6. Juli 2020, 17:01 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
In diesem Video knöpft sich Hauptstadttrainer Erik Jäger eine hocheffektive Übung für die Schultern vor: Lassen Sie sich von ihm die richtige Technik beim Schulterdrücken mit der Langhantel zeigen. Wie Sie das richtige Gewicht finden und welche Fehler es zu vermeiden gilt, lesen Sie hier.
Schulterdrücken mit der Langhantel, auch Military Press genannt, bezeichnet das Hochstemmen eines Gewichtes ab Schulterhöhe über den Kopf. Trainiert wird bei dieser Übung vor allem die seitliche Schulterpartie. Damit ist sie der ideale Hebel für ein breiteres Kreuz. Darüber hinaus hat die Übung einen Trainingseffekt auf Trizeps- sowie Rumpfmuskulatur, was sie zu einem tollen Allrounder für einen muskulösen Oberkörper macht.
Schulterdrücken mit Langhantel – Ausgangsposition
Positionieren Sie die Langhantel zunächst in Schulterhöhe auf einer Ablage und greifen diese schulterbreit im Obergriff, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen und die Unterarme vertikal nach oben. Mit der Stange auf der oberen Brust aufliegend einen Schritt nach hinten gehen, um ausreichend Bewegungsfreiheit zu haben. Füße, Knie und Hüfte sollten eine gerade Linie bilden: In dieser Position hat Ihr Körper die größte Stabilität.
Die richtige Atmung
Durch falsche Atmung können Sie die fürs Schulterdrücken so wichtige Rumpfspannung verlieren. Richtig: Holen Sie vor dem Hochdrücken einmal tief Luft, halten diese an, bis Sie das Gewicht fast ganz hochgedrückt haben. Erst oben anfangen, durch den Mund auszuatmen. Beim Herunterlassen des Gewichtes einatmen.
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Darauf ist beim Hochdrücken und Herablassen zu achten
Beim Hochstemmen gilt es, die Stange möglichst gerade und dicht am Gesicht vorbeizuführen. Dies gelingt, indem Sie Ihren Kopf ein paar Zentimeter nach hinten schieben. Wenn Sie die Stange knapp über Kopfhöhe haben, schieben Sie den Kopf wieder nach vorne. Die Ellenbogen sollten sich während der gesamten Bewegung unter der Hantel befinden.
Zum Herablassen die Ellenbogen leicht nach vorne bringen. Stange dann langsam absenken, bis sich die Langhantel knapp über dem Kopf befindet. Jetzt den Kopf wieder ein bisschen nach hinten schieben, damit die Stange in einer gerade Linie von oben herabgelassen werden kann. Zuletzt legen Sie die Stange auf der oberen Brust ab.
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Der richtige Griff
Vermeiden Sie ein Abknicken der Handgelenke, auch wenn sich dadurch die Stange angenehmer greifen lässt. Die Handfläche muss geschlossen sein und immer nach vorne zeigen.
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Nicht in Hohlkreuz fallen
Durch fehlende Rumpfspannung verfallen viele beim Hochdrücken des Gewichts in ein starkes Hohlkreuz. Das belastet die Wirbelsäule und kann zu Rückenschmerzen führen. Um genau das zu vermeiden, sollte auf eine angespannte Körpermitte – also die Aktivierung der Rumpfmuskulatur – geachtet werden. Auch das Anspannen der Gesäßmuskulatur hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden.
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So finden Sie das richtige Gewicht
Sich bei der Gewichtswahl nur an der Schulterkraft zu orientieren, ist ein gängiger Fehler. Dabei handelt es sich beim Schulterdrücken um eine Ganzkörperübung – sprich, viele Muskeln arbeiten gleichzeitig. Deshalb sollten Sie sich immer an Ihrer schwächsten Muskelgruppe orientieren. Häufig ist es eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur, die dazu führt, dass eine gute Körperspannung nicht aufrechterhalten werden kann und die Übung unsauber ausgeführt wird. Deshalb empfiehlt FITBOOK: Stärken Sie regelmäßig Ihre Rumpfmuskulatur! Zum Beispiel mit diesen beiden Übungen: