21. Januar 2022, 4:04 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur und versorgt uns täglich mit der Energie, die wir brauchen, um unser Leben zu meistern. Dies geschieht in der Hauptsache durch Nährstoffe – sei es selbst produziert oder über unsere Nahrung.
Gerade Sportler greifen gern zu zusätzlichen Präparaten, welche laut Packungsbeilage die Leistung oder Ausdauer steigern. Besonders beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau wie Proteinshakes. FITBOOK hat deshalb die Vor- und Nachteile von vier Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau recherchiert und aufgelistet.
Übersicht
Was ist bei Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau zu beachten?
Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung grundsätzlich nicht notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver, zum Beispiel zum Muskelaufbau, zu schlucken. Denn die meisten Mineralstoffe werden bereits durch die Nahrung aufgenommen oder vom Körper selbst hergestellt. Ausnahmen gelten für Schwangere, ältere Menschen, Menschen mit Mangelerscheinungen oder Darmerkrankungen sowie Vegetarier oder Veganer.
Auch in der Fitness- und Sportbranche diskutiert man oft über die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Experten empfehlen die meisten Präparate nur für den Leistungssport, das heißt ab ca. 300 Stunden Training im Jahr. Denn bei Leistungssportlern steigt der Energie- und Nährstoffverbrauch, welcher wieder ausgeglichen werden muss, um das Leistungsniveau zu halten oder sogar zu steigern. Des Weiteren können Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau dienen, zur Regeneration beitragen und Verletzungen vorbeugen. Sie sollten aber in keinem Fall Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein.
FITBOOK hat sich auf die vier beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel beschränkt, welche einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben sollen. Eine Zuführung von Mineralstoffen wie Magnesium und Kalzium oder der Aminosäure L-Carnitin wird allgemein von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen, da der Zusatznutzen und die Wirkung auf den Muskelaufbau nicht bewiesen sind.
Besonders wichtig: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ein Arzt oder Apotheker zurate gezogen werden. Die Dosierungsangaben auf der Verpackung und die Empfehlungen von Experten sollten unbedingt eingehalten werden.
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Protein: MEGAMAX Eiweiß 100 Vanille 400 g
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Proteinshakes, -pulver und -riegel sind die Renner unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Eine regelmäßige Proteinzufuhr trägt zum Muskel- und Zellaufbau sowie zum Muskelerhalt bei und stärkt das Immunsystem. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt, dass auch bei aktiven Sportlern weniger Eiweiß ausreicht als meist vermutet. Denn dieses kann gut durch eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung zu sich genommen werden. Eine sinnvolle Zielgruppe für ergänzende Proteinpräparate sind ambitionierte Freizeitsportler, Leistungssportler und Bodybuilder.
Das MEGAMAX Eiweiß 100-Pulver wurde von Stiftung Warentest mit der Note 1,2 bewertet und überzeugt bei der Eiweißqualität und im Schadstofftest. Das Pulver ist in Mengen von 30 Gramm bis 5 Kilo und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
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| Eigenschaften MEGAMAX Eiweiß 100 Vanille 400 g | |
|---|---|
| Arzneimittel | Proteinpräparat |
| Anwendungsgebiet | Eiweißmangel |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | Ab 30 g |
