24. Oktober 2022, 8:19 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Eine gute Körperwahrnehmung hilft dabei, besser zu erkennen, ob einem etwas fehlt oder man zum Beispiel verspannt ist. Zugleich ist sie auch wichtig, damit gewisse körperliche Prozesse optimal ablaufen. Dabei ist die Körperwahrnehmung bei Menschen unterschiedlich ausgeprägt. FITBOOK erklärt, wie man herausfindet, ob es gut oder nicht gut ist – und wie man es verbessern kann.

Warum eine gute Körperwahrnehmung wichtig ist

Was bedeutet Körperwahrnehmung eigentlich, um warum ist es wichtig? Bei einem guten Körpergefühl geht es einerseits darum, sich selbst bzw. Vorgänge im Körper bewusster zu spüren. Zum anderen bedeutet eine gute Körperwahrnehmung, dass der Körper über das Nervensystem optimal Informationen aufnimmt.

Der Hintergrund: Das Gehirn verarbeitet alle Informationen, die der Körper aufnimmt, und kombiniert sie miteinander. Dabei handelt sich zum einen um Informationen aus der Umwelt. Diese nehmen wir über das Sehen, Riechen, Hören, Schmecken oder Fühlen auf. Weiterhin gibt es Informationen, die aus dem Körperinneren stammen, etwa solche über den Herzschlag, die Temperatur oder das Wohlbefinden. Und dann gibt es sogenannte Lageinformationen über die Körperteile sind, abhängig davon, ob man sitzt, steht und wo sich entsprechend die Gliedmaßen befinden.

All diese Informationen werden dann vom Gehirn interpretiert. So überprüft der Körper, ob irgendwo eine Bedrohung existiert. Eine Bedrohung kann sich zum Beispiel durch Schmerzen oder Unwohlsein ausdrücken. Aber auch durch Auffälligkeiten im Gleichgewicht oder zum Beispiel durch Instabilität und Probleme in der Körperhaltung.

Ein gutes Gefühl für seinen eigenen Körper zu haben, hilft, besser zu verstehen, was ihm fehlen oder helfen könnte. Es wird also höchste Zeit, zu testen, wie gut man den eigenen Körper spürt. Dafür ein paar Mal tief durch die Nase ein- und ausatmen und ganz intuitiv die kommenden Fragen beantworten.

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Der Selbsttest mit Schritt-für-Schritt-Anleitung

Test: Atmung

Schritt 1

Die Hände auf den Bauch legen und drei Atemzüge tief und gleichmäßig in den Bauchraum atmen. Dabei die rechte und linke Seite vergleichen. Über die Hände kann man kontrollieren, wie sich die rechte und die linke Seite bewegt.

Welche Antwort trifft am ehesten zu?

• A) Ich atme gleichmäßig in beide Seiten.
• B) Ich nehme mehr Bewegung rechts wahr.
• C) Ich nehme mehr Bewegung links wahr.
• D) Ich nehme kaum Bewegung wahr.

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Schritt 2

Die Hände auf die Rippenbögen legen und drei Atemzüge tief und gleichmäßig in die Rippenbögen atmen. Dabei die rechte und linke Seite vergleichen. Über die Hände kann man kontrollieren, wie sich die rechte und die linke Seite bewegt.

Welche Antwort trifft am ehesten zu?

A) Ich atme gleichmäßig in beide Seiten.
B) Ich nehme mehr Bewegung rechts wahr.
C) Ich nehme mehr Bewegung links wahr.
D) Ich nehme kaum Bewegung wahr.

Schritt 4

Die Hände auf den Brustkorb legen und drei Atemzüge tief und gleichmäßig in den Brustkorb atmen. Dabei die rechte und linke Seite vergleichen. Über die Hände kann man kontrollieren, wie sich die rechte und die linke Seite bewegt.

Welche Antwort trifft am ehesten zu?

A) Ich atme gleichmäßig in beide Seiten.
B) Ich nehme mehr Bewegung rechts wahr.
C) Ich nehme mehr Bewegung links wahr.
D) Ich nehme kaum Bewegung wahr.

Testergebnis

Mindestens zweimal A

Die Atmung ist gleichmäßig und man hat eine gute Körperwahrnehmung.

Mindestens zweimal B oder C

Die Atmung ist ungleichmäßig? Das ist ganz normal und nicht schlimm. Man sollte in den nächsten Wochen einfach darauf achten, ob und wie sich die Atmung verändert. Am besten jeden Morgen und Abend den Selbsttest für diese drei Etagen, also Bauchraum, Rippenbögen und Brustkorb, wiederholen. Dabei immer die rechte und linke Seite vergleichen. Dadurch trainiert man quasi nebenbei und baut Spannungen ab.

