16. Mai 2019, 8:13 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Immer wieder müssen wir schwere Dinge hochheben – ob es um einen Wasserkasten, ein Kind oder Hantelgewichte geht, ist der Wirbelsäule egal. Für sämtliche schweren Gegenstände gibt es eine relativ rückenfreundliche Hebe-Methode. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie die dafür relevanten Muskeln kräftigen können.
Kinder, Kisten, Wasserkästen oder Hanteln – das Gewicht einer Last können Sie nicht beeinflussen. Wohl aber, die Methode, mit der Sie schwere Lasten heben! Der Hebel ist eine relativ rückenfreundliche Hebe-Methode.
So geht die richtige Hebe-Methode
Erst in die Knie gehen, dann den Wasserkasten oder das Kind nah zu sich heranholen (dadurch wird die Belastungshöhe reduziert), die Wirbelsäule so gerade wie möglich machen, und dann aus den Knien heraus aufstehen. Führen Sie die Kniebeuge (denn nichts anderes ist es am Ende) kontrolliert durch – also eher langsam! Indem Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur aktiv anspannen, stabilisieren Sie Ihren Körper. Und: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, die belasten die Wirbelsäule sehr.
Das kann drohen, wenn Sie falsch heben
Hebt jemand Schweres anders hoch, droht zwar nicht sofort ein Rückenschaden – vielleicht aber mit der Zeit. „Die Bandscheibe macht das erst noch mit. Aber die Frage ist, wie oft das gut geht“, sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). „Denn mit jeder Belastung steigt die Beanspruchung der Bandscheibe – bis hin zum Bandscheibenvorfall.“
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Rollbehälter schieben statt ziehen
Grundsätzlich sollten Sie versuchen, die Belastung für die Wirbelsäule möglichst in Grenzen zu halten. „Ganz schlecht ist da zum Beispiel, Kinder (oder Kisten etc., Anm d. Red.) vornübergebeugt aufzuheben oder in einer Drehbewegung“, warnt Kladny. Noch ein Pro-Tipp zur Bewegung von Rollbehältern oder -Containern: Diese sollten möglichst geschoben werden! Und zwar aus demselben Grund: Wer einseitig zieht, verdreht den Oberkörper.
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Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Sinnvoll sind zusätzliche Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, den sogenannten Core (engl. für „Kern“). Das ist jene tiefsitzende Muskulatur in Rücken und Bauch, die dafür sorgt, dass wir Bewegungen kontrolliert – also stabil – ausführen können. Bei den meisten Menschen ist sie nur sehr spärlich ausgebildet. Um das zu ändern, empfiehlt Promi-Trainer Erik Jäger die beiden effektiven Isolationsübungen Shrimp und Beetle, die im Wechsel trainiert werden können. Das Beste: Sie benötigen dafür kein Equipment!
Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegungsausführung nicht ins Hohlkreuz kommen. Der Rücken hat bei beiden Übungen die ganze Zeit über Bodenkontakt! Und: Konzentrieren Sie sich auf den Bauch, spannen Sie diesen die ganze Zeit fest an.
Eine weitere, hocheffektive Ganzkörperübungen, die uns beim Heben und Tragen zu Gute kommt, ist Kreuzheben. Erik Jäger zeigt hier die saubere Ausführung mit Langhantel.
Übrigens: Auch mit einem Wasserkasten kann man Muskulatur aufbauen! Personal Trainer Farsan Maheronnaghch zeigt in diesem Video drei Übungen:
