13. Oktober 2023, 5:09 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Beim Yin Yoga gibt es nur zwei Gründe, sich zu bewegen. Positionen werden minutenlang gehalten, ehe man in die nächsten wechselt. Dabei soll das Bindegewebe gedehnt und der Geist beruhigt werden. FITBOOK erklärt, wie eine Session genau abläuft und für wen der Yoga-Stil besonders geeignet ist.

Yin Yoga? Sieht doch eigentlich leicht aus …

Es mag sein, dass Yin Yoga auf den ersten Blick sehr bequem und entspannt ausieht – doch wer im Fitnessstudio schon mal auf dem Stepper stand, weiß, dass so ein Eindruck trügen kann. Die Schwierigkeit beim Yin Yoga liegt tatsächlich in dem längeren Halten der Positionen. Anders als bei den bekannteren Yoga-Stilen Asthanga oder Bikram Yoga, gibt es hier keinen flüssigen Übergang von einer Übung in die Nächste. Und dennoch erfreut sich Yin Yoga an steigender Beliebtheit.

Eine kleine Herausforderung stellt der hohe Stretchinganteil dar. Man verbringt nämlich mehrere Minuten passiv in einer bestimmten Pose, bevor man in die nächste Position übergehen darf. Durch diesen Übergang sollen besonders das Bindegewebe und Muskeln gedehnt werden.

Was bedeuten eigentlich Yin und Yang?

Der Begriff „Yin Yoga“ wurde von Yin und Yang abgeleitet – Begriffe, die eine zentrale Rolle in der chinesischen Philosophie spielen und zwei entgegengesetzte, aber auch gleichzeitig miteinander verbundene Pole meinen. Dabei steht „Yin“ (der schwarze Teil) für die weibliche, weiche und passivere Energie. „Yang“ (der weiße Teil) verkörpert das Männliche, dynamische und eher kraftvolle – sprich den aktiven männlichen Gegenpart. Beide Elemente werden benötigt, um in Balance zu bleiben.

Dementsprechend lässt sich die Bedeutung der Begrifflichkeiten auch auf die Übungen beim Yin Yoga übertragen. Diese sind auf körperlicher Ebene darauf ausgelegt, dass Bindegewebe mit ruhigen und passiven Bewegungen weich zu machen.

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Abgrenzungen zu anderen Yoga-Stilen

Viele bekannte Yoga-Stile, wie beispielsweise Vinysa Yoga oder Kundalini Yoga, werden sehr aktiv und dynamisch. Yin Yoga hingegen ist eine langsame und passive Art, Asanas (überwiegend ruhende Körperstellungen) zu üben. Hierbei wird das sogenannte Yin-Gewebe angesprochen, welches Gelenke, Faszien, Bänder und Knochen umfasst.

Beim Yin Yoga führt man spezielle Posen aus, die am Boden ca. drei bis fünf Minuten lang gehalten werden. Ziel ist es nicht, möglichst tief in die Pose einzutauchen, sondern sie mühelos über einen längeren Zeitraum hinweg zu halten. Durch das lange Halten der Posen, wird ein entspannender Effekt für die Bänder, das Fasziengewebe sowie die Muskulatur erzielt. Um die Posen länger zu halten, kann man Hilfsmittel wie Decken, Kissen oder Blöcke einsetzen.

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist ideal geeignet, um die Grundlagen von Yoga kennenzulernen. Hier werden kräftigende Übungen durchgeführt und mit einer bewussten Atmung verbunden.

Vinyasa Yoga

Bei Vinyasa Yoga werden die einzelnen Yoga-Positionen (Asanas) immer wieder neu zusammengestellt, wobei kreative Bewegungsabläufe entstehen. Der Atem sollte dabei den Bewegungen folgen und im Vordergrund stehen.

Iyengar Yoga

Eignet sich gut für Einsteiger, da man immer mit Hilfsmitteln, wie Blöcken, Gurten und Kissen arbeitet. Hier steht die Körperkontrolle besonders im Fokus.

Ashtanga Yoga

Astanga gilt als härteste Stilrichtung des Yoga und kann selbst geübte Yogis an ihre Grenzen bringen. Die Abfolge der einzelnen Haltungen ist immer dieselbe. Die Übungen werden mit fließenden Übergängen verknüpft und auch ohne Pausen durchgeführt.

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Bikram Yoga

Hier sind die Sequenzen ebenfalls schon festgelegt. Der große Unterschied jedoch ist, dass die Asanas in einem auf 35 bis 40 Grad aufgeheizten Raum mit ca. 40 Prozent Luftfeuchtigkeit durchgeführt werden. Bikram Yoga fokussiert sich auf die körperliche Fitness, auf das Kalorienverbrennen und den Muskelaufbau.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga fokussiert sich vor allem darauf, die innere Kraftquelle im menschlichen Körper freizusetzen. Das erfolgt, indem bei verschiedenen MEditationen gezielt geatmet wird. Charakteristisch für Kundalini Yoga ist die weiße Kleidung und ein weißer Turban, der vom Lehrenden getragen wird. Eine Anleitung für eine Meditation zum Stressabbau nach Kundalini finden Sie hier.

Yin Yoga – die Übungen

Nach einer Meditation werden vier bis sechs verschiedene Yoga-Posen (Asanas) eingenommen, und zwar ausschließlich liegende und sitzende. Hier kommen etwa die Haltung des Kindes, die Schildkrötenhaltung, die Schlangenhaltung oder die Bogenhaltung infrage. Das klingt wieder nicht so schwer – doch jede Pose muss ordentlich lange gehalten werden. Die Zeiten variieren hier meist zwischen drei bis fünf Minuten, manchmal wird eine Position sogar bis zu zehn Minuten gehalten. Ein großer Unterschied zu anderen Yoga-Stilen ist auch, dass man sich beim Yin Yoga sehr langsam bewegt oder in den Posen verharrt und auch noch in die tiefe Dehnung gehen kann.

Ablauf – die 3 Phasen im Yin Yoga

Für gewöhnlich dauert eine Yin-Yogastunde zwischen 60 und 75 Minuten.

• Die Phase Erste umschließt „In die Pose kommen“: Darunter ist zu verstehen, jede Pose achtsam und mit ruhigen Bewegungen einzunehmen. Gerade am Anfang ist es wichtig, nicht zu übertreiben. Man sollte mit einer angenehmen Intensität arbeiten und mit Achtsamkeit in den Körper hineinzufühlen. Gleichzeitig dehnt man den Körper und beansprucht mit dem passiven Halten die Muskulatur.

• In der zweiten Phase steht das „Still werden“ im Vordergrund. Hier liegt der Fokus darauf, nicht jedem Bewegungsimpuls nachzugehen und gleichzeitig auf die eigenen Grenzen zu achten. Generell gibt es beim Yin Yoga zwei Gründe, sich zu bewegen: entweder durch Schmerz, weil die Pose aufgelockert werden muss, oder man sie (im Gegenteil) vertieft.

• Die letzte Phase beim Yin Yoga nennt sich „In der Haltung verweilen.“ Wie der Name schon sagt, geht es darum, die ausgeführte Position nun für einen längeren Zeitraum zu halten. Dabei ist die Länge der Zeit wichtiger für das Gewebe, als die Intensität der Übungen. Man soll sich auf die Atmung, das Körperempfinden und die eigenen Gedanken konzentrieren.

Wichtige Hinweise für Einsteiger

Zwar ist das Yin Yoga nicht unbedingt dynamisch – trotzdem ist es wichtig, sich nicht zu sehr zu verausgaben oder an anderen Kursteilnehmern zu messen. Gerade als Einsteiger ist es wichtig, hier nicht direkt 100 Prozent zu geben. Sonst besteht die Gefahr, dass man sich überanstrengt. Man sollte sich definitiv für jede einzelne Übung Zeit nehmen und sich auch trauen, langsamer oder tiefer in bestimmte Positionen zu gleiten.

