30. November 2022, 15:51 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Das Geheimnis massiver Oberarme ist ein ausgewogenes Training der beiden Gegenspieler-Muskeln im Oberarm: Bizeps und Trizeps. Besonders effektiv: Bizeps-Curl in der Kurzhantel-Variante. Wie immer ist eine saubere Technik entscheidend – vom Griff über die Bewegung bis zur Wahl des Gewichts. Fitnessexperte Erik Jäger zeigt, wie es geht.
Bizeps-Curls sind der Klassiker schlechthin für starke und breite Oberarme. Entscheidend ist wie immer die richtige Ausführung – und die beginnt bei den Bizeps-Curls mit der richtigen Körperhaltung, wie Personal Trainer Erik Jäger im Video oben zeigt.
Übersicht
Was sind Bizeps-Curls?
Bizeps-Curls sind Armbeugen, die den Bizepsmuskel isoliert trainieren. Der Bizeps beugt und rotiert den Unterarm, außerdem führt er den Arm im Schultergelenk nach vorn. Ausführen lassen sich Bizeps-Curls in verschiedenen Varianten – man kann mit einem Theraband arbeiten oder mit der SZ-Stange beide Arme gleichzeitig beugen – die häufigste Variante ist jedoch die Ausführung mit der Kurzhantel, bei der die Arme entweder einzeln oder gleichzeitig trainiert wird. Diese Form stellen wir hier auch vor.
Auch interessant: Die irre Wirkung von drei Sekunden Bizeps-Curls pro Tag auf die Muskelkraft
Richtige Ausführung von Bizeps-Curls
Bei den Bizeps-Curls stehen Sie mit geradem Rücken, die Oberarme sind gestreckt und dicht am Körper. Die Hanteln werden entweder im neutralen Griff (Handflächen nach innen gedreht, die Daumen zeigen nach oben) oder im Untergriff (Handfläche unter der Hantel, Daumen nach außen) gefasst. Jetzt die Hanteln abwechselnd oder gleichzeitig anheben. Ganz wichtig: Die Arme nicht abspreizen und keinen Schwung aus dem Körper holen!
Auch interessant: Trizeps-Dips für straffe Oberarme – richtige Ausführung und Varianten
Variante: Hammer-Curls
Für die Hammer-Curls greift man mit jeder Hand eine Kurzhantel – und zwar im neutralen Griff: Die Arme sind minimal gebeugt und dicht am Körper, wo sie zeitgleich nach oben geführt und dann wieder abgelassen werden. Führen Sie die Übung bewusst ohne großes Tempo aus.
Auch interessant: Die besten Kraftübungen im Überblick
Bizeps-Training Preacher Curls – richtige Ausführung der Isolationsübung für starke Oberarme
Ran an die Hanteln 10 Minuten Arme trainieren für Fortgeschrittene mit Olympiasieger Kevin Kuske
Armbeuger Musculus biceps brachii – Anatomie, Funktion und Übungen
Angenehmste Grifftechnik
Viele Anfänger empfinden die neutrale Grifftechnik bei beiden Varianten als angenehmer. Wählen Sie das für Sie richtige Gewicht! Fangen Sie locker an und steigern Sie sich bis zur richtigen Belastung, um Verletzungen zu vermeiden.