24. November 2022, 10:47 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Eine starke Rumpfmuskulatur ist Voraussetzung für einen effizienten Muskelaufbau. Fitness-Star Erik Jäger, der sich als „Hauptstadttrainer“ auf Instagram einen Namen gemacht hat, zeigt im Video zwei hocheffektive Übungen für die Körpermitte. Es wird kein Equipment benötigt.
Ob beim Sitzen, Laufen oder Trainieren – die Rumpfmuskulatur, englisch „Core“ – also der Kern – dient als Stabilisator und Kraftzentrum unseres Körpers. Unsere aufrechte Haltung wird von der Core-Muskulatur gehalten. Entsprechend wichtig ist Core-Training. Personal-Trainer Star Erik Jäger zeigt im Video oben zwei Übungen, mit denen wir unsere Körpermitte gezielt trainieren und stärken können. Beide lassen sich ohne Equipment bequem zu Hause ausführen.
Übersicht
Warum ist Core-Training so wichtig?
Wer schon mal mit einem guten Personal Trainer die Ehre hatte, weiß: Bei solidem Muskelaufbau geht es zunächst nicht um Übungen für den maximalen Kraftzuwachs. Zunächst steht Stabilisierung auf dem Trainingsplan. Genauer gesagt handelt es sich dabei um den Aufbau der bei vielen nur sehr spärlich ausgebildeten Rumpfmuskulatur, auch Core genannt. Gemeint ist jene tief sitzende Muskulatur in der Körpermitte entlang der Wirbelsäule zwischen Zwerchfell und Hüfte, die dafür sorgt, dass wir Bewegungen kontrolliert, also stabil, ausführen können.
Konsequent zu Ende gedacht führt Core-Training bzw. Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken auch dazu, dass späterer Muskelaufbau effektiver wird. Kurzum: Die Kraft kann schneller durch den Muskel fließen, es winkt also mehr Power.
Woran erkenne ich, dass ich eine schwache Rumpfmuskulatur habe?
Genau deshalb checkt ein guter Trainer bzw. eine gute Trainerin zuerst, wie es um Ihre Rumpfmuskulatur bestellt ist. Zunächst wird der Rumpf mit Core-Training aufgepäppelt, bevor mit gezielten Übungen individuelle Ziele wie ein Sixpack, dicke Oberarme oder einen knackigen Po angegangen werden. Anzeichen für eine schlechte Kernmuskulatur sind beispielsweise eine schlechte Beweglichkeit (Mobility) oder eine schlechte Körperhaltung. Mit den beiden Eigengewichtsübungen „Shrimp“ und „Beetle“ zeigt Personal Trainer Erik Jäger im Video oben zwei effektive Isolationsübungen für die Muskulatur des Körperschwerpunkts, die man leicht zu Hause ohne Equipment und perfekt im Wechsel trainieren kann.
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Core-Training im Video – die Übungen
Shrimp
Legen Sie sich auf eine Matte, dabei haben Schulterblätter, unterer Rücken und Becken Bodenkontakt. Aus dieser Position heraus werden die Beine 90 Grad angewinkelt und die Handflächen fest gegen die Oberschenkel gepresst. Versuchen Sie, die Spannung 30 bis 45 Sekunden zu halten. Dann geht’s weiter: Gleichzeitig rechten Arm nach oben, rechtes Bein gestreckt so tief wie möglich bis nach unten führen – nicht ablegen – und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung pro Seite 10 Mal ausführen – ob im Wechsel oder erst links, dann rechts, ist Ihnen überlassen.
Beetle
Eine leicht abgewandelte Ausgangsposition führt in den Beetle: Beine in Rückenlage etwas weniger als 90 Grad anwinkeln und die Hände an den Hinterkopf führen. Den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, während das rechte Bein so tief wie möglich parallel zum Boden ausgestreckt wird. Nicht ablegen! Das Knie wird bis auf Hüfthöhe herangezogen. Seite wechseln! Linker Ellenbogen, rechtes Knie usw. … Seiten mindestens 10 Mal wechselseitig lösen. Wer kann, macht mit kurzen Pausen 3 Sätze. Die Spannung auf der anderen Seite bleibt dabei konstant hoch.
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Worauf sollte man bei der Ausführung der Übungen besonders achten?
Bei beiden Übungen des Core-Trainings sollte man darauf achten, während der Bewegungsausführung nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Es gelingt, indem man sich immer wieder rückversichert, dass der Rücken stets Bodenkontakt hat. Der Bauch sollte die ganze Zeit fest angespannt sein.
Zur Person: Erik Jäger ist ein Urgestein der Personal-Trainer-Szene. Früh machte er auf Instagram als „Hauptstadttrainer“ einen Namen, wo ihm inzwischen über 80.000 Menschen folgen. Seit 2020 ist er Trainer bei dem Fitnessunternehmen Peloton.
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