26. April 2025, 17:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

In der heutigen schnelllebigen Welt bleibt den Menschen oft wenig Zeit für ihre Freizeit – insbesondere für ausgiebige Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Doch das muss nicht bedeuten, dass ein effektives Training gänzlich unmöglich ist. Fitnesstrainerin und und FITBOOK-Expertin Alina Bock verrät, wie man sich mithilfe eines nur 15-minütigen Workouts im eigenen zu Hause fit halten kann.

Supersätze

Wer innerhalb nur 15 Minuten ein effektives Trainingsprogramm für den Muskelaufbau absolvieren möchte, der muss zu Methoden greifen, die ein wirksames Workout innerhalb einer kurzen Zeit ermöglichen. Eine Methode, die sich hierfür eignet, ist das Supersatz-Training.

Supersätze bestehen aus zwei oder mehr Übungen, die direkt hintereinander, also ohne Pause, absolviert werden. Meist wird eine Pause nach Beendigung der beiden Übungen angefügt, bevor erneut beide Übungen hintereinander durchgeführt werden.

Nun bestehen zwei Optionen: Entweder man kombiniert Übungen verschiedener Muskelgruppen oder Übungen der gleichen Muskelgruppe miteinander. Ein Supersatz mit Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen eignet sich insbesondere dann, wenn man Zeit sparen sowie die Ausdauer trainieren, aber zugleich Muskelkraft für die jeweils andere Muskelgruppe übrig haben möchte. In unserem Fall wollen wir jedoch die Muskelkraft ausschöpfen und den Muskel in Richtung Muskelversagen beanspruchen, um die Intensität innerhalb der kurzen Zeit zu maximieren und demnach das Muskelwachstum anzuregen.

Der richtige Trainingsplan

Wie bereits im vorigen Abschnitt erklärt, setzt sich der Trainingsplan aus Supersätzen der jeweils gleichen Muskelgruppe zusammen, welche das Training zeitsparend sowie besonders intensiv gestalten. Im Folgenden stelle ich einen Trainingsplan für ein intensives Muskelaufbau-Workout von nur 15 Minuten vor:

Supersatz 1

Kniebeugen kombiniert mit Kneeling Lean Back
Zielmuskeln: Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskulatur

Der erste Supersatz kombiniert die klassische Kniebeuge mit dem Kneeling Lean Back. Beim Leaning Lean Back positioniert man die Unterschenkel ungefähr hüftbreit nebeneinander auf dem Boden. Die Fußoberflächen liegen hierbei flach auf dem Boden. Die Arme verschränkt man vor der Brust. Nun kippt man Becken nach vorn und zieht den Bauchnabel nach innen. Mithilfe der Bauchspannung wird der Oberkörper jetzt so weit nach hinten gelehnt, dass die Knie ganz leicht vom Boden abheben. Das Körpergewicht sollte somit nicht auf den Knien lasten! Von hier aus beugt man nun die Hüfte und bewegt das Gesäß in Richtung Fersen. Kurz vor Erreichen der Fersen spannt man die Oberschenkelmuskulatur an und bewegt sich mithilfe dieser wieder in die Startposition.

Beginnen Sie den Supersatz mit der Kniebeuge. Führen Sie diese eine Minute lang durch. Direkt im Anschluss folgt der Kneeling Lean Back. Nach Absolvierung der beiden Übungen machen Sie eine 30-sekündige Pause. Anschließend führen Sie erneut beide Übungen aus, gefolgt von einer weiteren 30-sekündigen Pause bis zum zweiten Supersatz erneut.

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Supersatz 2

Liegestütze kombiniert mit Mountain Climber
Zielmuskeln: Brust-, Trizeps-, Schulter- sowie Core-Muskulatur

Der zweite Supersatz zielt auf die Stärkung der Oberkörper- sowie Core-Muskulatur ab. Hierfür kombinieren wir den Liegestütz mit dem Mountain Climber. Beide Übungen stärken die Core-Muskulatur, wobei der Liegestütz zusätzlich die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert. Wir starten mit dem Liegestütz, den wir für eine Minute lang durchführen. Im direkten Anschluss folgt der Mountain Climber, der für 45 Sekunden durchgehalten werden soll. Hiernach folgt eine Pause von 30 Sekunden. Anschließend wird diese Kombination noch einmal wiederholt, bis es zum letzten Supersatz geht.

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Supersatz 3

Schwimmer kombiniert mit Unterarmstütz (Plank)
Zielmuskeln: – Oberer Rücken- sowie gesamte Core-Muskulatur

Der letzte Supersatz kombiniert Übungen für die Rücken- sowie Core-Muskulatur und stärkt somit effektiv die Koordination sowie Stabilität des Körpers. Starten Sie mit dem Schimmer. Legen Sie sich dafür bäuchlings auf den Boden. Nun die Gesäßmuskulatur anspannen und die Beine vom Boden lösen. Die Füße und Unterschenkel sollten den Boden jetzt nicht mehr berühren sowie die Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden angehoben werden. Die Arme nach vorn ausstrecken. Hierbei zeigen die Handflächen in Richtung Boden. Auch die Arme sollten durch Körperkraft gehalten und nicht auf dem Boden aufgelegt werden. Nun die Arme beugen und die Ellenbogen in Richtung Körper ziehen. Währenddessen den Brustkorb so weit wie möglich anheben. Anschließend geht es in die Startposition zurück.

Nach 45 Sekunden geht es vom Schwimmer in den Unterarmstütz. Hierfür die Unterarme auf den Boden auflegen, die Zehenspitzen aufstellen und den Körper vom Boden anheben. Nach weiteren 45 Sekunden folgt eine 30-sekündige Erholungspause. Im Anschluss wiederholen Sie diesen Supersatz noch einmal.

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Sinkt die Trainingsintensität merkbar, hat sich die Muskulatur angepasst und der Körper benötigt nun eine höhere Intensität, um erneut einen Reiz setzen zu können. Doch wie lässt sich die Trainingsintensität steigern, wenn kein Equipment in Form von Gewichten und Bändern vorhanden ist?

Hierfür eignen sich folgende Methoden:

• Halten: Reicht die einminütige Übungsdauer bei Kniebeugen, Liegestütz oder dem Schimmer nicht mehr aus, kann die Übung nach einigen Wiederholungen in der anstrengendsten Position gehalten werden.
• Variationen verwenden: Eine weitere Methode kann die Abwandlung einer Übung sein: Anstelle vom klassischen Liegestütz kann der enge Liegestütz, der einarmige Liegestütz oder der Diamant-Liegestütz ausgeführt werden.
• Pausen verkürzen: Auch die Pausen können zur Intensivierung der Trainingseinheiten verändert werden. So kann man die Pausen z. B. verkürzen und die Übungsdauer verlängern.