24. April 2025, 19:42 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Machen Sie mit bei unserer 30-tägigen Plank-Challenge! Sie bietet eine hervorragende Gelegenheit, die Rumpfmuskulatur und darüber hinaus die Stabilität und Koordination im Körper zu verbessern. Mit nur einer Minute täglich können innerhalb eines Monats erhebliche Fortschritte erzielt werden. Welche das sind, erklärt Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.

Die richtige Technik

Wer von den Vorteilen der 30-tägigen Plank-Challenge profitieren möchte, der muss sich erst einmal die richtige Technik aneignen. Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass lediglich die Unterarme aufgelegt und die Zehenspitzen aufgestellt werden müssen. Das Wichtigste ist jedoch die Bauchspannung, die man die gesamte Dauer der Übung halten muss – um sie wirklich effektiv zu machen:

1. Zuerst geht es in Position: Die Unterarme parallel zueinander auf dem Boden platzieren. Hierbei können Sie die Hände entweder zu Fäusten formen und seitlich ablegen oder die Handflächen auf dem Boden auflegen.
2. Nun das Wichtigste: den Bauch anspannen. Hierfür den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken in Richtung Boden kippen. Der untere Rücken sollte jetzt von außen leicht eingerundet aussehen. Die Bauchspannung sollte bereits, bevor der Körper gehoben wird, spürbar sein.
3. Jetzt ist es so weit: Den Körper vom Boden anheben und wie ein Brett halten. Für wen der klassische Plank noch zu anspruchsvoll ist, der kann diesen auf den Knien ausführen.
4. Für noch mehr Spannung: Befindet man sich im Unterarmstütz, gibt es eine weitere Methode, um die Spannung zu erhöhen. Dafür wird das Gefühl erzeugt, die Ellenbogen möchten in Richtung Zehenspitzen ziehen sowie umgekehrt. Der Körper wird nun komprimiert und die Bauchspannung um ein Vielfaches erhöht.

Der Plank trainiert nicht nur den Bauch

Sie glauben, dass der Unterarmstütz lediglich die Bauchmuskulatur trainiert? Dann irren Sie sich. Die Übung wird zwar meist mit den sichtbaren Bauchmuskeln, dem sogenannten Sixpack, assoziiert. Neben den sichtbaren Bauchmuskeln beanspruchen Planks jedoch noch zahlreiche weitere Muskeln, die zum Core gehören:

• gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis)
• tiefliegende Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis)
• ückenstrecker (M. erector spinae)

Außerdem unterstützen folgende Muskeln:

• Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus)
• Schultermuskulatur (M. deltoideus)
• breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Kapuzenmuskel (M. trapezius)

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Das bringt die 30-tägige Plank-Challenge

Sie haben Planks bisher eher gemieden, aber lieben neue Herausforderungen? Dann können wir Sie mit unserer Plank-Challenge hoffentlich locken und dazu animieren, die effektive Bodyweight-Übung zum Teil ihrer Fitnessroutine zu machen. Davon würden Sie auf mehrfache Weise profitieren. Denn mit den zahlreichen Muskeln, die die Halteübung trainiert, gehen gleichzeitig eine Menge von Vorteilen einher.

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ZUM PRODUKT

Planks fördern die Stabilität des gesamten Rumpfes

So fördert eine regelmäßige Ausführung des Planks infolge der Aktivierung und Beanspruchung der intra- sowie intermuskulären Koordination die Zusammenarbeit der verschiedenen Muskeln. Dies führt zu einer Stärkung der Stabilität im gesamten Rumpf.
Ein gestärkter und stabiler Rumpf wirkt sich wiederum positiv auf andere Übungen aus, bei denen Stabilität die Grundvoraussetzung ist. Übungen, bei denen dies der Fall ist, sind etwa Kniebeugen, Kreuzheben, Beckenheben, Schulterdrücken und viele mehr.

Ein stabiler Rumpf senkt das Verletzungsrisiko bei anderen Übungen

Je stärker der Rumpf, desto geringer fällt das Verletzungsrisiko insbesondere im Bereich des Rückens aus. Vor allem bei Übungen wie dem Kreuzheben, Kniebeugen oder stehenden Kraftübungen wie dem Schulterdrücken mit der Langhantel hilft die Beherrschung des Planks, die wichtige Bauchspannung zu erzeugen und zu halten und dabei ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Eine starke Körpermitte lindert Rückenschmerzen

Insbesondere Menschen, die aufgrund ihres Berufs den Tag überwiegend sitzend verbringen, leiden häufig unter Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass man durch eine meist falsche Körperhaltung am Schreibtisch, in der man sich nach vorn beugt und den Rücken rundet, den unteren Rücken überstreckt sowie die Bauchmuskulatur zu wenig aktiviert. Das führt zu einer Überbelastung der Bandscheiben, was nach jahrelanger Fehlbelastung häufig zu einer Bandscheibenvorwölbung oder sogar zu einem Bandscheibenvorfall führt.

Um dem entgegenzuwirken, sollte man die sichtbare sowie tieferliegende Bauchmuskulatur stärken. Hierfür ist der Unterarmstütz ideal.

Planks trainieren den Beckenboden

Wird die Bauchspannung wie beschrieben aufgebaut, aktiviert dies den Beckenboden aktiviert und trainiert ihn. Wer als unsere Plank-Challenge durchhält und die Übung 30 Tage lang eine Minute ausführt, der kann mit einer Stärkung der Tiefenmuskulatur sowie des darin enthaltenen Beckenbodens rechnen. Funktionen wie Kontinenz, eine aufrechte Haltung sowie Stabilität können so gestärkt werden.

Der Plank kann jederzeit und an jedem Ort ausgeführt werden

Ein weiterer Vorteil des Unterarmstützes ist die Ungebundenheit an Ort und Zeit. So kann der Plank ohne Equipment sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause oder sogar zwischendurch bei der Arbeit ausgeführt werden. Jederzeit und ganz schnell. Alles, was man braucht, ist etwas Motivation, vielleicht eine Matte und eine Minute! Es gibt also keine Ausreden mehr, loszulegen. Die Plank-Challenge kann beginnen.