ernährungsansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Doch anders als bei den meisten Diäten geht es nicht um Verzicht oder einseitige Ernährung. Die Auswahl an Lebensmittel ist bei der DASH-Diät sogar sehr groß. Vergleichbar ist sie mit der beliebten Mittelmeerdiät. Sie besteht aus reichlich Obst und Gemüse, wenig Fleisch und tierisches Fett, dafür mehr Fisch und pflanzliche Fette. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Geflügel, Milch und Milchprodukte dürfen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Studien zu DASH haben gezeigt, dass der Blutdruck bei dieser Ernährungsform schon nach ein bis zwei Wochen sinkt.¹²

Das Natrium-Kalium-Verhältnis verbessern

DASH versorgt den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Elektrolyten, allen voran Kalium. Wer sich zudem noch salzarm (natriumarm) ernährt, erzielt sogar einen Doppeleffekt: Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt und schwächt als dessen Gegenspieler die Salzempfindlichkeit ab. Ein günstiges Natrium-Kalium-Verhältnis bewirkt eine vermehrte Wasserausscheidung sowie eine Entspannung der Blutgefäße. In der Folge sinkt der Blutdruck.

Leider ist es aber so, dass die meisten Menschen zu wenig Kalium und deutlich zu viel Natrium konsumieren. Wer hier gegensteuern möchte, sollte regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel wie Avocado, Fenchel, Spinat, Rosenkohl und Petersilienwurzel sowie Aprikosen, Bananen, Honigmelone und Trockenobst auf den Speiseplan setzen. Auch Kartoffeln stecken voller Kalium, allerdings nur, wenn man sie mit Schale kocht. Außerdem ist es besser, Gemüse zu dämpfen, um den Verlust niedrig zu halten.

Verzicht auf tierische Fette und Transfettsäuren

Typisch für DASH ist zudem der weitgehende Verzicht auf tierische Fette. Sie erhöhen die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins und treiben so über Umwege auch den Blutdruck in die Höhe. Weitestgehend oder am besten ganz meiden sollte man die sogenannten Transfettsäuren. Dabei handelt es sich gehärtete Fette, die vor allem in verarbeiteten Wurst- und Fleischprodukten sowie in Fast Food, Fertigprodukten, vielen Süßigkeiten, Nuss-Nugat-Cremes und zahlreichen Backwaren stecken.

Viel besser und gesünder sind pflanzliche Öle mit ihren ungesättigten Fettsäuren. Diese schützen die Blutgefäße und haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Einziger Nachteil: Sie sind sehr kalorienreich, deshalb ist es besser, sie sparsam zu verwenden. Als besonders gesund gelten gute Olivenöle, aber auch Lein-, Walnuss- und Rapsöl.

Auf komplexe Kohlenhydrate setzen

Mit einem Anteil von bis zu 60 Prozent stellen Kohlenhydrate und Ballaststoffe den größten Ernährungsbaustein dar. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte liefern. Sie haben den Vorteil, dass sie auch satt machen. Weißmehl oder Zucker sollte man dagegen nur in Maßen essen, da sie aus raffinierten Kohlenhydraten bestehen. Sie enthalten kaum Ballaststoffe, werden schnell verdaut und tragen so dazu bei, dass man mehr isst als man sollte.

Salz reduzieren

Eine besondere Rolle beim Bluthochdruck spielt zudem das Salz. Es ist zwar lebensnotwendig, doch die meisten von uns essen zu viel davon. Das Problem mit Natrium: Es bindet das Wasser im Körper und erhöht so das Flüssigkeitsvolumen. Doch je mehr Flüssigkeit sich im Körper befindet, desto größer ist der Druck auf die Blutgefäße. Studien zeigen, dass die meisten Menschen zehn bis zwölf Gramm täglich zu sich nehmen.¹³ Höchstens sechs Gramm sollten es aber sein. Wichtig: Das meiste täglich konsumierte Salz kommt nicht aus dem Streuer, es steckt vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehören, Brot, Ketchup, Senf und vor allem Wurst (Salami, Leberwurst) sowie Chips und Co. Nicht zu unterschätzen ist Salz auch als Dickmacher. Als Geschmacksverstärker regt es den Appetit an. Besser für den Blutdruck und das Gewichtsmanagement: Salz durch Kräuter ersetzen. Gesunde und leckere Alternativen sind Petersilie, Schnittlauch, Dill, Bärlauch, Basilikum, Rosmarin und Thymian.

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Quellen

• 1. World Heart Federation, „World Hypertension Day: Taking action against the silent epidemic of high blood pressure“ (2022)
• 2. Hyman DJ, Pavlik V. (2015). Medication adherence and resistant hypertension. J Hum Hypertens.
• 3. Deutsche Apothekerzeitung, „Kritischer Blick auf ACE-Hemmer“ (2018)
• 4. Cornelissen VA, Fagard RH. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension.
• 5. de Sousa EC, Abrahin O, Ferreira ALL, Rodrigues RP, Alves EAC, Vieira RP. (2017). Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis. Hypertens Res.
• 6. Ruangthai R, Phoemsapthawee J. (2019). Combined exercise training improves blood pressure and antioxidant capacity in elderly individuals with hypertension. J Exerc Sci Fit.
• 7. Deter, Hans & Blum, Brigitta. (2014). Die Bedeutung der Psychosomatik in der Blutdrucksenkung.
• 8. Aivazyan TA, Zaitsev VP, Yurenev AP. (1988). Autogenic training in the treatment and secondary prevention of essential hypertension: five-year follow-up. Health Psychol.
• 9. Chauhan, Rachana & Sharma, Anil. (2018). Effectiveness of Jacobson’s progressive muscle relaxation therapy to reduce blood pressure among hypertensive patient.
• 10. Internisten im Netz, „Meditation kann Bluthochdruck verringern“ (2008)
• 11. Tsai JC, Wang WH, Chan P, Lin LJ, Wang CH, Tomlinson B, Hsieh MH, Yang HY, Liu JC. (2003). The beneficial effects of Tai Chi Chuan on blood pressure and lipid profile and anxiety status in a randomized controlled trial. J Altern Complement Med.
• 12. Chan Q, Wren GM, Lau CE, Ebbels TMD, Gibson R, Loo RL, Aljuraiban GS, Posma JM, Dyer AR, Steffen LM, Rodriguez BL, Appel LJ, Daviglus ML, Elliott P, Stamler J, Holmes E, Van Horn L. (2022). Blood pressure interactions with the DASH dietary pattern, sodium, and potassium: The International Study of Macro-/Micronutrients and Blood Pressure (INTERMAP). Am J Clin Nutr.
• 13. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, „Salzkonsum in Deutschland: Ergebnisse der DEGS-Studie“ (2021)