23. März 2025, 7:59 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Es ist eine Frage, die sich viele Personen stellen: Warum wacht man ausgerechnet zwischen 2 und 4 Uhr morgens bewusst auf? Und was kann man tun, wenn das Einschlafen schwerfällt? Tatsächlich kann Letzteres für Betroffene einen erheblichen Leidensdruck bedeuten. FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves hat darüber mit Schlafforscherin Dr. Christine Blume gesprochen. Die Expertin erklärt das Phänomen und gibt hilfreiche Tipps, wenn es mit dem Wiedereinschlafen nicht klappt.
Rund acht Prozent der Menschen in Deutschland, Frankreich, Großbritannien, Italien und Spanien wachen regelmäßig nachts auf und haben dann Probleme, wieder einzuschlafen, wie eine 2010 durchgeführte Querschnittsstudie ergab.1 Demnach sind Menschen mit Schmerzen oder psychischen Erkrankungen mehr als viermal häufiger betroffen. Weitere Risikofaktoren sind Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes und hoher Koffeinkonsum. Das Phänomen kommt aber auch bei gesunden Menschen vor. Doch woran liegt das? Dr. Christine Blume ist Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel und erläutert im Interview, warum wir zwischen 2 und 4 Uhr morgens aufwachen – und welche Strategie helfen können, um zurück in den Schlaf zu finden.
FITBOOK: Manche Menschen machen sich Sorgen, weil sie nachts nicht durchschlafen können. Ist das ein Problem?
Dr. Christine Blume: „Nachts aufzuwachen ist vollkommen normal und Teil eines gesunden Schlafs. Wir alle wachen 15- bis 30-mal pro Nacht kurz auf – so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen nicht daran erinnern. Problematisch wird es nur, wenn das Wiedereinschlafen schwerfällt und das Erwachen so die Schlafqualität beeinträchtigt.“
Das kommt häufig zwischen 2 und 4 Uhr morgens vor. Woran liegt das?
„Der Schlaf wird durch zwei Faktoren gesteuert: Zum einen haben wir eine Art inneren Akku. Der wird in der Nacht hoffentlich aufgeladen, ist morgens wieder voll und entlädt sich im Laufe des Tages. Abends haben wir dann wieder das Bedürfnis zu schlafen. Dieses Bedürfnis bezeichnen wir als sogenannten Schlafdruck. Es gibt aber noch einen zweiten Faktor: unsere innere Uhr. Diese fördert im Tagesverlauf zunehmend Wachheit und wirkt so dem Schlafdruck entgegen. Am Abend lässt die Wachheitsförderung langsam nach und in Kombination mit dem hohen Schlafdruck können wir gut einschlafen. Das Zusammenspiel beider Faktoren – innerer Akku und Wachheitsförderung – hilft uns dabei, dass wir am Tag über 16 Stunden sehr stabil wach sein können und trotz eines hohen Schlafdrucks nicht einfach umkippen.“
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Warum wir häufig zwischen 2 und 4 Uhr nachts bewusst aufwachen
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Inwiefern hat das etwas mit dem Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr zu tun?
„Die beiden Faktoren sorgen nicht nur dafür, dass wir tagsüber konstant wach sind, sondern auch in der Nacht ungefähr acht Stunden stabilen Schlaf haben. Wenn wir uns abends ins Bett legen, wird insbesondere über den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte der innere Akku wieder aufgeladen. Hier stehen wir im Grunde unter dem Einfluss unseres stärksten inneren Schlafmittels – dem Schlafdruck. In der zweiten Nachthälfte ist zwar der Schlafdruck weitestgehend abgebaut, allerdings ist die Wachheitsförderung zu dieser Zeit auch sehr gering ausgeprägt, sodass wir trotzdem weiterschlafen können. Im Übergangsbereich zwischen der ersten und zweiten Nachthälfte kommt es häufig zum ersten bewussten Aufwachen – einfach deswegen, weil sich der Schlaf in beiden Hälften voneinander unterscheidet. Der Schlaf in der zweiten Nachthälfte ist auch instabiler.“
Was kann man tun, wenn man nicht mehr einschlafen kann?
