30. März 2024, 17:41 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Zumba ist heutzutage überall auf der Welt verbreitet und auch sehr beliebt. Immerhin hat das Tanz-Workout deutlich mehr zu bieten als nur stupide Bewegungen. Mit dem Mix aus Tanz, Intervalltraining und lateinamerikanischer Musik kann man nicht nur das Tanzbein schwingen, sondern auch seinen Körper in Form bringen. Wie genau das funktioniert, welche Muskelgruppen angesprochen werden und was Studien über die gesundheitliche Wirkung von Zumba herausgefunden haben, sagt FITBOOK.

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Was ist Zumba?

Zumba lässt sich als „Tanz-Fitness-Workout“ beschreiben, welches aus einer Kombination aus Tanzschritten und Aerobic-Bewegungen besteht. Im Zumba fließen unterschiedliche Rhythmen von Tango, Samba, Salsa und Flamenco mit Tanz und Intervall- bzw. Widerstandstraining zusammen. Man hat es mit einem effektiven Workout zu tun, das durchaus geeignet ist, die eigene Fitness zu verbessern.

Besonderheiten der Sportart

Jedes Lied, zu dem man hier tanzt, erhält beim Zumba eine eigene, individuelle Choreografie, die zum Charakter der Musik passt. Die Schrittabfolgen und Bewegungen sind einfach einzustudieren und ergeben sich meistens intuitiv. An erster Stelle steht nicht die Trainingsleistung, sondern der Spaßfaktor. Zumba kann jeder machen, es bedarf für diese Sportart keinerlei Vorkenntnisse. Und die Trainingsintensität lässt sich problemlos an das individuelle Fitnesslevel anpassen.

So ist Zumba entstanden

Als Erfinder des Zumba gilt der kolumbianische Fitnesstrainer Alberto Perez. Als Geburtsstunde gilt ein Aerobic-Kurs in den 90ern, bei dem er die vorgesehene Musik vergessen und dann notgedrungen seine private Musik-Kassette abgespielt haben soll, auf welcher sich Salsa- und Merengue-Rhythmen befanden. Kurzum passte er seine Übungen an die Musik an – und unterrichtete seinen ersten Zumba-Kurs. 1999 brachte Perez den Trend mit in die USA.¹ In Deutschland gibt es Zumba-Kurse seit etwa zehn Jahren.

Aktuelle Zahlen

Laut offizieller Zumba-Website sollen heutzutage mehr als 15 Millionen Menschen in 180 Ländern an mehr als 200.000 Standorten Zumba ausüben.²

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Ablauf einer Zumba-Stunde

Typisch für einen Zumbakurs ist das Aufwärmen am Anfang, welches mit vielseitigen Dehnübungen endet und mit tänzerischen Elementen umgesetzt wird. Sobald das Training beginnt, werden vom Trainer Choreografien vorgezeigt, die die Gruppenteilnehmer dann nachmachen können.

Folgende Bereiche werden beim Zumba trainiert

Im Fokus des Trainings steht die Ausdauer. 60-minütige Kurse in Fitnessstudios oder Tanzschulen sind eine gute Grundlage für ein Herz-Kreislauf-Training. Durch die hohe Anzahl an unterschiedlichen dynamischen Bewegungen trainiert bzw. stabilisiert man die Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Auch die Koordination wird beim Zumba gestärkt. Je nachdem, welche Fitnessübungen in der Choreografie ausgeführt werden, kann man auch bestimmte Muskelgruppen trainieren. Deswegen wird Zumba auch als Ganzkörpertraining betrachtet und ist besonders für Menschen ansprechend, die sich gerne zur Musik bewegen.

Wie oft in der Woche sollte man trainieren?

Es kommt auf das Ziel an. Um Gewicht zu verlieren oder die Kondition zu steigern, wird empfohlen, das Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Wichtig ist es, Pausen zwischen den Zumba-Kursen einzubauen, damit sich die Muskeln regenerieren können.³

Was zieht man beim Zumba an?