Und ja, es ist am Anfang völlig normal, dass es schwerfällt, beide Seiten miteinander zu vergleichen. Das wird mit der Zeit besser und einfacher. So lernt man seinen Körper besser kennen. Zugleich bekommt das Nervensystem viele neue Informationen, was dem Körper dabei hilft, Schmerzen zu reduzieren.

Mindestens zweimal D

Deine Atmung ist recht eingeschränkt oder deine Körperwahrnehmung hat noch viel Potenzial. Achte einfach in den nächsten Wochen darauf, ob und wie sich deine Atmung verändert. Teste am besten jeden Morgen und Abend diese drei Etagen, also Bauchraum, Rippenbögen und Brustkorb. Vergleiche dabei immer deine rechte und linke Seite. Dadurch trainierst du quasi nebenbei und baust Spannungen ab.

Und ja, es ist am Anfang völlig normal, dass es dir schwerfällt, beide Seiten miteinander zu vergleichen. Glaube mir, das wird mit der Zeit besser und einfacher. So lernst du deinen Körper besser kennen und dein Nervensystem bekommt viele neue Informationen. Das hilft ihm dabei, Schmerzen zu reduzieren.

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Test: Augen

Ausführung

Einen Arm ausstrecken und auf den Daumennagel schauen. Zunächst mit beiden Augen, anschließend das linke Auge schließen und nur mit dem rechten Auge gucken. Danach das rechte Auge schließen und mit dem linken Auge gucken. Zum Abschluss schaut man noch einmal mit beiden Augen auf den Daumennagel.

Welche Antwort trifft am ehesten zu

• A) Ich konnte am Anfang genauso klar erkennen wie am Ende der Übung.
• B) Mein rechtes Auge erkennt die Schrift besser.
• C) Mein linkes Auge erkennt die Schrift besser.
• D) Ich konnte am Ende die Schrift klarer erkennen als am Anfang.

Testergebnis

Antwort A

Die Augen sind gut und die Blickstabilisierung ist ideal.

Antwort B oder C

Es kann sein, dass die Blickstabilisierung nicht ideal ist und dass ein Auge besser sieht als das andere. Das ist nicht schlimm und betrifft viele Menschen. Man kann Test-Übung nutzen, um die Augen getrennt voneinander zu trainieren. Am Ende sollte man immer mit beiden Augen auf den Punkt schauen, um das Bild des rechten und linken Auges zu integrieren.

Tipp: Die Übung auch gerne zwischendurch probieren, beispielsweise wenn man viel vor dem Bildschirm arbeitet. Das kann die Augen nicht nur trainieren, sondern auch entspannen.

Antwort D

Der Blick ist durch die Übung besser geworden, weil die Blickstabilisierung trainiert wurde.

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Test: Gleichgewicht

Ausführung

Nacheinander auf das rechte und dann auf das linke Bein stellen. Dabei je das Bein, das sich in der Luft befindet, anwinkeln. Den Einbeinstand für 20 Sekunden halten. Dabei die rechte und die linke vergleichen. Wenn man dabei ein sicheres Gefühl hat, kann man den Einbeinstand auch mit geschlossenen Augen durchführen, um einen möglichen Seitenunterschied noch besser feststellen zu können.

Welche Antwort trifft am ehesten zu?

• A) Ich kann auf beiden Seiten den Einbeinstand gut halten.
• B) Ich kann rechts den Einbeinstand besser halten.
• C) Ich kann links den Einbeinstand besser halten.
• D) Ich kann auf beiden Seiten den Einbeinstand nicht halten.
• E) Mir wird schwindelig bei der Übung.

Testergebnis

Antwort A

Das Gleichgewicht ist gut und ausgeglichen zwischen beiden Seiten.

Antwort B oder C

Der Gleichgewichtssinn ist nicht ganz optimal. Das ist nichts Schlimmes und kann mit Training verbessern. Alleine dadurch, dass man die Übungen des Selbsttests in den nächsten Wochen regelmäßig wiederholt, wird man eine Verbesserung merken.

Tipp: In den kommenden Wochen vor und nach dem Sport testen, wie stabil man im Einbeinstand stehen kann und die Veränderungen im Laufe der Zeit beobachten.

Antwort D oder E

Es bestehen offenbar Gleichgewichtsprobleme. Hier ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, abzuklären, welche Gründe dahinterstecken und entsprechend zu handeln.

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Test: Bewegung

Ausführung

Aufrecht hinstellen und den Kopf nacheinander nach rechts und links drehen. Dabei aber nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein hineinbewegen. Auch hier wieder die rechte und die linke Seite vergleichen. Dafür über den Blick kontrollieren, wie weit man sich zur rechten und linken Seite rotieren kann.

