14. Januar 2019, 13:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Schon der Gedanke an frisch gespurte Pisten und Tiefschnee lässt das Herz von Ski-Fans höher schlagen – völlig zu Recht. Doch um den Skiurlaub in vollen Zügen genießen zu können, aber auch um Stürzen, Überbelastungen und Verletzungen vorzubeugen, ist ein Mindestmaß an körperlicher Fitness gefragt. FITBOOK und der Deutsche Skiverband machen Sie fit für die Piste!

Skifahren fordert und fördert den gesamten Körper im Bereich Kraftausdauer, Schnellkraft, Gleichgewicht, Koordination und Herzkreislauf.

„Die körperlichen Anforderungen des Skifahrens werden oftmals unterschätzt. Deshalb ist das A und O eine gute Vorbereitung“, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auf diese Weise lassen sich auch Ermüdungsschäden vermeiden. Die Gefahr ist vor allem am dritten und vierten Tag des Skiurlaubs besonders hoch. Denn fehlt das Training, hält der Wintersportler der Belastung nicht mehr stand.

Im Vorfeld sind vor allem Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilisationsübungen gefragt. Spätestens sechs Wochen vor dem Skifahren sollte damit begonnen werden. Der Sportexperte empfiehlt mindestens 2 bis 3 mal eine halbe Stunde in der Woche.

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Je untrainierter, desto größer der Trainingseffekt

„Schon wenig Training wirkt sich bei Untrainierten besonders positiv aus“, sagt Andreas König, Sicherheitsexperte für Freizeitsport des Deutschen Skiverbands (DSV) im Gespräch mit FITBOOK. Der Effekt ist also da, selbst wenn Sie kurzfristig einsteigen. Denn jedes Training beugt Muskelkater und leichten Verletzungen erheblich vor.

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Also: Bauen Sie diese sechs vorbereitenden Übungen in Ihren Alltag ein – und starten Sie damit spätestens 2 Wochen vor dem Skiurlaub. Vor Ort im Hotel wird das Ganze dann mit Dehnungs- und Mobilisierungsübungen ergänzt. Das Beste: Sie benötigen (bis auf eine Übung) kein Equipment!

1. Wandsitzen (für Kraftausdauer: Oberschenkel und Po)

Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken lehnt an der Wand. Hüft- und Kniegelenk sind 90 Grad gebeugt. Je nach Kraft 45 bis 60 Sekunden halten, 3 Sätze mit Pause dazwischen. Variante: gleiche Grundposition wie oben, aber abwechselnd 10 Sekunden rechtes und linkes Bein anheben.

2. Hock-Streck-Sprung (für Schnellkraft und Dynamik)

Über einen Zeitraum von 45 bzw. 60 Sekunden aus der tiefen Hocke in den Strecksprung gehen. 3 Durchläufe mit Pause. Variante: mit den Füßen abwechselnd auf Höhe der Ferse des vorderen Fußes landen (Telemarklandung).

3. Plank (für Rumpfstabilität)

Gehen Sie in den Unterarmstütz, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schulter. Jetzt den Oberkörper nach vorne und hinten verschieben. Der Kopf bewegt sich über die Handposition und zurück. Achten Sie darauf, dass Rücken und Nacken gerade bleiben! Variante: Gehen Sie abwechselnd auf die Zehenspitzen und Ballenposition der Füße. 45 bis 60 Sekunden halten, 3 Durchgänge mit Pause.

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4. Seitlicher Plank (für seitliche Rumpfstabilität)

Gehen Sie in die Seitstützposition, der Unterarm befindet sich am Boden. Halten Sie die Körperspannung! Nun das Becken seitlich absenken und wieder anheben. 30 Sekunden pro Seite, 3 Sätze.

