8. Juni 2023, 18:07 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sie sieht cool aus, sie gibt einem das Gefühl, zu einem SWAT-Team zu gehören. Doch man sollte niemals mit ihr schwimmen gehen. Dabei kann es sich nur um eines handeln: die gute alte Gewichtsweste! Fitnessprofessor Stephan Geisler über die Vor- und Nachteile des Trainings-Accessoires.
Die Gewichtsweste gehört seit vielen Jahrzehnten zur Standard-Ausstattung vieler Athletiktrainer und Vereine. Immer wieder mal sieht man Menschen, die solche Westen tragen und damit Sport machen. Doch ist das sinnvoll oder ist es nur zusätzlicher Ballast ohne Effekt?
Übersicht
Zusatzgewichte beim Training kein neues Phänomen
Werfen wir einen Blick in die Vergangenheit. Jogger mit kleinen Hanteln in den Händen oder winzigen Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken begegnete man in den 1980ern und 1990ern nicht selten. Dass man sie heutzutage fast gar nicht mehr sieht, könnte daran liegen, dass man mittlerweile den Unsinn dieses minimalen Zusatzgewichtes erkannt hat.
Welche Gewichtsweste sollte man wählen?
Es gibt viele verschiedene Westen. Die meisten kann man sogar selbst leichter oder schwerer machen. Dazu gibt es oft kleine Taschen für Zusatzgewichte. Und genau diese Eigenschaft scheint auch sehr sinnvoll zu sein. Denn nur wenn man die Zusatzgewichte der jeweiligen Übung, bei der man sie benutzen will, oder dem Individuum, welches sie benutzt, anpassen kann, bringt sie einen messbaren Effekt.
Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sind beim Krafttraining optimal für den Muskelaufbau?
Training mit Gewichtsweste: Mögliche Effekte
Laufen mit Gewichtsweste
Mögliche Effekte könnten dann beispielsweise in einem erhöhten Kalorienumsatz und/oder, wie in der Studie von Purdom et al. untersucht, in einer erhöhten Fettsyntheserate liegen.1 Hier wurde bei 17 Freizeitsportlern der Energieumsatz mit und ohne Gewichtsweste beim Laufen getestet, dabei wurden auch unterschiedliche Gewichte eingesetzt. Ergebnis: Die Zusatzlast von 10 Prozent des Körpergewichts war hier am effektivsten.
Eine weitere Studie ergab, dass Läuferinnen und Läufer, die eine Gewichtsweste trugen, eine erhöhte Sauerstoffaufnahme aufwiesen als diejenigen, die keine trugen. Dies ist ein Indikator für erhöhte Fitness. Dies war nicht der einzige Effekt: Die Gewichtswestengruppe hatte eine höhere Herzfrequenz und verbrannte mehr Kalorien. Die Männer in dieser Gruppe verbrannten zudem mehr Kohlenhydrate. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Läufer mit Gewichtsweste ihre Fitness schneller steigern können und langfristig mehr Körperfettverbrennen.2
Krafttraining mit Gewichtsweste
Die Weste kann man natürlich nicht nur zum Walken oder Laufen nutzen, sondern auch beim Krafttraining. Hier bietet sie sich besonders fortgeschrittenen Sportlern an, welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht exerzieren und dabei etwas mehr Gewicht benutzen wollen.
Wer also ohnehin schon 50 Liegestütze und 20 Klimmzüge schafft, sollte es mal mit einer Gewichtsweste versuchen. Der zusätzliche Effekt liegt hierbei klar an der Zusatzlast, die wiederum die Muskelaktivierung verstärkt und den Trainingsreiz verändert. Auch Übungen wie Ausfallschritte, Burpees und Co. eignen sich für die Nutzung der Gewichtsweste.
Weniger sinnvoll ist die Weste natürlich, wenn man das eigene Körpergewicht nicht einsetzt und zum Beispiel die Arme trainiert. Das klingt zwar trivial, ich möchte es aber an dieser Stelle trotzdem erwähnen, weil ich schon so einiges im Fitnessclub oder im Park gesehen habe.
Übrigens: Eine Studie von Swain et al. konnte keine signifikanten Unterschiede beim Trainingseffekt von Liegestütze und Sit-ups mit und ohne Gewichtsweste während eines 6-wöchigen Bootcamps feststellen konnte.3
Auch interessant: Können Liegestütze wirklich das Bankdrücken ersetzen? Was Studien sagen
FITBOOK sucht die meistgehasste Fitnessübung – jetzt abstimmen!
Fazit zum Training mit Gewichtsweste
Als Fazit könnte man ziehen, dass die Gewichtsweste vor allem für Fortgeschrittene und Athleten sinnvoll ist, um die Intensität des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht zu erhöhen. Für diejenigen, die beispielsweise beim Laufen mehr Kalorien umsetzen möchten, hätte ich noch einen ganz heißen Tipp für Sie: Laufen Sie schneller!
Gewichtige Grüße, Ihr Fitnessprofessor
Brusttraining Können Liegestütze wirklich das Bankdrücken ersetzen? Was Studien sagen
Trendsport Wandern oder Laufen mit Gewichtsrucksack – so effektiv ist „Rucking“
Nachgefragt beim Fitnessprof Ist es sinnvoll, möglichst lange zu planken?
Quellen
- 1. Purdom, T.M., Mermier, C., Dokladny, K., Moriarty, T., Lunsford, L., Cole, N., Johnson, K., Kravitz, L. (2021). Predictors of Fat Oxidation and Caloric Expenditure With and Without Weighted Vest Running. J Strength Cond Res.
- 2. Gaffney, C.J., Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., Bampouras, T.M. (2022). Weighted vests in CrossFit increase physiological stress during walking and running without changes in spatiotemporal gait parameters. Ergonomics.
- 3. Swain, D.P., Onate, J.A., Ringleb, S.I., Naik, D.N., DeMaio, M. (2010). Effects of training on physical performance wearing personal protective equipment. Mil Med.
