29. Mai 2022, 8:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Gelenkschmerzen gehören zu den häufigsten Leiden unter deutschen Erwachsenen. Dazu gehören auch Knieschmerzen. Kein Wunder, unterliegen sie doch einem enormen Verschleiß im Alltag. Doch es gibt Übungen, die insbesondere bei Knieschmerzen helfen. FITBOOK stellt fünf Übungen des Experten Ben Patrick alias „Knees over toes guy“ vor.
Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2017 berichteten 24,4 Prozent der Männer und 29,3 Prozent der Frauen in Deutschland über akute Gelenkschmerzen.1 Am häufigsten handelte es sich dabei um Schulter-, Hüft- und Kniegelenke. Viele von ihnen leiden unter Arthrose sowie rheumatoide Arthritis. Die meisten Knieprobleme entstehen durch Sportverletzungen oder durch Verschleißerscheinungen. Die wenigsten kümmern sich um starke Knie. Dabei kann man durchaus vorbeugen, wie der erfolgreiche YouTuber und Personal Trainer Ben Patrick auf seinem Profil „Knees over toes guy“ zeigt. Wir haben den Experten gebeten, uns fünf effektive Übungen zu zeigen, die bei Knieschmerzen helfen und die Gelenke stärken.
Übersicht
Ben Patrick hat eine Mission: Er möchte Menschen mit Knieproblemen dabei helfen, durch einfache Übungen ein beschwerdefreies Leben zu führen. Dabei beruft er sich auf seine eigene Erfahrung und wie er es geschafft hat, sich knallharte und dennoch flexible Kniescheiben anzutrainieren. Laut eigener Aussage begannen seine Knieprobleme im Alter von neun Jahren. Mit 18 hatte er bereits drei Knie-OPs. Doch er wollte sich mit seiner Situation nicht abfinden und widmete all seine Energie in die Rehabilitation seiner Kniescheiben. So steigerte er seine maximale Sprungkraft von 50 Zentimetern Höhe auf einen Meter. Er selbst nennt sich der „Knees over toes guy“, was so viel wie „der Typ, der die Knie über/vor den Zehen hat“ heißt. Wir zeigen fünf Übungen des Experten gegen Knieschmerzen.
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1. Übung: Aufwärmen mit Gewichtschlitten
Bei dieser Aufwärmübung zieht und schiebt man einen Gewichtschlitten per Hüftgurt. Die Sätze und Wiederholungen kann man beliebig variieren. Dabei muss man auf Folgendes achten:
- Beim Ziehen sollte man immer den Druck auf den Vorderfuß ausüben, sodass das Knie vor dem Fuß einknickt
- Wenn man den Fußballen nicht hinter dem Knie aufsetzen kann, dann ist das zu ziehende Gewicht zu hoch
- Beim Schieben aufpassen, dass der nun lose Gürtel sich nicht in den Füßen verfängt
- Oberkörper gerade und nahezu parallel zum Boden nach vorne beugen
- Der gesamte Fuß vom Ballen bis zum Knöchel wird nun beim Schieben bis zur Dehnung durchgestreckt
- Sowohl beim Ziehen als auch Schieben ist es ratsam, langsam anzufangen, bis sich der Körper aufgewärmt hat und man keine Beschwerden hat. Erst am Ende eines Satzes sollte man volle Power geben.
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2. Übung: Poliquin Step-up
Bei dem sogenannten Poliquin Step-up errichtet man sich eine Stufe. Idealerweise hat man einen Step oder man formt ihn sich stabil aus Gewichtsscheiben. Zudem sollte die Ferse ebenfalls angehoben werden, entweder per Keil oder einer Kurzhantel wie im Video. Folgendes muss man beachten:
- Bei der Übung befindet sich ein Fuß auf der Stufe (Knie angewinkelt), der andere mehrere Zentimeter tiefer daneben. Beim Durchstrecken des angewinkelten Beins wird der Körper angehoben und dadurch das Knie trainiert.
- Dabei fängt man langsam an mit Abstützen per Hand und steigert später die Belastung durch Gewichte.
- Der entlastete Fuß neben der Stufe wird nur per Ferse am Boden und möglichst parallel zum belasteten Fuß abgelegt.
- Beim angewinkelten Knie sollte die Hüfte in gerade Linie zum Knöchel stehen.
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3. Übung: Der ATG Split Squat
Laut Ben Patrick ist das die wichtigste Übung für die Kniescheibe. Am Anfang sollte man sich eine hohe Stufe bauen und sich mithilfe eines von oben herabhängenden Gummiseils abstützen.
- Bei dieser Übung geht man maximal in die Kniebeuge und überstreckt das eine Knie über die Fußspitze hinaus, während das andere Bein maximal durchgestreckt ist.
- Fortgeschrittene können auf die Stufe verzichten und zusätzlich Kurzhanteln in den Händen halten, während sie die Übung ausführen.
4. Übung: ATG Squat Solutions
Bei dieser Übung gegen Knieschmerzen für Fortgeschrittene zeigt der YouTuber verschiedene Squat-Varianten, um den Muskel Vastus Medialis zu trainieren. Dieser verläuft an den Oberschenkelinnenseiten oberhalb des Knies. Dabei benutzt er immer eine Gewichtsscheibe, mit deren Hilfe er die Fersen anhebt und so den Bewegungsradius erweitert. Das ist jedoch optional, wie er sagt.
- Nun kann man in die Hocke gehen, indem man die Knie über die Fußspitzen hinausstreckt. Dabei hilft Anfängern ein Gummiseil, das von oben herabhängt und an dem man sich abstützt.
- Die Übung kann man auch mit Kurzhanteln ausführen. Man hält sie in den Händen und streckt sie nach vorne parallel zum Boden, während man in die Hocke geht.
- Das funktioniert auch mit einer Gewichtsscheibe oder einer Kettlebell, die man vor den Oberkörper hält.
- Auch eine Langhantel am Nacken mit vorzugsweise Ketten an beiden Seiten eignet sich hervorragend.
- Bei dieser Übung kommt es insbesondere auf die langsame und bewusste Ausführung des letzten Bewegungsabschnitts an.
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5. Übung: Eccentric Nordic Form
Bei dieser exzentrischen Übung ist es wichtig, eine gut gepolsterte Unterlage unter dem Knie zu platzieren. Am besten mehrere Polstermatten übereinander verwenden.
- Beim „Eccentric Nordic Form“ werden die Füße an einer Wand abgestützt, während man sich hinkniet. Nun richtet man den Körper nach vorne und streckt dabei langsam die Hüfte.
- Wie weit man sich strecken kann, hängt von der Stärke der Hüftmuskulatur ab.
- Am Ende der Übung fängt man sich mit den Händen am Boden auf und drückt sich wieder hoch.
- Mit dieser Übung kann die Stärkung der Knie Jahre dauern, deswegen rät der Experte zu einer langsamen Leistungssteigerung.
Generell sollte man es bei den Übungen gegen Knieschmerzen langsam und vorsichtig angehen. Falls die Beschwerden nicht nachlassen, ist ein Besuch beim Orthopäden ratsam.
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Quellen
- 1. Robert-Koch-Institut: Prävalenz von Gelenkschmerzen in Deutschland (aufgerufen am 25.5.2022)
