24. März 2022, 11:53 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Wer die Diagnose Bluthochdruck bekommt, bekommt oftmals schnell Medikamente verschrieben. Denn die Volkskrankheit gilt als einer der wesentlichen Gründe für teils tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Oft reichen aber schon kleine Veränderungen beim Lebensstil, um den Blutdruck wieder auf ein normales Level zu senken.

Hoher Blutdruck wird oft erst spät erkannt

Bluthochdruck gilt als Volkskrankheit. Doch viele Patienten wissen gar nicht, dass sie unter einem erhöhten Blutdruck leiden. Anders als andere Erkrankungen, verursacht Bluthochdruck keine Schmerzen und nur manchmal Symptome wie Schlafstörungen, Nervosität, Herzklopfen, Schwindel, Kopfschmerzen und verminderte Leistungsfähigkeit. Doch die gesundheitlichen Folgen sind enorm: Hoher Blutdruck kann zu einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen und Vorhofflimmern führen. Bei einer Diagnose werden daher meist blutdrucksenkende Medikamente verschrieben. Doch Patienten können noch mehr tun, um hohen Blutdruck auf natürliche Art und Weise zu senken.¹

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7 Methoden, um den Blutdruck zu senken

1. Salzarme Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich maximal 6 Gramm Salz zu sich zu nehmen.² Das entspricht etwa einem Teelöffel. Tatsächlich nehmen wir aber oft viel mehr Salz zu uns. Grund dafür ist u. a. der Verzehr von salzreichen Fertiggerichten. Dabei ist gerade für Patienten, die auf ihren Blutdruck achten müssen, wichtig, ihren Salzkonsum einzuschränken. Der Grund: Salz bindet Wasser im Körper und erhöht dadurch das Volumen der im Körper zirkulierenden Flüssigkeit. Je höher das Volumen, umso größer der Druck auf die Blutgefäße.

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2. Abnehmen bzw. Übergewicht vermeiden

Übergewicht bzw. Adipositas ist einer der Risikofaktoren für Bluthochdruck. Ein zu hoher Fettgehalt, insbesondere des gesundheitsschädlichen Viszeralfettes im Bauchraum, sowie ein zu hoher Zucker- und Fettgehalt im Blut, gehören – zusammen mit Bluthochdruck – zu den Ursachen für das Metabolische Syndrom. Wer übergewichtig ist und unter Bluthochdruck leidet, kann durch kalorienreduzierte Mahlzeiten und eine dauerhafte Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise ein normales Körpergewicht erreichen.

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3. Bewegung

Bewegung in Form von leichter sportlicher Betätigung ist der ideale Weg, einen hohen Blutdruck ohne Medikamente zu senken. Empfehlenswert sind Sportarten, die kontinuierliche, rhythmische Bewegungen enthalten und dadurch zu einem regelmäßigen Puls und gleichmäßiger Atmung führen. Bestenfalls wirkt der Sport entspannend auf Körper und Geist. Geeignet sind Sportarten wie Walking, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.³

Auch Krafttraining kann sich positiv auf die Blutdruckwerte auswirken, wie Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler in einem anderem Beitrag bei FITBOOK bereits erklärte.

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4. Auf Alkohol verzichten

Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem. Der Herzschlag wird beschleunigt, es wird verstärkt Blut durch den Körper gepumpt. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Gefäßwände der Arterien. Ein dauerhaft zu hoher Druck schädigt die Gefäße, es kann zu Ablagerungen aus Fett, Kalk und Bindegewebsteilchen kommen, was als Arteriosklerose bezeichnet wird.⁴

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5. Nicht Rauchen

Einen ähnlichen negativen Effekt wie Alkohol hat das Rauchen: Das in Zigaretten enthaltene Nikotin verengt die Blutgefäße. Noch dazu greifen giftige Inhaltsstoffe wie Kohlenmonoxid oder Benzypren langfristig das Gefäßsystem an. Das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Wer aufhört zu rauchen, kann aktiv etwas tun, um seinen Blutdruck zu senken – auch ohne Medikamente. Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt der Blutdruck, sich zu normalisieren. Nach einem Jahr ohne Rauchen hat sich das Risiko für Herzkrankheiten bereits halbiert.⁵

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6. Blutdrucksenkende Lebensmittel zu sich nehmen

Einigen Lebensmitteln wird eine natürliche, blutdrucksenkende Eigenschaft zugeschrieben. Dazu gehören:

• Rote Bete
• Fenchel
• Weißkohl
• Ingwer
• Schokolade (mit Kakaoanteil über 85 Prozent)

Rote Bete hat, wie auch Fenchel und Weißkohl, einen hohen Anteil an Nitrat. Dieser vermischt sich beim Verzehr mit dem Speichel und wird so zu Nitrit. Nitrit wirkt gefäßerweiternd und blutdrucksenkend. Auch Ingwer hat eine leicht gefäßerweiternde Wirkung. Ein Sonderfall stellt Schokolade dar: Liegt ihr Kakaogehalt über 85 Prozent, können sich die enthaltenen Flavonoide positiv auf den Blutdruck auswirken. Dennoch sollte sie wegen ihrer hohen Kaloriendichte nur in Maßen verzehrt werden.⁶

7. Auf Entspannung und genügend Schlaf achten

Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga haben Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein 60-prozentiges Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Grund dafür sei die vermehrte Aktivität des sympathischen Nervensystems sowie die Ausschüttung von Stresshormonen. Schlafmangel kann außerdem zu Entzündungen im Körper führen, was wiederum den Blutzuckerstoffwechsel stört. Die Folge ist eine beschleunigte Gefäßverkalkung.⁷

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Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte auf regelmäßige Schlafenszeiten, eine ausreichende Schlafdauer und Schlafhygiene achten. Anstrengender Sport sowie Alkohol sollten vor dem Zubettgehen vermieden werden. Entspannungsübungen und leichter Sport können dabei helfen, den Körper zur Ruhe zu bringen.

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Quellen

• 1. Deutsche Herzstiftung. Was ist Bluthochdruck? (aufgerufen am 21.3.22)
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz.
• 3. Die Techniker. Kann Ausdauersport den Blutdruck senken? (aufgerufen am 23.3.22)
• 4. Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung. Alkohol und Blutdruck. (aufgerufen am 23.3.22)
• 5. Die Techniker. Blutdruck senken – das können Sie tun. (aufgerufen am 23.3.22)
• 6. Deutsche Herzstiftung. Blutdruck natürlich senken: sechs effektive Alltagstipps. (aufgerufen am 23.3.22)
• 7. Deutsche Hochdruckliga. Expertensprechstunde zum Thema Bluthochdruck und Schlaf. (aufgerufen am 23.3.22)