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Die Wirkung Yin Yoga auf den Körper

Neben der Linderung körperlicher Beschwerden soll Yin Yoga auch in der Lage sein, den Fluss der Energie des Menschen (genannt Qi) zu verbessern. Zudem sollen positive Effekte auf körperlicher und emotionaler Ebene spürbar sein. Auch verkürzte Muskeln, starre Bänder, Bindegewebe und verklebte Faszien sollen energetisiert und der Stoffwechsel angekurbelt werden.

Mögliche Wirkungen von Yin Yoga auf den Körper sind:

• Vorbeugung von Verspannungen
• Erhöhung der Muskelflexibilität
• Förderung der Beweglichkeit von Gelenken
• Stärkung der Sehnen und Bänder
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Verringerung des Verletzungsrisikos bei anderen Sportarten

Von den körperlichen Effekten mal abgesehen, wird Yin Yoga eine beruhigende Wirkung für den Geist des Menschen zugesprochen: Es kann als eine effektive Anti-Stress-Methode angesehen werden. Emotionale Blockaden sollen durch die Atmung und dem langen Halten von Übungen gelöst werden.

Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Yin Yoga?

2017 untersuchten Forscher der schwedischen Lund University Studie die Wirkung von Yin Yoga auf das Stressempfinden. Nachdem Probanden ein fünfwöchiges Yin-Yoga-Programm durchlaufen waren, zeigte sich, dass sich Stress sowohl reduziert als auch abgebaut werden konnte.¹ Dass Yin Yoga zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit bei gestressten Erwachsenen beiträgt, wurde durch zwei weitere Studien 2018 und 2020 bestätigt. Helfen soll es insbesondere bei Depressionen, chronischen Schmerzen und Ängsten.^2,3 Grundsätzlich kann Yoga dabei helfen, das Gedächtnis zu trainieren und die Lebensqualität von Menschen steigern, auch das wurde wissenschaftlich belegt.^4,5

Für wen Yin Yoga geeignet ist

Yin Yoga gilt als absolut einsteigerfreundlicher Yoga-Stil. Egal, ob man gestresst ist, eine Abwechslung zum hektischen Berufsleben will oder Muskelverspannungen hat – Yin Yoga bietet eine tolle Möglichkeit, den nötigen Ausgleich zu finden. Auch wenn die Übungen schwer sind, wird dieser Stil nicht nur jungen Menschen empfohlen. Besonders ältere Personen können ihn auch zur Rehabilitation von Krankheiten oder nach Unfällen nutzen.

Ebenfalls wissenswert: Yin Yoga kann auch ideal als Ergänzung zu Sportarten wie Klettern, Schwimmen oder Handball eingesetzt werden, bspw. zum Dehnen nach dem Training. Oder einfach nur, um etwas abzuschalten und seine Gedanken zu ordnen. Yin Yoga kann eine echte Bereicherung für Körper und Geist sein.

Quellen

• 1. Hylander, F., Johansson, M., Daukantaitė, D. et al. (2017). Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety Stress Coping.
• 2. Daukantaitė, D., Tellhed, U., Maddux, RE. et al. (2018). Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial. PLoS One.
• 3. Feilong, Zhu., Ming, Zhang.,Dan, Wang. et al. (2020). Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS ONE.
• 4. Eyre, Harris A. et al. (2016). Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study. IOS Press.
• 5. Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga.

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Weitere Quellen

• Mantrafant. Yin Yoga: Philosophie, Entstehung und Wirkung (aufgerufen am 11.10.2023)
• Hyperkulturell. Yin und Yang. (aufgerufen am 11.10.2023)
• Yogaeasy. Sequencing im Yin Yoga – mit Beispiel-Yogastunde (aufgerufen am 11.10.2023)
• Ekhart Yoga. Die Vorteile von Yin Yoga. (aufgerufen am 11.10.2023)