Für die Teilnahme an einem Zumba-Kurs wird kein besonderes Equipment benötigt. Mit bequemer Kleidung und Schuhe, die bei den Bewegungen einen sicheren Halt bieten, ist man bestens ausgestattet.

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Welche Arten gibt es?

Unabhängig vom klassischen Zumba gibt es folgende Varianten:

Zumba Gold

Diese Form ist eher für ältere Erwachsene und Menschen geeignet, die in ihrer Bewegung eingeschränkt sind. Entsprechende Kurse enthalten besonders leichte Choreografien und die Bewegungsabfolgen fallen nicht zu intensiv aus. Ziel eines solchen Kurses ist es, die Koordination, das Gleichgewicht sowie den Bewegungsumfang der Teilnehmer zu verbessern.

Aqua Zumba

Aqua Zumba findet im Wasser statt. Hier kann das Training aufgrund des Wasserwiderstandes intensiver gestaltet werden. Durch den Auftrieb im Wasser fühlt man sich leichter, weshalb sich diese Variante besonders gut für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht eignet.

Zumba Toning

Beim Zumba Toning wird mit leichten Gewichten oder sogenannten „Toning Sticks“ trainiert, was das Training intensiviert. Die Muskeln des Rumpfes, der Arme und des Unterkörpers arbeiten besonders, natürlich trainiert man auch sein Rhythmusgefühl.

Zumba Strong

Beim Zumba Strong stimmt der Trainer ein hochintensives Intervalltraining auf die begleitende Musik ab. Zum Programm gehören auch viele Bodenübungen.

Zumba Step

Diese Variante kombiniert dynamische Tanzbewegungen aus dem klassischen Zumba mit kräftigenden Elementen des Step-Aerobics. Der Kalorienverbrauch soll höher liegen als bei traditionellen Zumba, auch die Ausdauerfähigkeit sollen besonders stark trainiert werden.

Zumba Circuit

Hier verbindet man Zumba mit Zirkeltraining: in diesem werden verschiedene Kraftübungen in einem Rundkurs als Stationen organisiert, die sich mit Tanzsequenzen abwechseln. Nachdem ein Teilnehmer eine Station absolviert hat, wechselt er nach einem (meistens akustischen) Signal zur nächsten Aktivität, die entweder eine weitere Kraftübung sein kann oder eine Tanzphase.

Zumba Sentao

Hier hat man einen eher ungewöhnlichen Tanzpartner: den Stuhl. Bei dieser Zumba-Form kombiniert man Tanzbewegungen mit Kraft- und Ausdauertraining und führt die unterschiedlichen Übungen auf einem Stuhl aus. Dieses Workout ist auf die Definition der Muskeln ausgerichtet.

Wirkungen von Zumba

Förderung der Ausdauer

Durch die intensiven Bewegungsabfolgen stellt Zumba ein Ausdauertraining dar, welches die Funktionen der Lunge, des Herzes und des Kreislaufsystems fördert. Die Intensität ist als moderat einzustufen – hängt aber natürlich auch von der Variante ab, die man trainiert. Insgesamt ist die Belastung für das Herz-Kreislauf-System aber niedriger als etwa beim Joggen. Der große Vorteil von Zumba ist, dass man jederzeit und ohne Vorkenntnisse einsteigen kann. Allerdings ist es ratsam, sich als Anfänger keine fortgeschrittenen Kurse auszusuchen.

Verbesserung der Koordination

Die verschiedenen Bewegungsabläufe zu Tänzen wie Salsa, Merenge, Tango oder Flamenco sind in der Lage, die Koordination zu fördern. Je öfter man als Teilnehmer trainiert, desto mehr verbessert sich die Koordination.