5. Beckenheben (für Kraft: Oberschenkel-Rückseite)

Rückenlage. Die Beine sind rechtwinklig am Boden aufgestellt. Heben und senken Sie das Becken. Oberkörper und Oberschenkel bilden in der hohen Position eine Linie. Variante 1: Die Beine auf einem Sessel oder der Couch abstellen. Variante 2: Einen Durchlauf mit ausgestrecktem rechtem Bein, dann mit dem linken. 45 bzw. 60 Sekunden, 3 Sätze.

6. Seilspringen (für Herz-Kreislauf)

Versuchen Sie, in 45 bzw. 60 Sekunden so viele Seilsprünge wie möglich zu schaffen! Schaffen Sie 3 Durchläufe mit Pause? Fortgeschrittene springen wechselseitig einbeinig.

Perfektes Dehnen nach dem 1. Skitag im Hotel ?

Sie haben den ersten Skitag hinter sich und merken im Hotelzimmer, dass die Muskeln zumachen? Dann helfen Ihnen diese vier Dehnungsübungen. Für alle gilt: Bei hoher Muskelverspannung versuchen Sie, jeweils 60 bis 90 Sekunden in die Dehnung zu gehen. Bei normaler Muskelspannung reichen auch 45 Sekunden. 2 Durchläufe je Übung.

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1. Oberschenkel-Vorderseite

Gehen Sie in Seitenlage, winkeln Sie das untere Bein in Hüfte und Knie 90 Grad an. Das obere Bein mit der Hand am Sprunggelenk fassen und Richtung Po ziehen – die Hüfte bleibt gestreckt! Kommen Sie mit der Ferse an den Po?

2. Oberschenkel-Rückseite

In Rückenlage ist ein Bein ausgestreckt (Kniekehle am Boden), das zweite Bein wird locker senkrecht gehalten. Mit den Händen Richtung Oberkörper ziehen. Bein Wechseln! Bei starker Verkürzung der Muskulatur ein Handtuch oder Gürtel als Hilfsmittel benutzen.

3. Hüftbeuger

Gehen Sie in den Ausfallschritt: hinteres Knie am Boden, vorderes 90 Grad – wichtig: Das Knie geht nicht über die Zehenspitze hinaus! Jetzt das Becken des hinteren Beins nach vorne schieben. Spüren Sie die Dehnung? Der Oberkörper bleibt aufrecht. Bein Wechseln.

4. Rumpf

Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen, Oberkörper aufrecht. Nun das rechte Bein auf die Außenseite des linken Oberschenkels stellen und das rechte Knie mit der Hand in Richtung linke Schulter drücken. Den Oberkörper dabei leicht nach rechts verdrehen. Seite wechseln!

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Jeden Morgen, bevor Sie auf die Piste gehen: Rumpf mobilisieren! ⛷

Für das Auf- und Abkanten und die damit verbundenen Drehbewegungen sowie die ständige Verlagerung des Körperschwerpunktes ist eine gute Beweglichkeit im unteren Rücken unbedingt notwendig.

1. Katzenbuckel und Pferderücken (Vor-Rück-Beweglichkeit)

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie bilden, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Lassen Sie Ihren Rücken durchhängen (Pferderücken) – dabei den Kopf nach vorne bewegen. Dann machen Sie einen runden Rücken (Katzenbuckel), dabei geht das Kinn Richtung Brust und Sie drücken die Wirbelsäule und das Becken nach oben.

2. Hüftrotation (seitliche Beweglichkeit)

Aus der Rückenlage heraus die linke Zehenspitze Richtung rechten Handrücken führen. Das Becken kann dabei mitgedreht werden. Die Arme liegen bequem seitlich ab. Seite wechseln.

Alle gezeigten Übungen sind Teil der neuen Skigymnastik-App des Deutschen Skiverbands (DSV aktiv). „Last Minute Ski Gym“ ist ab Anfang Januar kostenlos im App-Store von Apple und bei Google Play verfügbar. Neben der Last-Minute-Vorbereitung finden Sie dort auch weitere Programme für Skifahrer. 

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