30. April 2021, 15:33 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Obwohl Sie regelmäßig joggen gehen, will sich der gewünschte Trainingseffekt nicht richtig einstellen? Vielleicht sollten Sie Ihre Laufrunden mit Kraftübungen aufpeppen. Ein intensiver Muskelaufbau fördert nicht nur langfristig die Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Laufleistung.
Die klassische Joggingrunde ist zwar ein super Ausdauertraining, doch schleicht sich schnell Routine ein und vor allem die Rumpfmuskulatur kommt beim Training oft zu kurz. Um die wöchentlichen Laufrunden noch effektiver zu gestalten, zeigt FITBOOK fünf Ganzkörperübungen, die mit Hilfe des eigenen Körpergewichts gleichzeitig die Arm-, Bein-, und Rumpfmuskulatur trainieren. Das Beste? Die Übungen lassen sich ganz leicht in die Joggingrunde integrieren und haben einen extra fatburning-Effekt. So bekommen auch Berufstätige, die nur wenig Zeit für Sport haben, eine ausgedehnte Fitness-Einheit. Damit wird die wöchentliche Runde im Park zum Gratis-Outdoor-Fitnessstudio und die Parkbank zum Workout-Partner.
Übersicht – Übungen für die Joggingrunde
1. Dips
Diese sowohl einfache als auch effektive Fitnessübung trainiert den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des großen Deltamuskels. Winkearmen sagen Sie damit den Kampf an. Einfach die nächste Parkbank oder Mauer suchen und rückwärts die Arme an der Kante abstützen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Vorsichtig die Beine ausstrecken, langsam die Arme anwinkeln, den Körper bis knapp über den Boden absenken und dann wieder hochdrücken. Dabei die Ellbogen nah am Körper lassen.
10-12 Wiederholungen à drei Runden.
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2. Liegestütze
Liegestütze definieren nicht nur die Oberarme, sondern stärken auch die Brustmuskulatur. Auch hier dient die Parkbank wieder als Fitnessgerät. Die Hände auf der Kante der Bank abstützen, den Körper in eine gerade Linie bringen, anspannen und die Ellenbogen langsam beugen und wieder hochdrücken. Optional kann bei den Push-ups die Ausführung auch umgedreht werden: die Hände auf den Boden und die Füße auf die Bank.
Ausführung: 10-12 Wiederholungen à drei Runden.
Um typische Fehler beim Liegestütz zu vermeiden, lohnt sich ein Blick in den entsprechenden FITBOOK-Artikel. Mit einer sauberen Technik, wird Ihr Training noch effektiver und Sie beugen Verletzungen vor.
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3. Lunges (Ausfallschritte)
Der sogenannte Ausfallschritt ist eine super Übung für die Oberschenkel- und Pomuskeln, die sie auf Ihrer Joggingrunde einbauen können. Stellen Sie sich hierfür hüftbreit auf und machen einen Schritt nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Während Sie das vordere Knie zum Boden absenken, achten Sie darauf, dass es hinter den Zehenspitzen des vorderen Fußes bleibt. Beide Knie sollten im 90 Grad Winkel angewinkelt sein und das Körpergewicht sollte auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt sein. Die Position ein paar Sekunden halten und wieder langsam nach oben drücken.
10-12 Wiederholungen à drei Runden je Bein.
In unserem „How to“-Video zeigt Hauptstadttrainer Erik Jäger, wie Ausfallschritte richtig ausgeführt werden – inklusive einiger Varianten für eine noch intensivere Ansteuerung der Muskeln:
4. Jumping Jacks
Die Sprungübung, auch als Hampelmann bekannt, wird oft unterschätzt. Sie treibt den Puls schnell nach oben und ist eine effektive Ausdauerübung. Dazu beansprucht sie viele Muskelgruppen, allen voran die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Voraussetzung ist allerdings eine korrekte Ausführung! Ausgangsposition: Die Hände liegen seitlich an den Oberschenkeln und die Beine stehen hüftbreit. Beim Hochspringen werden die Hände nach oben hinter dem Kopf zusammengeführt und berühren sich kurz. Der Kopf bleibt aufrecht.
20-30 Wiederholungen à drei Runden.
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5. Sprint
Sprints lassen sich am einfachsten in die Laufrunde integrieren. Entweder mittendrin oder am Schluss treibt man seinen Körper nochmal zu Höchstleistungen an. Zum Beispiel können das sechs kurze Sprintintervalle à 15 Sekunden sein oder drei Mal 40 Meter sprinten. Das lässt sich individuell auf das jeweilige Fitnesslevel anpassen (nicht übertreiben). Aber so oder so kurbelt eine Sprinteinheit die Fettverbrennung nochmal ordentlich an.
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Sollten Sie sich dafür interessieren, wie Sie Ihre Sprint-Fähigkeiten verbessern können, legen wir Ihnen unser Interview mit dem deutschen Sprinter Lukas Hein an s Herz. Er gibt u. a. interessante Einblicke in seinen Trainingsplan.
Viel Spaß mit den Übungen auf Ihrer Joggingrunde!
