30. Juni 2024, 8:29 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Wer besonders bei schönem Wetter nicht die Lust auf Training im Fitnessstudio oder in seinen eigenen vier Wänden verspürt, kann sein Workout nach draußen verlagern. Doch wie kann man ohne Geräte optimal Outdoor-Krafttraining betreiben? Ganz richtig, auf dem Spielplatz. FITBOOK verrät, wie dieser der Ersatz fürs Fitnessstudio wird.
Öffentliche Outdoor-Gyms erfreuen sich einer großen Beliebtheit. Doch oft sind diese gerade an Wochenenden oder nach der Arbeit überfüllt. An solchen Tagen kann auf den Spielplatz ausgewichen werden: Das eigentliche Kinderparadies eignet sich hervorragend, um seine Fitness zu verbessern und sein Gleichgewicht zu trainieren. Mit diesen Übungen klappt das Outdoor-Training auf dem Spielplatz.
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Übersicht
Die richtige Tageszeit finden
Da sich auf dem Spielplatz Kinder zum Spielen und Toben aufhalten, sind diese Orte meisten tagsüber voll. Daher sollte man, eher am frühen Morgen oder späten Abend seine Sporteinheit dort ausführen. Somit stellt man sicher, dass weder die Kinder noch man selbst gestört werden.
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Übungsinspirationen für den Spielplatz
1. Klettergerüst zum Aufwärmen
Durch das Klettern am Klettergerüst kommt man schnell ins Schwitzen, Körper und Kopf werden warm und sind bereit für weitere Übungen. Klettern fördert das Gleichgewicht, die Koordination und das Selbstvertrauen. Doch wer die Bewegungsabläufe nicht mehr gewohnt ist, sollte dabei sehr achtsam sein.
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2. Lunges auf der Schaukel
Eine Trainingsalternative für Beine und Po bieten die Lunges an der Schaukel. Hierfür legt man einen Fuß mit dem Fußrücken auf der Schaukel ab, den anderen Fuß stellt man im Ausfallschritt auf, dann sucht man einen festen Stand. Das Gewicht ist auf der Ferse des Standfußes, während nun der auf der Schaukel liegende Fuß nach vorne gezogen wird. Er bleibt dabei die gesamte Zeit auf der Schaukel.
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3. Squats an der Schaukel
Auch Squats kann man an der Schaukel ausführen, da diese als Hilfe für einen aufrechten Oberkörper dient. Dafür fasst man die Schaukel an beiden Enden der Sitzfläche. Der Griff ist locker und leicht. Das Gewicht liegt auf den Fersen, hüftbreiter Stand. Nun tief in die Hocke gehen, bis man auf Po-Höhe ist und wieder hoch.
4. Sandkasten
Im Sandkasten werden in unserem Fall keine Burgen gebaut, sondern es wird die Ausdauer trainiert – weshalb es sich gut für das Outdoor-Training auf dem Spielplatz eignet. Ein paar kleine Sprünge im Sand, kleine Sprints von der einen Seite auf die andere, ein Mini-Hindernislauf oder Burpees kann man locker im Sandkasten machen.
5. Klimmzüge an der Reckstange
Hat der Spielplatz eine Reckstange? Diese kann man für Klimmzüge nutzen! Doch es geht noch mehr: Sind die Stangen nicht hoch genug, einfach die Beine anziehen und 20 Sekunden hängen lassen, zehn Sekunden Pause und dann wieder hängen lassen. Das ganze fünf Minuten lang.
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6. Rutsche
Bauchübungen gehen nicht nur auf der Matte: Einfach auf eine Rutsche setzen, Beine weit nach vorne strecken und festhalten. Den Oberkörper ein Stück nach hinten senken und die Beine wie eine Schere überkreuzen. Bauchspannung halten!
7. Wippe
Die Wippe eignet sich, um das Gesäß zu trainieren. Man stellt sich darauf in die Mitte und bringt den Balken ins Gleichgewicht. Dann nach links und rechts sinken lassen und immer wieder das Gleichgewicht suchen. Das stärkt Rumpf, Beine und Po sowie Gleichgewichtssinn.
*Mit Material der dpa