„Viele Menschen fangen an, zu grübeln – das kann Stress auslösen. Der Blick auf die Uhr setzt sie zusätzlich unter Druck. Genau dieser Stress kann das Einschlafen dann erst recht verhindern. Eine hilfreiche Strategie ist daher, die Uhr nicht zu beachten. Eine weitere ist, bereits am Tag Entspannungsübungen zu machen, um das innere Erregungsniveau zu senken und den Stress nicht allzu groß werden zu lassen. Zwar kann man am Abend aufgrund des Schlafdrucks häufig gut einschlafen, aber gerade in der zweiten Nachthälfte, wenn unser inneres Schlafmittel abgebaut ist, kommen übermäßige Anspannung und Stress wieder zum Vorschein. Und das kann das Wiedereinschlafen erschweren.“
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Entspannungsübungen am Tag können helfen, nachts einfacher wieder einzuschlafen
Entspannungsübungen am Abend allein sind also nicht immer ausreichend …
„Man sollte solche Übungen vorzugsweise am Tag machen und nicht nur in der Situation, in der das Einschlafen schwerfällt. Das trainiert auch unsere Fähigkeit, zu entspannen. Denn Schlaf ist ein ganz tiefer Entspannungszustand. Und wenn ich die Fähigkeit verliere, mich zu entspannen, benötige ich sehr viel Schlafdruck, um einzuschlafen. Und gerade in der zweiten Hälfte der Nacht ist dieser Schlafdruck ohnehin nicht mehr ganz so stark. Umso mehr Entspannung benötigen wir.“
Heißt also: Entweder man ist sehr entspannt oder aber der Schlafdruck ist ausreichend groß, um dem Stresslevel entgegenzuwirken. Was tun, wenn beides nicht gegeben ist?
„Wenn man innerhalb von 20 bis 25 Minuten nicht wieder einschlafen kann, sollte man sich auch nicht weiter im Bett quälen, also daliegen und auf den Schlaf warten. Das kann zu schlechter Stimmung, Sorgen und Ängsten oder eben zu Stress führen und dazu, dass die Schlafprobleme nicht mehr weggehen.“
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Zwischen 2 und 4 Uhr aufgewacht? Was man tun kann, falls das Einschlafen schwerfällt
Was sollte man stattdessen tun?
„Idealerweise verlässt man das Bett und sogar das Zimmer und beschäftigt sich mit etwas, das einem guttut und wofür man am Tag nicht genügend Zeit findet. Mit dem Einschlafen sollte man es erst dann wieder versuchen, wenn man das Gefühl hat, so müde zu sein, dass es auch innerhalb von 20 bis 25 Minuten funktionieren kann. Unterm Strich führt das dazu, dass man in dieser Nacht eher wenig schläft und auch am Tag müder ist. Aber jede Nacht, in der man nicht so gut schläft, ist eine Vorarbeit für die nächste Nacht, weil es die Wahrscheinlichkeit steigert, dann besser zu schlafen.“
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Sie empfehlen, sich mit etwas zu beschäftigen, das guttut – was verstehen Sie darunter?
„Idealerweise ist es etwas, das nicht sehr aktivierend ist. Aber auch nichts, bei dem man außerhalb des Zimmers einschläft – etwa beim Serienschauen oder Podcast-Hören. Man möchte schließlich im Bett wieder einschlafen. Eine Möglichkeit ist etwa, ein Treffen mit Freunden zu planen oder das Menü für ein Abendessen. Auch die Recherche für den nächsten Urlaub kann dazugehören. Von Arbeit rate ich ab. Es sollte entspannend und nicht stressig oder negativ konnotiert sein.“
Die Nutzung des Smartphones oder eines Laptops wäre also in Ordnung.
„Hier sollte man die Helligkeit so weit wie möglich reduzieren bzw. in den Nightshift-Modus wechseln.“