30. April 2024, 11:32 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Spagat – die Königsdisziplin unter den Dehnübungen. Viele kennen ihn aus der Gymnastik, dem Turnen oder etwa der Akrobatik. Auch im Yoga begegnet man ihm unter dem Namen „Hanumanasana“. FITBOOK-Autorin Nina Ponath kann den Spagat schon seit ihrer Jugend – allerdings nur mit dem rechten Bein nach vorn. Für FITBOOK hat sie das Training für die andere Richtung erneut aufgenommen. Wie es ihr dabei ergangen ist, berichtet sie hier.
Die Knie sind durchgedrückt, das eine Bein zeigt gestreckt nach vorn, das andere ist nach hinten ausgerichtet – so sieht der Spagat in der idealen Position aus. Ich kann den Spagat schon seit meinem 14. Lebensjahr, bisher aber unter einer Bedingung: Das rechte Bein musste immer nach vorn zeigen. Denn wenn ich den Spagat mit dem linken Bein nach vorn ausüben wollte, hing ich ungefähr 30 Zentimeter über dem Boden. Ich kam einfach nicht ganz herunter! Sobald ich auch nur versuchte, meinen Körper langsam gen Boden zu drücken, hatte ich einen heftigen Dehnungsschmerz. Bisher nahm ich das so hin. Weil körperliche Dysbalancen aber grundsätzlich nicht gut sind, entschloss ich mich vor ein paar Wochen dazu, den Spagat auch mit dem linken Bein nach vorn zu lernen.
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Übersicht
Spagat lernen – so geht’s
Für den Spagat muss man sehr dehnbar sein. Frauen fällt es meist etwas leichter in diese Position zu gelangen, da sie ein weicheres Bindegewebe haben. Auch für Kinder ist es einfacher, den Spagat zu lernen. Wer geduldig und regelmäßig übt, kann jedoch auch zu einem späteren Zeitpunkt im Leben und ungeachtet des Geschlechts noch einen Spagat lernen. Mir ist es nach ein paar Wochen regelmäßiger Übung gelungen, auf beiden Seiten in den Spagat zu gehen.
Hilfsmittel sind echte Freunde
Als ich vor über 20 Jahren den Spagat geübt habe, hatte ich noch keine speziellen Trainingsblöcke aus dem Yoga zur Verfügung, dafür aber ein Kissen. Auch damals haben mich noch ungefähr 30 Zentimeter vom Boden getrennt: Ich legte dann das Kissen in die Lücke und setzte meine Hüfte bequem darauf ab. Etwa einen Monat hatte es gedauert, bis ich es in die richtige Spagatposition geschafft hatte – das rechte Bein war stets vorne. Ohne zu wissen, wie man sich richtig dehnt, hatte ich mich damals intuitiv in den Schmerz „hinein gedehnt“.
20 Jahre später wende ich dieselbe Methode an, um die andere Spagatposition zu lernen – ich möchte es nun endlich mit dem ausgestreckten linken Bein nach vorn bis zum Boden schaffen. Mein Kissen von damals habe ich allerdings gegen einen Yoga-Block eingetauscht. Anfangs stelle ich ihn hochkant auf. Schon nach wenigen Übungstagen wird mir klar, dass ich Schritt für Schritt weiter zum Boden komme und lege den Block waagerecht hin – bis ich ihn letztendlich gar nicht mehr benötige. Inzwischen kann ich sagen: Mit 35 Jahren kann ich endlich den Spagat in beide Richtungen!
Vorbereitende Übungen
Einen Spagat lernt man am besten, indem man auch ebendiese Dehnposition übt, das ist klar. Da eine wichtige Voraussetzung dafür aber dehnbare Hüften und Beinrückseiten sind, sollte man sein Programm um ein paar ergänzende bzw. vorbereitende Dehnübungen erweitern. Wer auf Dauer dehnbarer an der Beinrückseite werden möchte (und so eventuell, wenn es sein soll, irgendwann in den Spagat kommt), kann zunächst einmal den sogenannten Half Split ausführen. Bei dieser Asana ist das eine Bein mit dem Knie auf dem Boden aufgestellt, das andere zeigt wie beim Spagat nach vorn. Dadurch verkleinert man den Winkel zwischen den beiden Beinen.
