13. Dezember 2022, 13:02 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr, mit Sport zu beginnen? Das Gegenteil ist zutreffend, sagt FITBOOK-Expertin Luise Walther. Auch wer erst im Alter mit Sport anfängt, profitiert! Wie Training in dieser Lebensphase auf Muskeln, Herz-Kreislauf und die kognitiven Funktionen wirkt und aus welchen Komponenten es bestehen sollte, erfahren Sie hier.
Bekanntermaßen ist der Trainingsnutzen bei untrainierten Personen besonders groß – das gilt auch im Alter, wo Erfolge bei Anfängern schnell spürbar und sichtbar sind. Die Ansicht, wonach man ab einem bestimmten Alter zu alt fürs Training sei, ist daher völlig falsch. Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training, erklärt, wie Fitnesstraining im Alter auf Körper und Geist wirkt, was zu beachten ist und gibt Beispiele für Übungen von einfach bis herausfordernd.
Übersicht
Kraft- und Mobilitätstraining im Alter
Besonders im Alter sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis aus Kraft- und Mobilitätstraining achten. Die dynamische Balance aus Beweglichkeit und Kraft ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe und dafür, den Alltag uneingeschränkt und mit Leichtigkeit zu genießen. So schafft man es, dass der gesamte Bewegungsapparat geschmeidig bleibt und gleichzeitig Muskeln erhalten bleiben.
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Die Wirkung von Ausdauertraining im Alter
Körperliche Aktivität, gerade im hohen Alter, hat einen positiven Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Mit Blick auf den demografischen Wandel der heutigen Gesellschaft werden Themen wie Demenz und Alzheimer immer relevanter. Es wurde nachgewiesen, dass körperliche Aktivität das Risiko für eine Demenzerkrankung um 25 bis 30 Prozent vermindern kann.1 Somit wird sehr deutlich, dass der Sinn für eine regelmäßige körperliche Aktivität auch bis ins hohe Alter von großer Relevanz ist.
Um das Herz-Kreislauf-System bis ins hohe Alter belastbar zu halten, sollte Ausdauertraining zur Routine gehören. Dabei geht es nicht um ein Marathontraining… Der Fokus sollte hier auf die Grundlagenausdauer gesetzt werden. Denn gerade der positive Einfluss auf Durchblutung und Sauerstoffversorgung ist entscheidend.
Muskelwachstum im Alter
Mit zunehmendem Alter wird Muskulatur schneller ab- als aufgebaut. Dennoch kann die Muskelfaserdichte ein Leben lang durch Training zunehmen. Dafür bedarf es jedoch intensiver Trainingsreize. Die dürfen auch gerne vergleichbar sein mit den Anreizen für Jüngere – solange keine Grunderkrankungen und medizinische Ausschlusskriterien vorliegen. Allerdings muss die Regenerationszeit mit zunehmendem Alter gesteigert werden.
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Der Körper braucht im Alter länger, um zu regenerieren
Je älter wir werden, desto länger braucht der Körper, um zu regenerieren. Das liegt daran, dass die körpereigenen Aufbau-, Abbau- und Umbauprozesse länger dauern als in jungen Jahren. Regeneration sollte daher ganz bewusst in die Trainingsroutine eingebaut werden. Sie muss dabei keinesfalls immer nur passiv ablaufen: Individuell passende Regenerationsreize können von Spaziergängen in der Natur über Sonnenbäder, ausgewogenem Essen bis hin zu Massagen, Musik oder sozialer Interaktion reichen.
Motivation finden
Der Mensch ist ein soziales Wesen und wir brauchen die Interaktion mit anderen Menschen für unser mentales und physisches Wohlbefinden. Warum also nicht gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Sich mit anderen zum Sport zu verabreden, ist häufig die effektivste und effizienteste Taktik, um nachhaltig mehr Bewegung in seinen Alltag einzubauen. Alleine die Verbindlichkeit gegenüber den Terminen genügt oftmals als Trigger und Motivation.
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Trainingsempfehlung im Alter
Gerade im Alter sind Gewohnheiten und Routinen von großer Bedeutung. Widmet man sich dem Training im Alter, kommen bei manchen viele Fragezeichen oder Ängste auf. Wie viel darf ich trainieren, wie oft und wie lange? Um diesen Fragen ein Ende zu bereiten, folgen hier ein paar allgemeine Fakten aus der Wissenschaft und Forschung. Grundsätzlich gilt natürlich, wer sich lange und regelmäßig bewegt, bleibt gesund und fit. Neben den gesundheitlichen Aspekten, die im Alter beim Sport eine wichtige Rolle spielen, ist der Faktor Spaß nicht zu unterschätzen. Wer Spaß beim Training hat, bleibt motiviert und tut dies regelmäßig.
Am besten eignen sich Sportarten wie Schwimmen oder Walken im hohen Alter, da sie sehr gelenkschonend sind. Es reicht vollkommen aus, dieses Training ein- bis zweimal pro Woche durchzuführen – jeweils für eine halbe Stunde oder länger, wenn es sich noch gut anfühlt.