Aufbau von Muskeln

Bestimmte Tanzschritte können unterschiedliche Muskelgruppen im Körper ansprechen. Dabei kann man Muskeln im Bauch-, Bein- und Po-Bereich stärken und gleichzeitig Rücken und Wirbelsäule stabilisieren.

Kalorienverbrauch

Abhängig vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings verbraucht eine Zumba-Stunde ungefähr zwischen 350 und 700 Kilokalorien. Die Sportart kann also dabei helfen, Gewicht zu verlieren.⁴

Das sagen Studien zur Wirkung des Tanz-Workouts

Gewichtsabnahme

2016 untersuchte eine Studie die Auswirkungen eines zwölfwöchigen Zumba-Trainings mit 27 übergewichtigen Frauen mittleren Alters. Im Schnitt verloren die Probandinnen rund drei Kilogramm Körpergewicht und senkten ihren BMI von 29 auf 28. Sowohl der Umfang von Armen, Taille und Hüfte verringerte sich leicht. Auch das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse verbesserte sich zugunsten letzterer.⁵

Bluthochdruck und Cholesterinspiegel

Eine Studie aus dem Jahr 2015, für die 13 Frauen mit einem durchschnittlichem BMI von 34,5 ein ebenfalls zwölfwöchiges Training absolvierten, zeigte deutliche Verbesserungen bei den Blutdruck- und Blutfettwerte. Beide erhöhen das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Der mittlere HDL-Cholesterinspiegel sank etwa um durchschnittlich 2,85 mg/dl.⁶

Verbesserung der Atemfunktionen

2022 wurde die Wirkung des Workouts auf die Atemfunktion und Körperzusammensetzung bei 48 sportlich inaktiven Frauen zwischen 35 und 45 Jahren untersucht. Bei jenen Frauen, die in Gemeinschaft dreimal pro Woche für jeweils 60 Minuten trainiert hatten, erhöhte sich der Anteil der gesamten maximalen Ausatemluft, der in einer Sekunde ausgeatmet werden kann (der sog. FEV₁-Wert.) Außerdem verbesserte sich bei ihnen die Vitalkapazität im Vergleich zur Kontrollgruppe, also das Lungenvolumen. Überdies verbesserten sich durch die nur acht Wochen Training Fettmasse, BMI sowie Körpermasse.⁷

Verbesserung der Lebensqualität

Dass Zumba-Training den empfundenen allgemeinen Gesundheitszustand bzw. die Lebensqualität verbessern kann, legt eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 65 Frauen nahe. Sie alle hatten eine beruflich überwiegend sitzende Tätigkeit und absolvierten über einen Zeitraum von 16 Wochen das Training. Es zeichneten sich Verbesserungen hinsichtlich der körperlichen und sozialen Funktionsfähigkeit, Vitalität und mentalen Gesundheit ab.⁸

Einschätzung des Experten

„Zumba lässt sich meiner Meinung nach eher in den Bereich des Cardiotrainings einordnen, weil man mit einer relativ moderaten Intensität die ganze Zeit im Gange ist – und das über einen längeren Zeitraum hinweg. Das ist nichts wie Krafttraining zum Beispiel oder Dinge, die man nur kurz und intensiv macht, sondern es läuft über einen längeren Zeitraum von 20 bis 30 Minuten – je nach Level. Daher sind es eher Cardioeffekte die hier ausgelöst werden“, sagt Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg zu FITBOOK.

Vorteile der Sportart

„Ich sehe hier einen Vorteil, dass man auf verschiedenen Leistungsleveln trainieren kann und auch sollte (wie eigentlich bei fast allen Sportarten). Auch beim Zumba ist es wichtig, das zu machen, da Menschen häufig durcheinander kommen, wenn sie zu hoch einsteigen und auch von der Koordination her nicht mitkommen. Daher ist es wichtig, sein Leistungslevel zu ermitteln und sich dann daran, Schritt für Schritt hochzuarbeiten und sich zu verbessern. Was gleichzeitig auch für die Motivation wichtig ist. Ich denke, wer zu Zumba neigt, empfindet auch Freude und Spaß dabei, d. h. die Kombination aus Bewegung, Spaß und Freude ist für viele wichtig. Das ist auch ein Faktor, der dafür sorgen kann, dass man es längerfristig macht. Auch die Koordination von verschiedenen Körperteilen, wie Hände, Arme, Füße, Ober- und Unterkörper sowie die Tanzbewegungen sorgen dafür, dass die Beweglichkeit gefördert wird“, führt Giersberg aus.

