19. September 2017, 11:44 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
HIIT ist perfekt, um effizient fett zu verbrennen. Alles, was Sie für dieses FITBOOK-Workout brauchen, ist eine Gymnastikmatte – und den Willen, zehn Minuten durchzupowern. Auf geht’s!
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Aufbau des Workouts
Dieses Video zeigt ein sehr intensives Zehn-Minuten-High-Intensity-Intervall-Training (HIIT): Damit trainieren Sie Ausdauer und Kraft des ganzen Körpers und verbrennen effizient Fett – auch lange nach dem Workout. Trainiert wird in einem Intervall von 40 Sekunden Belastung (Vollgas geben!) und 20 Sekunden Pause. Das ganze zehn Mal hintereinander. Wem das Belastungsintervall zu anstrengend ist, der reduziert: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause oder sogar 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause. Es empfiehlt sich, einen Pulsmesser zu nutzen, um die Herzfrequenz zu checken.
Wichtig: Da das Training sehr intensiv ist und zum Ziel hat, den Puls stark nach oben zu treiben, sollten Sie gesundheitlich nicht eingeschränkt sein und sich im Zweifel vorher ärztlich durchchecken lassen.
Vor dem HIIT-Workout sollten Sie sich natürlich kurz aufwärmen und die Muskeln sozusagen aktivieren. Hier finden Sie passende Mobility-Übungen, die den Körper auf das Training vorbereiten und ihn gleichzeitig beweglicher machen.
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Diese Übungen in verschiedenen Varianten erwarten Sie im Video oben:
Burpees mit Strecksprung (Kombisprung)
Burpees trainieren den ganzen Körper, da sie eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung darstellen. Sprung in den Liegestütz unter Anspannung des unteren Rückens (nicht durchhängen!), Beine im Sprung wieder anziehen, aus der Hocke heraus Strecksprung.
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Jumping Squats (tiefe Kniebeugen mit Sprung)
Extrem anstrengende Übung, welche die Koordination des ganzen Körpers erfordert. Mit der tiefen Kniebeuge mit explosivem Sprung nach oben wird vor allem der Schenkelstrecker trainiert. Häufigster Fehler bei Kniebeugen: Das Knie knickt nach innen ab. Achten Sie auch darauf, nach dem Sprung kontrolliert wieder aufzukommen.
Spider Lunges (gesprungene, tiefe Ausfallschritte)
Tiefe Ausfallschritte nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren sowohl Oberschenkel- als auch Po-Muskulatur. Es gibt wenige Übungen, bei denen so viele große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
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Single Leg Drops (Beinscheren)
Erfordert Koordination und Kontrolle des ganzen Körpers und kräftigt die Bauchmuskeln. Korrekt ausgeführt, ist der Rücken bewegungslos. Führt zu mehr Ausdauer und verbessertem Gleichgewicht.
Mountain Climbers (Bergsteiger)
Hierbei handelt es sich um eine Cardio-Übung mit extrem hoher Intensität. Wer sie noch nie gemacht hat, reduziert die Wiederholungen und führt die einzelnen Schritte langsamer durch. Die Übung erinnert an die Bewegungen, die beim Bergauf-Laufen ausgeführt werden.
Spider Planks (Unterarmstütz) mit angezogenen Knien
Der Plank gilt als eine der besten Übungen für die Bauchmuskulatur und den Rumpf. In dieser anstrengenderen Variante wird abwechselnd ein Knie zum Ellbogen geführt.
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Zur Person: FITBOOK-Redakteurin Anna-Christina Keßler ist weder ausgebildete Trainerin, noch verbringt sie jede freie Minute im Fitnessstudio – Technik-Enthusiasten sollten also nicht ganz so streng sein mit ihrer Übungs-Ausführung. Sie liebt Joggen, lässt den Sonntag gerne bei einer Runde Yoga ausklingen – und hat HIIT für sich entdeckt, seit sie von ihrem Personal Trainer gezeigt bekommen hat, wie sie damit auf der Zehn-Kilometer-Strecke schneller werden kann.