Wichtig im Alter ist zudem die Intensität, mit der trainiert wird. Diese sollte nicht über 80 Prozent liegen, da wir uns bei dieser Art von Training im Gesundheitsbereich (aeroben Bereich) befinden. Die Herzfrequenz ist hier bei jedem Menschen unterschiedlich, lässt sich aber mit der Formel „180 minus das jeweilige Lebensalter“, ganz einfach ausrechnen und anwenden.
Übungsbeispiele von einfach bis herausfordernd
Atmung und Aufrichtung
Atmung und Körperhaltung haben einen großen Einfluss auf die psychische und sogar auf die physische Gesundheit. Es ist wichtig, auf sich selbst zu achten und beides in die tägliche Routine zu integrieren. Wer gut atmet, fühlt sich sicher und entspannt. Die richtige Atmung trägt dazu bei, Ihre Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, was Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen. Auch die Körperhaltung ist wichtig für die Gesundheit. Wenn Sie aufrecht sitzen, können Sie tiefer und effizienter atmen. Sie werden auch feststellen, dass es leichter ist, aufmerksam zu bleiben, wenn Sie aufrecht sitzen, als wenn Sie sich krümmen.
Übung erklärt: Gerade hinstellen. Mit der Einatmung den Oberkörper aufrichten und (leicht nach hinten) strecken. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorn beugen und entspannen. Mehrmals wiederholen. Dabei nur so weit gehen, wie es sich gut anfühlt. Nicht in den Schmerz bewegen.
Strecken
Dehnen und Strecken sind eine einfache Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit, der Körperhaltung und der Gesundheit der Gelenke. Beim Dehnen wird ein Muskel über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus bewegt, um seine Flexibilität zu erhöhen. Das Mobilisieren hilft, den Bewegungsspielraum des Gelenks zu vergrößern. Es kann auch dazu beitragen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern.
Übung erklärt: Im Stehen beide Arme über dem Kopf ausstrecken und nacheinander zuerst den rechten Arm weit nach oben schieben und dann den linken. Dabei kann man versuchen, das Becken auf der jeweiligen Seite aktiv nach unten zu ziehen, um auf der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur mehr Dehnung zu spüren.
Vorwärts- und rückwärtslaufen
Vorwärts und rückwärtszugehen, ist eine gute Methode, um das Gleichgewicht zu verbessern. Der Körper kehrt dabei die Bewegungsmuster zwischen vorwärts- und rückwärtsgehen um.
Übung erklärt: Mit beiden Augen einen Punkt auf Augenhöhe fokussieren und dann ein paar Schritte nach vorn und anschließend rückwärtsgehen. Beim Gehen nicht zu weit nach vorn oder hinten lehnen, sondern den Körper aufrecht lassen. Als Steigerung kann man dabei den Kopf wie beim Nicken nach oben und unten bewegen oder nach rechts und links bewegen – wie beim Verneinen.
Druck und Rotation
Dieses Training hilft, den Oberkörper zu kräftigen, indem Druck- und Zugbewegungen ausgeführt werden. Diese Art von Übung ist ideal, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und den Oberkörper auszubalancieren. Durch den Druck und Zug wird einerseits der Rumpf stabilisiert und die isometrische Anspannung kräftigt die Muskulatur der Arme und Schultern.
Übung erklärt: Im Stehen auf eine lange, gerade Wirbelsäule achten. Hände vor der Brust falten und mit den Armen zuerst Druck und anschließend Zug aufbauen. Die Übung kann variiert werden, indem man den Kopf nach rechts und links oder die Arme nach rechts und links rotiert.
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Ausfallschritte
Ausfallschritte in Variationen gelten als ausgezeichnete Übung für ältere Menschen, die ihr Gleichgewicht, ihre Kraft und ihre Flexibilität verbessern möchten. Durch die unterschiedlichen Bewegungsabläufe werden die verschiedenen Muskelgruppen des Unterkörpers trainiert. Die Übung stabilisiert den Rumpf und dient zur Sturzprophylaxe.
Übung erklärt: Aufrecht hinstellen und dann in eine Schrittposition gehen, indem man zunächst das rechte Bein und anschließend das linke Bein nach hinten aufstellt. Mit einer kurzen Schrittlänge beginnen und dann die Schrittlänge je nach Bedarf variieren. Mit dem Körper gerade nach unten gehen. Je weiter man sich zum Boden absenkt, desto anstrengender wird die Übung. Die Beine können auch statt gerade nach hinten nach hinten rechts oder links abgestellt werden, um die Übung schwerer zu machen. Das verlangt mehr Balancefähigkeit und Gleichgewicht. Bei Bedarf an einer Wand festhalten, um stabil und sicher in die Ausfallschrittposition zu kommen
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Quelle
- Reimers, C., Knapp, G., Tettenborn, B. (2012). Einfluss körperliche Aktivität auf die Kognition. Ist körperliche Aktivität Demenz-präventiv Aktuelle Neurologie