„Zumba ist eine Sache der Gemeinschaft“

„Viele machen Zumba in einer Gruppe und haben somit einen Austausch mit anderen Menschen, wobei dieser Aspekt immer abhängig vom Typ ist. Manche Leute machen lieber ihr eigenes Ding und sind froh, wenn sie ihre Ruhe haben. Für andere hingegen ist es sogar der entscheidende Faktor unter neue Leute zu kommen. Da Zumba sehr tänzerisch und rhythmisch aufgestellt ist, hat es auch eine positive Wirkung auf die Stimmung, das Gehirn, auf das Hormonsystem und auch auf das Wohlbefinden des Menschen“, so der Experte.

Kann man durch Zumba abnehmen? Das sagt der Experte

„Es ist mit Sicherheit nicht die wirkungsvollste Methode, um abzunehmen. Durch das Cardiotraining werden sich keine großen Muskeln entwickeln werden“, ist sich Giersberg sicher. Muskeln verbrauchen bekanntermaßen auch im Ruhezustand eine Menge Energie – auf dieses Konto zahlt das Zumba-Training aus Sicht des Experten nicht viel ein. Entsprechend würde Giersberg „Zumba nicht Leuten empfehlen, die damit nur abnehmen wollen“.

Allerdings ist das optimale Training zum Abnehmen individuell und hängt von der eigenen Fettverbrennungszone ab – mehr dazu lesen Sie hier.

Wer darf Zumba unterrichten?

Zumba ist mehr als nur eine Sportart. Tatsächlich darf sie auch nicht von jedem unterrichtet werden, denn: als eine eingetragene Marke dürfen offiziell nur lizenzierte Trainer Zumba-Kurse geben. Dazu muss man einen „Instructor-Kurs“ absolviert haben und eine unterschriebene Lizenz-Vereinbarung besitzen.

Schließt man den Kurs erfolgreich ab, erhält man als Trainer eine Lizenz für sechs Monate. Jedoch muss sie innerhalb des Zeitraums erneuert werden. Diese Regelung entfällt aber, falls man als Trainer ZIN-Mitglied (ZUMBA Instructor Network) ist; so ist die Lizenz dann unbegrenzt gültig.

Sollte die Sportart trotzdem angeboten werden, drohen der Person eine Unterlassungsklage, Schadensersatz und eine Abmahnung. Wichtig zu beachten: Eine Zumba-Ausbildung ist für volljährige Personen erlaubt. Es ist aber auch möglich, eine Ausbildung zwischen 15 und 17 Jahren anzufangen – falls eine schriftliche Zustimmung der Eltern vorhanden ist.⁹

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Für wen ist Zumba geeignet?

Eine klare Empfehlung gibt es für die Fitnesseffekt und die Spaßkomponente. Zumba kann jeder ausüben, der die Sportart kennenlernen möchte. Freude an Musik und ein gutes Rhythmusgefühl können hierbei von Vorteil sein – sind aber keine Voraussetzung! Das Positive an der Sportart ist, dass man jederzeit in die Trainingseinheiten einsteigen kann und nicht mit jedem Schritt halten muss. Auch gibt es kaum lange Schrittabfolgen, da man beim Zumba eher kurze Intervalle wiederholt.

Vorsicht ist geboten bei Rückenproblemen, Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Bitte halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt. ¹⁰

Quellen