30. Januar 2021, 7:15 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Dwayne „The Rock“ Johnson (47) ist als Schauspieler, vor allem aber für seinen muskulösen Körper und das knallharte Workout bekannt, das dahintersteckt. FITBOOK hat mit Sportwissenschaftlern über Johnsons cleveres Brusttraining gesprochen.
Es vergeht kaum ein Tag, an dem Dwayne Johnson auf seinem Instagram-Account „therock“ kein Update aus dem Fitnessraum postet. Und dort verbringt er eine Menge Zeit, wie sein Body beweist. Wer sich seine Workouts genauer anschaut, kann dabei einiges lernen, beispielsweise hinsichtlich des Brusttrainings.
So trainiert The Rock beispielsweise eine Muskelpartie und direkt im Anschluss deren Gegenspieler. „Der Körper verbraucht so jede Menge Energie, weil er viele große Muskelgruppen beansprucht“, erklärte Personal Trainer Alex Maass auf FITBOOK-Nachfrage. „Es ist ein super Oberkörper-Workout!“
Auch innerhalb der einzelnen Sätze macht Dwayne Johnson einiges richtig und achtet etwa auf Details, die bei anderen Pumpern schon einmal in den Hintergrund rücken. Das zeigt ein Video von ihm beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. The Rock senkt die Hanteln beim Brusttraining langsam und kontrolliert ab, bevor er sie explosionsartig wieder hochdrückt. Was ebenfalls auffällt: Für diese Einheit hat er zu (für seine Verhältnisse!) relativ kleinen Gewichten gegriffen. Weniger effektiv ist sie deshalb aber keineswegs!
The Rock setzt auf exzentrisches Brusttraining
Durch das betont langsame Absenken der Gewichte konzentriert sich The Rock auf die exzentrische Phase der Bewegungsabfolge. Zur Erklärung: Der Begriff exzentrisches Training bezeichnet die Kontraktionsphase der Muskulatur. Dieser wird unterschieden von der konzentrischen Phase, in der man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht – also etwa beim Anheben einer Hantel. Während der exzentrischen Phase wird das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt. Manche nennen dieses Absenken des Gewichts „negative“ Wiederholung. Für den Muskelaufbau ist sie aber durchaus positiv!
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Das sagt der Fitnessprof zu The Rocks Brusttraining
„Exzentrische Kontraktionen sind sinnvoll für den Muskelaufbau“, sagt Prof. Dr. Stephan Geisler zu FITBOOK. Der Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln beobachtet häufig bei Trainierenden, dass sie unter großer Mühe schweres Gewicht drücken, „sich also konzentrisch bewegen und die Exzentrik dann so ein bisschen fallen lassen“. Was sie wahrscheinlich nicht ahnen: dass dadurch viel Muskelspannung verloren geht, und folglich auch Trainingseffekt.
»Deshalb ist exzentrisches Training sinnvoll
Die exzentrische Phase ist logischerweise leichter für den Körper. Es werden weniger Muskelfasern angesteuert – diese jedoch bei sehr hoher Spannung, erklärt uns der Fitnessprofessor. Er vermutet, dass es dadurch mechanisch zu kleinsten Traumata kommt, also zu winzigen „Verletzungen“ im Gewebe. Diese können sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen, sollen aber vor allem den Muskelaufbau ankurbeln können. Denn: Die Mikrotraumata im Gewebe setzen Regenerationsprozesse in Gang, die mitbringen, dass neue Muskelmasse aufgebaut wird.
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Stichwort TUT
Timo Kirchenberger, ebenfalls Fitnesstrainer (mit Fokus auf Athletiktraining), wirft im Gespräch mit FITBOOK noch einen weiteren Begriff ein: Time under Tension (TUT), übersetzt „Zeit unter Spannung“. Seines Erachtens ist es sinnvoll, die Spannungsdauer beim Trainingssatz zu erhöhen – auch ungeachtet dessen, ob man sich gerade in der konzentrischen oder exzentrischen Trainingsphase befindet. „Die Muskulatur wird dadurch stärker ausbelastet und reagiert mehr in Richtung Hypertrophie, also Muskelquerschnittswachstum“, sagt uns Kirchenberger.
Man könnte The Rock also einiges nachmachen – wenn man (buchstäblich) könnte. Übertreiben sollte man es aber keinesfalls! Der Mann wird nicht grundlos „Der Felsen“ genannt, er trainiert in völlig anderen Dimensionen als Normalsterbliche.
