19. Oktober 2022, 20:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben nicht nur viele Deutsche. Gesunder Schlaf ist natürlich auch in anderen Nationen ein wichtiges Gesundheitsthema. Deswegen hat FITBOOK nachgeforscht, was in anderen Ländern für eine erholsame Nachtruhe unternommen wird.

Schweden: Besser einschlafen dank „Välling“

Was in Deutschland der warme Kakao oder die heiße Milch vor dem Schlafengehen ist, das ist in Schweden „Välling“. Eigentlich verzehrt man es zum Frühstück, aber es soll eben auch beim Einschlafen helfen. Hierbei handelt es sich um eine Porridge-ähnliche Speise, die ganz einfach zubereitet wird:

• etwa eine bis zwei Tassen Milch mit zwei bis vier Esslöffeln zarten Haferflocken kurz aufkochen
• anschließend vom Herd nehmen und fünf Minuten gehen lassen

Fertig ist der Schlaftrunk. Wer will, kann noch ein wenig mit Honig süßen.

Warme Milch gilt ja schon allein als Omas Hausmittel, das beim Einschlafen hilft. Doch die Kombination mit Haferflocken sorgt auch für einen gesättigten Magen. Die Kombination aus wohliger Wärme, schlaffördernden Hormonen der Milch (Melatonin und Tryptophan) sowie das gesättigte Gefühl sind eine gelungene Mischung, um sich in den Schlaf zu wiegen.  

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Finnland: Abends in die Sauna

Wer gerne sauniert, der wird es sicherlich schon mal gemerkt haben: Sauna macht müde. Die Hitze kurbelt den Kreislauf an und entspannt gleichzeitig die Muskeln. Allerdings muss der Körper gegen die Hitze ankämpfen, um die Körpertemperatur zu regulieren, was zur Erschöpfung führt. Deswegen folgt nach jedem Saunagang auch eine Ruhephase, in der man sich hinlegt. Da kann es schon passieren, dass man aus Versehen einschläft. Wer also seinen Saunabesuch auf abends – nach der Arbeit oder nach dem Sport – legt, der profitiert von der schlaffördernden Wirkung. Das wissen natürlich auch die Finnen, die als Sauna-Nation Nr. 1 bekannt sind.

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Japan: Mit „Kaizen“ den Schlaf optimieren

Das Wort „Kaizen“ bedeutet im Japanischen „Veränderung“. Es steht aber auch für eine Philosophie, in der man Veränderungen vornimmt, um etwas zu optimieren. Wie beispielsweise den Schlaf. Dabei fängt man klein an und schreitet kontinuierlich voran. So erzeugt man mit vielen kleinen Veränderungen am Ende eine große Wirkung. Und so geht man vor:

• Zunächst nimmt man schnelle Veränderungen vor: zum Beispiel das Bett nett zurechtmachen, es frisch beziehen und Unordnung um das Bett herum beseitigen.
• Als nächste Veränderung entwickelt man Routinen: Zum Beispiel zur gleichen Uhrzeit schlafen gehen, zur gleichen Uhrzeit aufwachen, ein Schlaftagebuch führen.
• Eine weitere Routine könnte zur Entspannung vor dem Schlafengehen beitragen: Ein Bad oder eine Dusche vor dem zu Bett gehen.
• Auf die Smartphone-Nutzung im Bett verzichten und stattdessen jeden Tag ein paar Seiten eines Buches lesen.
• Die Schlafumgebung optimieren: Eventuell ein bequemeres Kissen und eine komfortable Matratze anschaffen. Den Raum besser abdunkeln, für mehr Ruhe durch Ohrstöpsel sorgen.
• Am Ende führen all die kleinen Veränderungen zu einem großen Ganzen, was für einen besseren Schlaf sorgt.

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China: Fußbad zur Beruhigung

Entspannungstechniken sind ein gutes Werkzeug, um abends runterzukommen, den Stress des Tages abzulegen und sich so auf die Ruhephase der Nacht vorzubereiten. In der Traditionellen Chinesischen Medizin macht (TCM) macht man es beispielsweise mit einem warmen Fußbad.

Laut TCM hilft es dabei, die Energie (Qi), die durch unseren Körper fließt, zu beruhigen. Es soll auch das limbische System im Gehirn entspannen. Dieses ist zuständig für Funktionen des Körpers wie Antrieb, Lernen, Gedächtnis, Emotionen sowie die vegetative Regulation der Nahrungsaufnahme, Verdauung und Fortpflanzung. Und so bereitet man den Körper durch ein Fußbad besser auf einen erholsamen Schlaf vor. Wer schon mal eine Fußmassage hatte, der weiß, wie entspannend die Stimulation der Nervenenden in den Füßen auf den Körper wirkt.

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Also sollte man sich ein Fußbad am besten mit ätherischen entspannenden Ölen wie z.B. Lavendel oder mit Meersalzpeeling kurz vor dem Schlafen gönnen.

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Indien: Durch Meditation die Gedanken beruhigen

Indien gilt als das Land der Meditation und des Yoga. Dabei handelt es sich um zwei Techniken, die dabei helfen, den inneren Geist zu beruhigen, besser mit unseren Emotionen umzugehen und resistenter gegen Stressfaktoren von außen zu werden. Wer sich abends vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit zum Meditieren nimmt, schafft eine optimale Basis für einen erholsamen und entspannten Schlaf.

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Am besten man setzt sich im Schneidersitz auf ein Kissen oder eine Yoga-Matte am Boden, schließt die Augen und konzentriert sich auf den eigenen Atem. Dabei atmet man ausschließlich durch die Nase. Die Gedanken im Kopf lässt man einfach emotionslos vorbeiziehen, ohne ihnen nachzuhängen. Stattdessen fokussiert man sich auf den Atem. Man ist einfach nur in dem Moment. Alles andere, was war oder was kommen wird, ist unwichtig. Schon nach 15 bis 20 Minuten werden sie merken, dass sich ihr Geist beruhigt und sie entspannter werden. Und so lässt es sich hinterher auch besser einschlafen.