25. September 2019, 17:03 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Extrem und intensiv – so beschreibt Hauptstadttrainer Erik Jäger die Wirkung von Leg Raises (Beinheben) auf die gerade Bauchmuskulatur. Ein weitverbreiteter Fehler löscht diesen Effekt jedoch nicht nur aus – er strapaziert auch die Bandscheiben. So funktioniert die Kraftübung.
Auch Sie haben sich bestimmt schon am Beinheben in Rückenlage (Leg Raises) probiert. Verständlich, zählt es doch zu den besonders effektiven Übungen für den geraden Bauchmuskel, ohne besonders kompliziert zu sein. Doch: In der Einfachheit liegt die Tücke. Auf keinen Fall sollten Sie sich zu hingeschluderten Leg Raises verleiten lassen – Ihren Bandscheiben zuliebe!
In diesem Video zeigt Hauptstadttrainer Erik Jäger, worauf es bei der Ausführung dieser beliebten Bodyweightübung ankommt. Außerdem erklärt er, welche Varianten den – durch drei bis vier Zwischensehnen unterteilten – (möglichen) Star einer jeden Bauchpartie besonders beanspruchen.
Diese Übungen werden im Video gezeigt
Vorübung: Hinlegen mit aufgestellten Beinen, tief in den Bauch einatmen. In der Ausatmung Bauch anspannen.
Level 1: Der untere Rücken sollte komplett auf dem Boden aufliegen. Jetzt beide Beine nach oben strecken – so weit, wie das ohne Zug im unteren Rücken möglich ist. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Mit dem Oberkörper so weit nach oben kommen, dass die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Jetzt ein Bein langsam gestreckt nach vorne wegschieben und wieder heranziehen. Das andere Bein bleibt oben.
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Level 2: Wer auf dem vorherigen Level sicher unterwegs ist, positioniert die Hände am Hinterkopf. Unbedingt darauf achten, dass die Schulterblätter angehoben sind und den Boden nicht berühren. Anders der untere Rücken: Diesen fest auf die Matte drücken.
Level 3: Bei dieser extrem intensiven Variante werden die Beine ganz langsam gleichzeitig nach unten gelassen (dafür 5 bis 6 Sekunden Zeit nehmen). Achtung: Diese Abwandlung ist nur sauber ausgeführt, wenn der untere Rücken die ganze Zeit den Boden berührt. Das wiederum erfordert ein hohes Maß an Rumpfstabilität – und daran dürfte es dem ein oder anderen mangeln.
Praktizieren Sie Level 3 daher nur, wenn Ihr Rücken den Boden nicht verlässt – jede Form von Hohlkreuz strapaziert die Bandscheiben, aber nicht das, was Sie eigentlich mit der Übung trainieren wollen: Ihre Bauchmuskulatur.
Alternative Übungsreihen bei wenig Rumpfstabilität
Level 1: Halten Sie die Beine angewinkelt, Bauch dabei einziehen, und pressen Sie die Hände gegen die Oberschenkel. Mehrmals für einige Sekunden halten.
Level 2: Aus der vorangehenden Position heraus eine Körperseite öffnen. Rechten Arm und rechtes Bein gleichzeitig nach hinten bzw. vorne ausstrecken und wieder schließen, linke Hand weiterhin fest auf den linken Oberschenkel drücken.
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Wie viele Wiederholungen empfiehlt der Profi?
10 Wiederholungen pro Seite sollten es laut Erik Jäger mindestens sein, am besten auf 3 bis 5 Sätze ausgeweitet. Bei den statischen Übungen versuchen Sie, die Position für mindestens 20 bis 30 Sekunden zu halten.
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Dazwischen: Stabilisationsübungen
Leg Raises, aber auch andere, gezielte Übungen für den Bauch machen aus Sicht des Profis Stabilisationsübungen erforderlich. Diese kräftigen den unteren Rücken und beugen der Hohlkreuzbildung vor. Dazu rät Hauptstadttrainer Erik Jäger, folgende Position für 20 bis 30 Sekunden zu halten: Knie aus dem Vierfüßlerstand heraus um ein paar Zentimeter anheben (Crawl-Position). Dabei das Becken nach vorne kippen, sodass der Rücken sich leicht nach oben wölbt.