| Zutaten | Molkeneiweiß-Konzentrat (61,5 %), Milcheiweiß (37,0 %), Magnesiumcarbonat, L-Ascorbinsäure, Nicotinamid, DL-alpha Tocopherylacetat, Calcium-D-pantothenat, Riboflavin, Pyridoxinhydrochlorid, Thiaminmononitrat, Pteroylmonoglutaminsäure, D-Biotin, Cyanocobalamin |
| Dosierung | Dosierung abhängig von Körpergewicht und Trainingseinheiten pro Woche |
| Hersteller empfiehlt: Zwei gut gehäufte Esslöffel (ca. 30 g) in 300 ml Wasser oder Magermilch. Vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training/Wettkampf | |
| Tagesbedarf (Erwachsene) | Unter 5 h Sport/Woche: 0,8 g pro kg Körpergewicht |
| Ab 5 h Sport/Woche: 1,2–2 g pro kg Körpergewicht | |
| Geschmack | Banane, Erdbeere, Himbeere, Neutral, Schoko, Vanille |
| Hinweis des Herstellers | Enthält Molkeneiweiß, Milcheiweiß, Lactose, kann Spuren von Soja, Hühnereiweiß und Gluten enthalten. |
Vorteile und Nachteile MEGAMAX Eiweiß 100 Vanille 400 g
Bewertung bei Stiftung Warentest: Note 1,2
Pro
- sehr gute Eiweißqualität
- gute Sensorik
- erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen
Contra
- Mikrobiologische Qualität nur befriedigend
- schmeckt etwas süß
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Kreatin: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
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Egal ob fürs Sprinten, HIT-Training oder Gewichtheben – kleine Kreatinmoleküle in den Muskeln versorgen den Körper mit genügend Energie, um vor allem kurzzeitig die Leistung zu steigern. Kreatin wird im Körper selbst hergestellt und kann auch über das Muskelfleisch von Tieren zu sich genommen werden. Für Sportler besonders interessant: Bereits ab 3 Gramm pro Tag kann Kreatin die Leistungsfähigkeit für kurze Kraftanstrengungen von bis zu 30 Sekunden steigern und sorgt eventuell für einen schnelleren Muskelaufbau. Jedoch hat es weniger Einfluss auf Ausdauersportler.
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ESN Ultrapure Creatine Monohydrate ist ein Kreatinpulver aus deutscher Herstellung, welches zu 100 Prozent aus einem Kreatin-Monohydrat besteht und auch für Veganer geeignet ist. Besonders angenehm sind der neutrale Geschmack und die hohe Löslichkeit des Pulvers.
| Eigenschaften ESN Ultrapure Creatine Monohydrate | |
|---|---|
| Arzneimittel | Kreatinpräparat |
| Anwendungsgebiet | Kurzfristige Leistungssteigerung |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | 500 g |
| Zutaten | 100 % Kreatin-Monohydrat |
| Ernährungshinweise | Vegetarisch, vegan |
| Dosierung | Hersteller empfiehlt: Eine Portion = 3 g in 100 ml Wasser einrühren und trinken. Eine Portion pro Tag. |
| Tagesbedarf (Erwachsene) | Bedarf variiert je nach Muskelmasse und Aktivität |
| Für Erwachsene: ca. 1,5–2 g pro Tag | |
| Ab 3 g für Sportler | |
| Geschmack | Neutral |
| Hinweis des Herstellers | Der Verzehr kann zu einer Gewichtszunahme führen. Die angegebene Dosierungsempfehlung darf nicht überschritten werden. |
Vorteile und Nachteile ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
Bewertung bei Idealo: 4 von 5 Sternen
Pro
- Geschmacksneutral und gut löslich
- Hoher Reinheitsgrad
- Deutsches Produkt
- 100 Prozent vegan
Contra
- Kann zu Gewichtszunahme führen
- Kein Dosierungslöffel beigefügt
BCAA: ESN Nitro BCAA Powder
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BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren (dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin) und gehören zu den sogenannten acht essenziellen Aminosäuren. Sie werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen deshalb über Lebensmittel wie Milchprodukte, Rindfleisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte zu sich genommen werden. Die Wirkung von BCAA ist zwar nicht wissenschaftlich bewiesen, aber sie sollen den Muskelaufbau stimulieren und gerade im Ausdauersport die Ermüdung der Muskeln verringern.
ESN Nitro BCAA Powder ist ein hochwertiges, veganes Pulver aus deutscher Herstellung, welches in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Es befindet sich außerdem auf der Kölner Liste für Nahrungsergänzungsmittel, die auf ein minimiertes Dopingrisiko getestet wurden.
| Eigenschaften ESN Nitro BCAA Powder | |
|---|---|
| Arzneimittel | BCAA |
| Anwendungsgebiet | Diät, Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Pulver |
| Menge | 500 g |
| Zutaten | Beispiel Neutral: L-Leucin (49 %), L-Isoleucin (24,5 %), L-Valin (24,5 %), Emulgator (Lecithin) |
| Ernährungshinweise | Vegetarisch, vegan |
| Dosierung | 1 Portion am Tag = 13 g Pulver in ca. 500 ml Wasser mischen und verzehren. |
| Tagesbedarf (Erwachsene) | Nicht mehr als 4 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2 g Valin pro Tag |
| Geschmack | Ananas, Apfel, Brombeere, Cola, Himbeere, Kirsche, Kokos, Mango, Melone, Neutral, Orange, Pfirsich, Waldmeister |
| Hinweis des Herstellers | Die angegebene empfohlene Tagesmenge darf nicht überschritten werden. |
Vorteile und Nachteile ESN Nitro BCAA Powder
Bewertung bei Idealo: 4 von 5 Sternen
Pro
- Von deutschem Hersteller
- Leicht löslich
- Befindet sich auf Kölner Liste
- Für Vegetarier und Veganer geeignet
Contra
- Je nach Geschmacksrichtung relativ süß
Omega-3-Fettsäuren: Feel Natural OMEGA 3 Fischöl
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Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die Wundheilung und die entzündungshemmende Wirkung. Außerdem tragen sie beim Sport zur Regeneration während des Muskelaufbaus bei. In der Regel kann der Tagesbedarf über fettreiche Fischarten wie Lachs oder Makrele oder auch Walnüsse und Avocados gedeckt werden. Im Zweifel sollte der Omega-3-Wert im Labor getestet werden. Wenn dieser zu niedrig ist, kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie das Feel Natural OMEGA 3 Fischöl von Nutzen sein, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Fischöl ist dabei ein qualitativ hochwertiger Omega-3-Lieferant.
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Das Feel Natural OMEGA 3 Fischöl überzeugt durch seine einfache Handhabung und den günstigen Preis. Es ist allerdings nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet. Hier empfehlen sich unter anderem Produkte aus Algenöl wie das NatuRise Marine Evergreen Omega 3 Algenöl in Flüssigform oder als Kapseln.
| Eigenschaften Feel Natural OMEGA 3 Fischöl | |
|---|---|
| Arzneimittel | Fischöl |
| Anwendungsgebiet | Nahrungsergänzung |
| Darreichungsform | Kapseln |
| Menge | 365 Kapseln |
| Zutaten | Fischöl, Kapselhülle (Gelatine (Rind), Glycerin, Wasser), D-alpha-Tocopherol |
| Ernährungshinweise | Nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet |
| Dosierung | 1 Kapsel täglich mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. |
| Tagesbedarf (Erwachsene) | 2 g pro Tag |
| Hinweis des Herstellers | Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. |
Vorteile und Nachteile Feel Natural OMEGA 3 Fischöl
Bewertung bei Amazon: 4,5 von 5 Sternen
Pro
- Gute Qualität
- Weichkapseln sind leicht zu schlucken
- Praktischer Jahresvorrat
Contra
- Nicht geeignet für Vegetarier oder Veganer
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Kaufberater Die besten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel 2024 im Überblick
Im Check Die besten Supplements für Ausdauer und Leistung
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel gehören mittlerweile genauso zur Fitnessbranche wie das richtige Outfit oder das passende Equipment – sei es im Freizeitsport oder auf Topniveau. Besonders wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und dann zu erhalten, wird schnell zu Pulvern oder Pillen gegriffen, in der Hoffnung, dass diese den sportlichen Unterschied machen.
Dabei sind sich Ernährungswissenschaftler zumeist einig: Wirklich sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel nur für Menschen mit Mangelerscheinungen, einer eingeschränkten Ernährungsweise oder für den Leistungssport. Zwar sind die meisten Präparate bei einer leichten Überdosierung nicht schädlich und werden einfach wieder über den Urin ausgeschieden, aber auch hier kann es zu Nebenwirkungen kommen. Stattdessen empfehlen Experten eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche die notwendigen Mineralien und Nährstoffe in der Regel gleich mit sich bringt.
