18. Oktober 2017, 15:35 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Eine Studie der McMaster University in Hamilton (Kanada) aus dem letzten Jahr sorgt aktuell für Aufsehen im Netz. Und das aus gutem Grund, räumt sie doch mit einem uralten Fitness-Grundsatz auf, welcher besagt: Der beste Weg zu schnellem Muskelaufbau geht über das Trainieren mit schweren Gewichten.
Ein Team aus drei Wissenschaftlern hat in einer Reihe von Untersuchungen – Startschuss war 2010 – herausgefunden, dass Workouts mit leichteren Gewichten genauso effizient sind wie mit schwereren. Vorausgesetzt, die Anzahl der Wiederholungen steigt mit sinkendem Gewicht.
Das Zauberwort lautet hierbei Erschöpfung, erklärt Stuart Phillips, Hauptautor der Studie und Professor am Institut für Kinesiologie. „Heben Sie Ihre Gewichte bis zur Erschöpfung, dann macht es keinen Unterschied, ob sie schwer oder leicht sind.”
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Zunahme von Muskelmasse und Muskelfasergröße in beiden Probandengruppen nahezu identisch
Für die Studie haben sich die Wissenschaftlicher auf zwei Probandengruppen – allesamt erfahrene Gewichtheber – gestützt. Über einen Zeitraum von zwölf Wochen hat eine Gruppe mit leichteren Gewichten (bis zu 50 Prozent ihrer Maximalkraft, bei 20 bis 25 Wiederholungen) trainiert, während die andere Gruppe mit schwereren Gewichten arbeiten musste (bis zu 90 Prozent ihrer Maximalkraft, bei acht bis zwölf Wiederholungen).
Analysiert wurden Muskelgewebe- und Blutproben bei den Probanden. Mit dem überraschenden Ergebnis, dass die Zunahme von Muskelmasse und Muskelfasergröße bei beiden Gruppen nahezu identisch war.
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Schwere Gewichte für Anfänger ein Risiko
Die Ergebnisse bedeuten einen buchstäblich leichteren Einstieg für Fitness-Anfänger. Schließlich kann man also auch mithilfe von weniger Gewicht seine Muskelmasse schnell und effizient aufbauen, solange die Anzahl der Wiederholungen stimmt. Und das ist in jedem Fall eine gute Idee. Denn gerade Anfänger neigen dazu, gleich mit zu schweren Gewichten zu trainieren. Was Risiken birgt, wie Marcel Reuter – Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie – gegenüber der Frankfurter Rundschau erklärt hat: „Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein.“
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Kurzzeitiger Testosteron- und Somatropinanstieg für Muskelaufbau nicht förderlich
Und auch mit einem anderen beliebten Vorurteil räumt die Studie auf: So haben die Wissenschaftler außerdem herausgefunden, dass Kraft- und Muskelaufbau weder mit Testosteron noch mit dem Wachstumshormon Somatropin im Zusammenhang steht: „Es ist schlichtweg falsch, dass ein kurzzeitiger Anstieg des Testosteron- oder Wachstumshormonspiegels den Muskelaufbau fördern würde”, so Rob Morton, ein weiterer Autor der Studie.
Es ist wohl also an der Zeit, das in Fitnesskreisen populäre „Viel hilft viel“-Credo schnellstens zu überdenken.
Weitere Infos zum Thema gibt’s auch vom Fitnessprof hier im Video:
