12. September 2022, 17:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer abnehmen will, sollte sich abends mit dem Essen zurückhalten – ein hartnäckiger Diätratschlag. Eine neue Studie hat sich das Thema genauer angeschaut. Wann sollte man seine Hauptmahlzeit idealerweise zu sich nehmen?
„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“, heißt ein bekannter Diät-Spruch, wenn es um die Frage nach der empfohlenen Reichhaltigkeit einer Mahlzeit geht. Eine neue Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Größe des Frühstücks und des Abendessens und deren Auswirkung auf das Gewicht.1 Die Ergebnisse überraschen. All jene, die abnehmen wollen, müssen sich offenbar keinen Kopf mehr darüber zerbrechen, wann sie ihre Hauptmahlzeit am besten zu sich nehmen.
Übersicht
Bisherige Studien zur Hauptmahlzeit veraltet?
Wann wir unsere Hauptmahlzeit einnehmen, spielt laut verbreiteten Diätratschlägen eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Zurückzuführen ist die Annahme mitunter auf zwei Studien aus dem Jahr 2013.2,3 Diese deuteten darauf hin, dass die zu verschiedenen Tageszeiten aufgenommenen Kalorien unterschiedliche Auswirkungen auf die Energieverwertung haben. Die Aufnahme von mehr Kalorien am Morgen zugunsten von weniger Kalorien am Abend soll bei einer Diät helfen. Die genauen Gründe für diese Auswirkungen sind jedoch nach wie vor unklar.
Eine neue Studie der Universitäten Aberdeen (Schottland) und Surray (England) hat dieses Phänomen nun ganz genau untersucht. Die Ergebnisse sind überraschend: Den Wissenschaftlern zufolge hat es keinerlei Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme, ob nun das Frühstück oder das Abendessen die Hauptmahlzeit war. Sie entdeckten jedoch einen möglichen Grund, warum Menschen in älteren Studien leichter an Gewicht verloren, wenn sie ihre Hauptmahlzeit am Morgen aßen.
Hauptmahlzeit morgens vs. Hauptmahlzeit abends
Um den Zusammenhang zwischen der Größe der Hauptmahlzeit und die Auswirkung auf den Hunger genauer zu untersuchen, führte das Forscherteam eine kontrollierte Studie mit gesunden, aber übergewichtigen Menschen durch. Die Teilnehmer erhielten jeweils vier Wochen lang zwei verschiedene Ernährungsvorgaben:
- ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen bzw.
- ein kleines Frühstück und ein großes Abendessen
Das Mittagessen blieb gleich. Alle Studienteilnehmer nahmen also an beiden Diät-Varianten teil, sodass die Wirkung der unterschiedlichen Mahlzeit-Schwerpunkte bei denselben Personen verglichen werden konnte.
Zudem stellten die Forscher alle Mahlzeiten selbst zur Verfügung. Sie kontrollierten also genau, wie viele Kalorien die Studienteilnehmer zu sich nahmen. Anschließend beobachteten sie den Stoffwechsel beider Gruppen und wie viel Kalorien die Teilnehmer verbrannten. Der Energieverbrauch ermittelten sie anhand des Grundumsatzes (Kalorienverbrauch im Ruhezustand), der körperlichen Aktivität sowie des täglichen Gesamtenergieverbrauchs.
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Zeitpunkt der Hauptmahlzeit beim Abnehmen entscheidend?
Selbst das Forscherteam war von den Studienergebnissen überrascht. Sie gingen im Vorfeld davon aus, dass ein großes Frühstück und kleines Abendessen, den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme erhöhen würden. Stattdessen spielte es sowohl für das Abnehmen als auch den gesamten Stoffwechsel keine Rolle, wann die Teilnehmer ihre Hauptmahlzeit aßen. Das Körpergewicht und die biologischen Messgrößen des Energieverbrauchs ergaben nach den vier Wochen keine Unterschiede zwischen den beiden Mahlzeit-Mustern.
Und auch bei den wichtigen Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerten gab es zwischen beiden Ernährungsweisen keine Unterschiede. Ist es also egal, ob wir die Hauptmahlzeit morgens, mittags oder abends essen? Ganz so leicht ist es dann doch nicht. Denn auch, wenn sich objektiv nichts veränderte, stellten die Teilnehmer trotzdem etwas Interessantes fest.
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Hauptmahlzeit beeinflusst Appetit
Zwar gab es keinerlei Unterschiede im täglichen Gesamtenergieverbrauch oder beim Gewichtsverlust, allerdings berichteten die Teilnehmer mit der morgendlichen Hauptmahlzeit über ein deutlich geringeres Hungergefühl. Somit kann ein reichhaltiges Frühstück den Appetit zügeln und so indirekt zur Erreichung der Gewichtsabnahme beitragen. Wer nur schwer „nein“ sagen kann, sollte seine Hauptmahlzeit also morgens zu sich nehmen, um das Hungergefühl besser kontrollieren zu können und weniger zu essen. Ideal dafür sind Haferflocken.
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Hauptmahlzeit beim Abnehmen indirekt wichtig
Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es objektiv gesehen keine wesentliche Rolle beim Abnehmen spielt, wann man seine Hauptmahlzeit isst. Wie die Forscher jedoch selbst erklären, ist der Studienzeitraum von vier Wochen etwas zu kurz, um klare Schlüsse zu ziehen. Ferner darf auch die unterschiedliche Wahrnehmung des Appetits nicht unterschätzt werden. Schließlich mussten sich die Teilnehmer im Rahmen der Studie an feste Essenszeiten und Portionen halten. Im persönlichen Alltag wird das Essverhalten dagegen nicht kontrolliert und die Wahrscheinlichkeit steigt, wegen größerer Hungergefühle tagsüber mehr zu essen, wenn die Hauptmahlzeit erst am Abend folgt. Wer abnehmen will und wenig Willenskraft besitzt, ist mit einem vollwertigen Frühstück vermutlich besser beraten.
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Quellen
- 1. Ruddicl-Collins, L.C., Morgan, P.J., Fyfe C.L. et al. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism.
- 2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity Society.
- 3. Garaulet M., Gómez-Abellán P., Alburquerque-Béjar J.J. et al. (2013) Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity
