26. Juli 2023, 20:07 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ungesunde Blutdruckwerte können langfristig große, negative Auswirkungen auf den Körper haben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose oder Organschäden sind mögliche Folgen. Für einen gesunden Blutdruck ist neben der Ernährung auch ausreichend Bewegung wichtig. Doch welches Training hat hier die Nase vorn? Die Antwort liefert eine aktuelle Studie.
Das Wichtigste zuerst: Jeglicher regelmäßiger Sport ist gut für den Blutdruck. Wer also auf die Trainingsmethode, die in der neuen britischen Meta-Analyse, als die beste für den Blutdruck identifiziert wurde, keine Lust hat, muss sich deshalb auch nicht unbedingt zu ihr zwingen. Diejenigen, die entsprechende Übungen ohnehin gerne machen, dürfen sich über einen weiteren Vorteil ihres Workouts freuen. Und wer sein Training für den Blutdruck optimieren möchte, weiß dank der aktuellen Studie, wie. Doch was genau hat diese denn nun herausgefunden? Hier erfahren Sie mehr über die Ergebnisse.
Übersicht
Ablauf der Studie
Um zu ermitteln, ob es die eine beste Trainingsmethode für einen gesunden Blutdruck gibt und wenn ja, welche es ist, betrachteten die Forscher Studien von 1990 bis 2023, die den Effekt verschiedener Bewegungungsinterventionen auf den systolischen und/oder den diastolischen Blutdruck im Ruhezustand hatten. Einbezogen wurden Untersuchungen, bei denen die Trainingsphase zwei Wochen oder länger dauerte und die neben den Studiengrupppen auch geeignete Kontrollgruppen umfasst hatten. Die Blutdruckwerte wurden jeweils vor der Bewegungsintervention und danach im Ruhezustand gemessen. Diesen Kriterien der Meta-Analyse entsprachen 270 randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 15.287 Probanden.1
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Blutdruckwerte
Systolischer Blutdruck: Der erste Wert bezieht sich auf den Druck in den Gefäßen, während sich das Herz zusammenzieht.
Diastolischer Blutdruck: Der zweite Wert gibt den Druck an, während das Herz erschlafft.
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Diese Trainingsmethode wirkte sich am besten auf den Blutdruck aus
Das Ergebnis: Jegliche Form von Training hatte im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die kein Training absolvierten, einen positiven Effekt auf den Blutdruck. So zeigten sich signifikante Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach der Durchführung von Ausdauertraining, dynamischem Krafttraining, einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, HIIT und isometrischem Training. Allerdings unterschieden sie sich darin, in welchem Maß sie Einfluss nahmen. Besonders empfehlenswert scheint gemäß der Meta-Analyse isometrisches Training zu sein. Es erwies sich als doppelt so effektiv wie die anderen Trainingsmethoden.
Isometrisches Training
Dabei handelt es sich um ein Ganzkörper-Workout aus statischen Übungen, die die Core-Muskeln, Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Griffkraft stärken und aufbauen. Bei den verschiedenen Übungen werden die Muskeln maximal angespannt, aber nicht in der Länge verändert, also weder gestreckt noch zusammengezogen. Ziel ist es hierbei nicht, wie beim regulären Krafttraining das Gewicht zu erhöhen, sondern die Dauer der Halteübungen zu steigern.
Beispiele für isometrisches Training
- Plank
- Side Plank
- Squat mit dem Rücken an der Wand (Wall Squats bzw. Wall Sits)
- Beckenheben (Glute Bridge)
Was man laut dem Fitnessprofessor beim Planken beachten sollte
Zu den bekanntesten statischen Übungen gehört der Plank. Die einen hassen das Planking, die anderen lieben es. Aus diversen Workout-Programmen sind Planks jedenfalls nicht wegzudenken. Selbst zu unfassbaren Weltrekorden von acht und mehr Stunden im Unterarmstütz, wie der Plank auch genannt wird, hat diese isometrische Übung bereits angeregt.
So beachtlich derlei Rekorde auch sind, dem Körper bringt diese Übung nur etwas, wenn man sie richtig macht. So hat Fitnessprofessr Dr. Stephan Geisler in einem früheren FITBOOK-Bericht diesbezüglich erklärt: „Grundsätzlich sollte man nicht zwingend so lange planken, wie man es aushält, sondern nur so lange, wie man dabei die korrekte Körperhaltung durch muskuläre Spannung halten kann.“ Besonders zu beachten sei die gerade Haltung des Rückens und nicht etwa ins Hohlkreuz zu rutschen. „Wir sprechen hier in der Fachsprache von einer sogenannten Beckenkippung. Diese ist zwar nicht unbedingt sofort gesundheitsschädlich, aber in jedem Fall sehr unangenehm und kann Schmerzen verursachen“, erläuterte der Experte.
Weil das Planking auch eine gewisse Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System habe, sorge die Übungsausführung auch zunächst für einen Blutdruckanstieg, was Herzpatienten und Hypertoniker (Menschen mit Bluthochdruck) beherzigen und es deshalb mit dem Planking nicht übertreiben sollten.
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Fazit
Auch wenn während des Plankings akut erst einmal der Blutdruck ansteigen kann, hat die Übung – ebenso wie vergleichbare isometrische Übungen – längerfristig offenbar einen gesundheitlich positiven Effekt, nämlich auf die Blutdruckwerte im Ruhezustand. Deswegen empfehlen die hinter der aktuellen Studie steckenden Forscher der Canterbury Christ Church University und der University of Leicester Training und speziell die isometrische Methode bei den Maßnahmen zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck zu ergänzen. Tipps, die Hypertoniker beim Training, insbesondere beim Krafttraining, beachten sollten, finden Sie hier.
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Quellen
- 1. Edwards, J.J., Deenmamode, A.H.P., Griffiths, M. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
