24. Januar 2023, 13:40 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Selbst fortgeschrittene Sportler kommen beim Handstand-Push-up (abgekürzt: HSPU) schnell an ihre Grenzen! In diesem Video zeigt Ihnen Functional-Fitness-Trainer Erik Jäger, mit welchen Aufbauübungen trotzdem jeder die Herausforderung annehmen kann.
Bevor es mit dem eigentlichen Handstand-Push-up, der mit HSPU abgekürzt wird, losgeht, gilt es, sich zunächst vorsichtig an den hohen Schwierigkeitsgrad der Übung heranzutasten. Daher zeigt Erik Jäger zunächst mehrere Aufwärmübungen mit ansteigendem Schwierigkeitsgrad. Grundvoraussetzung für diese Bodyweight-Übung ist nämlich eine überdurchschnittlich hohe Muskelkraft in den Schultern. Auch die Überkopf-Position ist nicht jedermanns Sache und erfordert ein gutes Körpergefühl sowie eine kräftige Rumpfmuskulatur.
Übersicht
Beanspruchte Muskelgruppen bei Handstand-Push-up
Beim Handstand-Push-up wird vor allem die Deltamuskulatur trainiert. Dabei handelt es sich um den größten Muskel der Schulter. Er ist zuständig für jegliche Rotation und Hebe-Bewegung der Arme. Der Deltamuskel entspringt dem Schlüsselbein, Schulterdach und Schulterblatt und setzt am Oberarmknochen an. Neben der Schultermuskulatur werden beim Handstand Push-up unter anderem der Trapezmuskel, welcher auch mit dem Schulterblatt verbunden ist, und der Trizeps beansprucht.
Die beim HSPU beteiligten Muskelgruppen sowie vor allem die Gelenkbereiche müssen auf die Belastung ausreichend vorbereitet werden, um eine Verletzung an Gelenk oder Muskel zu vermeiden.
Das Warm-up
Um Verletzungen beim HSPU zu vermeiden, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen, Erik Jäger empfiehlt kreisende Bewegungen aus dem Handgelenk, dem Ellenbogen und der Schulter.
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1. Vorübung: klassischer Push-up
Der klassische Liegestütz dient super zur Aktivierung der Zielmuskulatur Schulter und Trizeps. Nur wer zehn saubere Wiederholungen schafft, sollte sich an der nächsten Übung versuchen. Worauf bei der Ausführung zu achten ist, erfahren Sie in diesem Video:
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2. Vorübung: Pike-Push-up
Im Gegensatz zum normalen Push-up wird bei dieser Variante der Winkel so verändert, dass die Belastung von der Brust hin zur Schultermuskulatur verlagert wird. Dadurch wird das erste Mal über Kopf eine Drück-Bewegung simuliert. Sie ist daher ein guter Indikator für die benötigte Kraft beim Handstand Push-up. Nur wer hier 15 saubere Wiederholungen schafft, wird vermutlich in der Lage sein, später eine oder mehrere Wiederholungen zu absolvieren.
Für den Pike Push-up starten Sie in der normalen Liegestütz-Position. Dann wird der Po nach oben geschoben, sodass sich der Kopf zwischen den gestreckten Armen befindet. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Blick ist auf die Zehnspitzen gerichtet, Rücken, Po und Kopf bilden eine gerade Linie. Jetzt die Ellenbogen beugen und den Kopf langsam absenken, bis Sie mit der Stirn den Boden zwischen den Händen berühren, dann wieder hoch in die Ausgangsposition drücken.
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3. Vorübung: abgestützter Handstand-Push-up
Jetzt verlassen die Füße den Boden und wir kommen dem Handstand-Push-up noch einen Schritt näher. Der einzige Unterschied zum HSPU: Mit einem Fuß wird sich an der Wand abgestützt, das hilft bei der Balance und nimmt ein bisschen Belastung von der Schultermuskulatur.
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorn und platzieren die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus und platzieren Sie die Fußsohle an der Wand. Das andere Bein wird nach oben in die Luft gestreckt, sodass sich der Oberkörper in einer vertikalen Position befindet. Dann wird der Kopf zwischen den Händen abgesenkt, bis er den Boden berührt. Drücken Sie sich aus der Schulter heraus nach oben. Der Fuß an der Wand dient dabei als Stütze. Schaffen Sie drei bis fünf Wiederholungen? Wenn ja, geht’s weiter …
Wie komme ich in den Handstand?
Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Mit weniger Schwung aus der Hocke oder mit viel Schwung aus dem Stand: Stellen Sie sich mit ausreichend Abstand vor die Wand. Jetzt nehmen Sie Schwung (ähnlich wie beim Radschlag), lassen sich mit dem Oberkörper nach vorn fallen und machen quasi einen halben Überschlag. Dabei fangen Sie sich mit gestreckten Armen auf dem Boden und mit den Füßen an der Wand ab. Wichtig ist, dass die Arme beim Aufschwung gestreckt und die Ellenbogengelenke durchgedrückt sind. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht halten können und unkontrolliert auf den Kopf fallen.
Da der Handstand-Push-up viel Vorbereitungszeit benötigt und zu den fortgeschrittenen Übungen im Calisthenics-Bereich gehört, veranschaulicht der Kunstturner und deutsche Olympiamedaillengewinner Marcel Nguyen noch einmal in einem zehnminütigen Video exklusiv bei FITBOOK, wie das Pre-Workout aussehen kann.
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Worauf muss ich beim Handstand-Push-up achten?
Haben Sie den Aufschwung an die Wand geschafft, gilt es zunächst, die Startposition zu stabilisieren. Hierbei hilft es, die Beine etwas weiter zu spreizen. Außerdem sollte die Rumpfmuskulatur angespannt und sowohl Beine als auch Arme durchgedrückt sein. Jetzt kann es endlich losgehen! Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam zwischen Ihren Händen ab, bis der Kopf den Boden berührt. Dann explosionsartig aus den Schultern nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgedrückt sind.
