22. August 2018, 11:52 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Weil sie leicht und lecker sind, ohne dabei zu beschweren, sind Fisch und Meeresfrüchte besonders beliebt. Was vor allem Fitnessfans interessiert: Sie haben wenig Kalorien und liefern dem Körper dabei reichlich Protein. Und wenn nun auch noch ein Klacks Skyr ins Spiel kommt… FITfuttern hat ein tolles Rezept für Sie!
Schalentiere wie Garnelen soll man nur in Maßen genießen, aufgrund ihres hohen Gehalts an Cholesterin – dieser Ansicht sind viele Menschen noch heute. „Das ist aber Unsinn“, erklärt Diplom-Ökotrophologe Professor Nicolai Worm im Gespräch mit FITBOOK, „da Cholesterin aus Nahrungsmitteln keinen nennenswerten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat“. Vielmehr liefern Garnelen laut dem Experten hochwertiges Protein, eine ganze Reihe weiterer lebenswichtiger Nährstoffe und sind dabei kalorientechnisch ein echtes Leichtgewicht (etwa 70 Kalorien auf 100 Gramm). Da bekommt man doch gleich großen Appetit auf …
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Unsere FITfuttern-Pfanne schmeckt nach Urlaub am Mittelmeer: mit knackigem Gemüse, roten Zwiebeln und mediterranen Kräutern. Damit werden auch blutige Kochanfänger garantiert punkten, das Gericht ist nämlich genau so einfach wie schnell zubereitet. Geadelt wird das Ganze mit einem cremigen Skyr-Dip – und dadurch NOCH proteinreicher.
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Skyr-Garnelenpfanne
Zutaten für 2 Portionen
- 150g Skyr
- Saft von 1 Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 250g Garnelen aus nachhaltigem Fang
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Balsamico
- 1 Babyzucchini
- 10 Kirschtomaten
- Rosmarin, Petersilie
- Chilipulver, Salz, Pfeffer
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Zubereitung
Den Skyr mit dem Zitronensaft verrühren und gehackte Petersilie untermengen. Pfanne erhitzen, Olivenöl hineingeben und den gehackten Knoblauch leicht anschwitzen. Die Garnelen einzeln in die Pfanne hineinlegen – wichtig, sonst spritzt es! Kurz scharf anbraten und vorsichtig umdrehen, bis beide Seiten leicht rosa sind. Dann aus der Pfanne nehmen und warmhalten.
Die Temperatur herunterdrehen, Zwiebeln in die Pfanne geben, kurz anbraten und mit dem Balsamico-Essig ablöschen. Nach und nach gewürfelte Zucchini, Kräuter und Kirschtomaten hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Nun das Gemüse und die Garnelen nebst Dip auf zwei Tellern anrichten – und genießen!
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Skyr-Garnelenpfanne – Nährwerte pro Person
- 560 Kalorien
- 11g Kohlenhydrate
- 39,5g Eiweiß
- 38g Fett
Damit deckt eine Portion Skyr-Garnelenpfanne zwei Drittel des Tagesbedarfs an Eiweiß eines untrainierten 80kg-Erwachsenen.
Wie berechnet sich nochmal der Eiweißbedarf? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – egal ob Mann oder Frau. Diese Empfehlung gilt allerdings für Untrainierte. Wer Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf (1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