Welche Antwort trifft am ehesten zu?

• A) Ich rotiere gleichmäßig zu beiden Seiten.
• B) Ich nehme mehr Bewegung rechts wahr.
• C) Ich nehme mehr Bewegung links wahr.
• D) Die Rotation zu beiden Seiten ist unangenehm und voller Spannung.

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Testergebnis

Antwort A

Die Bewegung ist ausgeglichen und gut.

Antwort B oder C

Die Bewegung ist eingeschränkt in eine der Richtungen. Das kann viele Ursachen haben, etwa einseitige Belastung, ungenügend Bewegung oder Verspannungen aufgrund von Stress oder Bewegungsmangel.

Tipp: Nutze die vorangegangenen Übungen des Selbsttests (Atmung, Augen, Gleichgewicht), um an Schwachstellen zu arbeiten (diese ergaben sich durch B-, C- oder D- Antworten bei den jeweiligen Übungen).

Antwort D

Dein Körper scheint stärkere Verspannungen und Bewegungseinschränkungen zu haben. Die beidseitige Bewegungseinschränkung kann ähnliche Ursachen haben, wie zuvor erwähnte einseitige Einschränkung. Halten diese über Wochen an, sollte man sie ärztlich abklären lassen.

Auch hier empfehlen wir, die Testübungen zu nutzen, um an Schwachstellen zu arbeiten und diese zu verbessern.

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Tipps, um die Körperwahrnehmung zu verbessern

Wie wir bereits häufiger angemerkt haben, lässt sich der Selbsttest nicht nur dafür nutzen, um die eigene Körperwahrnehmung zu testen, sondern auch seinen Körper trainieren. Im Folgenden geben wir angepasst an die Testergebnisse Empfehlungen, um dieses Training zu optimieren.

Überwiegend Antwort A

Wer beim Selbsttest überwiegend Antwort A angibt, ist bereits recht fit. Um das meiste aus den Übungen herauszuholen, sollte man sich auf folgende Punkte zu fokussieren:

Bei allen Übungen durch die Nase atmen

Fokussieren Sie sich in den kommenden Tagen auf die Nasenatmung. Durch die Nase wird die Luft erwärmt und gereinigt. Außerdem hat man über die Nasennebenhöhlen eine viel größere Oberfläche, um Sauerstoff bei der Einatmung aufzunehmen und CO₂ bei der Ausatmung abzugeben.

Tipp: Immer, wenn man merkt, dass man durch den Mund atmet, den Mund schließen und halte für zehn Sekunden die Luft anhalten. Anschließend ist es einfacher, wieder entspannt durch die Nase ein- und auszuatmen.

Rechte und linke Körperseite vergleichen

Das aktiviert sogenannte Spiegelneurone und verbessert das Körperempfinden. Das Gehirn gleicht ununterbrochen beide Körperhälften an. Durch das bewusste Konzentrieren darauf optimiert sich dieser Vorgang. Das sorgt für mehr Balance und weniger Spannungen.

Zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten variieren

Immer langsam an mit den Übungen beginnen und dann mit jeder Wiederholung etwas schneller werden. Klappt das gut, kann man mit dem Tempowechsel spielen: ein paar schnelle, dann wieder langsame Bewegungen machen oder einmal testen, wie es sich anfühlt, alle Übungen in Zeitlupe zu machen. Das klingt leichter als getan!

Vorwiegend Antworten B und C:

Bei den Übungen fiel auf, dass die rechte und linke Seite unterschiedlich sind. Unser Tipp:

Mehr und vielseitiger bewegen

Zu empfehlen ist, in den kommenden Wochen mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Dafür ist es gut, sich eine Tätigkeit zu überlegen, die man ab sofort realistisch umsetzen kann. Die Klassiker wären zum Beispiel:

• Treppen steigen statt Aufzug fahren
• zu Fuß gehen statt Bus, Bahn oder Auto fahren
• Kurzer Spaziergang zwischendurch
• Müll jeden Tag rausbringen

Bei den Übungen die rechte um die linke Körperhälfte vergleichen (Stichwort: Spiegelneurone) und die Geschwindigkeiten variieren.

Vorwiegend D oder E:

Die Übungen des Selbsttests fielen nicht leicht. Das ist nicht schlimm und kann viele Gründe haben. Auch in diesem Fall lautet die Empfehlung, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen (Treppen steigen, zu Fuß gehen usw.) Menge und Häufigkeit kann dabei Stück für Stück gesteigert werden. Wichtig ist, darauf zu achten, sich nicht in den Schmerz hineinzubewegen. Und auch hier gilt: Rechte und linke Körperhälfte vergleichen.

Zum noch ausführlicheren Neuro-Selbsttest, geht er HIER.

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