Weitere vorbereitende bzw. unterstützende Übungen aus dem Yoga sind Pigeon, Bow und Pashimottanasana. Bei der Pigeon Pose zeigt ein Bein nach hinten, das vordere Bein liegt angewinkelt auf dem Boden ab (90-Grad-Winkel). Beim Bow („Bogen“) liegt man mit dem Bauch auf dem Boden, die Hände greifen die Fußgelenke und ziehen die Beine nach oben. So wird der Rücken gestärkt und die gesamte Vorderseite inklusive der Hüften gedehnt. Jede Übungseinheit für den Spagat habe ich mit diesen vorbereitenden Übungen begonnen.
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Das finde ich am Spagattraining so gut
Die richtige Frage ist für mich nicht, ob jeder Spagat lernen kann, sondern eher, warum man das tun sollte. Für mich habe ich die Frage so beantwortet: Wenn ich in die Dehnung gehe, suche ich zunächst einmal nach dem Gefühl, dass die Muskeln und Sehnen länger werden. Ich habe auch erlebt, dass die Gelenke in die richtige Position „rutschen“ und mein gesamter Körper in der Dehnung entspannt. Das sind für mich die Vorteile des Spagattrainings.
Dass dabei mitunter so ansehnliche Asanas wie ein Spagat herauskommen können, mag ein guter Nebeneffekt sein – die äußere Form einer Dehnung sollte aber meiner Meinung nach nicht im Vordergrund stehen. Viel eher sollte man sich dehnen, um funktionellen Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen und im Alltag dynamischer zu sein. Beim Spagat geht es letztlich darum, die Beinrückseiten zu dehnen und die Hüfte zu öffnen. Das kann auch am Anfang in einer noch sehr hohen und vom Boden weiter entfernten Position der Fall sein.
Spagat Varianten
Während mein rechtes Bein schon immer sehr dehnbar war, gab es beim linken Bein noch Verbesserungsbedarf. Um mich auch hier noch im Spagat zu fordern, lege ich beim Üben mal den Oberkörper auf dem Bein ab, mal lege ich mein Fuß auf einem Block ab und vergrößere so den Winkel. (Diese Variante nennt man „Over-Split“).
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So wirkt der Spagat auf den Körper
Der Spagat verlangt einiges an Flexibilität ab. Dafür hat die Asana zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Hanumanasana mobilisiert und „öffnet“ die Hüften, hält beweglich und stärkt die gesamte Hüft- und Leistengegend. Der Spagat dehnt außerdem die Beinrückseiten (Hamstrings), die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und den Psoas – eine oft vernachlässigte Muskelgruppe, die rechts und links vom Lendenwirbelsäulenbereich über die Hüfte zum Oberschenkel verläuft.
Spagat aus spiritueller Sicht
Yoga soll nicht nur den Körper stärken und dehnen, sondern auch den Geist verändern. Als hüftöffnende Asana wirkt der Spagat auf das sogenannte Sakral- oder Svadhisthana-Chakra. Dieses befindet sich in der unteren Bauchregion nahe der Sexualorgane und symbolisiert Lebensfluss, Kreativität, Sinnlichkeit und Leidenschaft. All diese Effekte sollen durch ein aktiviertes Svadhisthana-Chakra erzielt werden können. Ob das so ist, kann ich nicht sagen. Was mir aber auffällt, ist, dass der Spagat den Rücken und die Hüfte entspannt. Gerade, wenn man das Gefühl hat, mal eben die Hüften bewegen zu müssen, ist die Übung für mich eine echte Wohltat.
Spagat kann man in jedem Alter lernen
Spagat kann man in jedem Alter lernen, ganz egal, ob man vierzehn Jahre alt ist und für die Bundesjugendspiele trainiert, oder mit Mitte 30 Dysbalancen ausgleichen will. Die Asana ist genauso fordernd wie entspannend, wenn man erst mal in der Dehnung angelangt ist. Wer den Spagat üben möchte, sollte nie in den Schmerz hinein dehnen und sich nicht überfordern. Anders assoziiert der Körper die Übung mit Schmerz und macht dicht. Besser: Lieber langsam und schrittweise steigern!
