13. November 2022, 8:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Viele Menschen haben morgens ein Problem mit dem Wachwerden. Oft zieht sich die Müdigkeit auch noch durch den gesamten Tag. Ein Neurologe erklärt nun, was man morgens als Erstes machen sollte, damit man schnell wach wird und anschließend den ganzen Tag geistig fit bleibt.

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Den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen

Laut Dr. Andrew Huberman ist ein gesunder Schlaf das wichtigste Instrument, das uns dabei hilft, tagsüber produktiv, fokussiert und energiegeladen zu sein. Wer schlecht oder zu wenig schlafe, habe einen schlechteren Stoffwechsel sowie ein schwächeres Immunsystem. Dabei meint er aber nicht einzelne wenige Nächte, in denen wir schlecht schlafen. Schließlich passiert jedem von uns, dass wir mal zu wenig Schlaf bekommen oder eine schlechte Nacht hatten. Vielmehr meint er, dass wir ungefähr in 80 Prozent aller Nächte gut schlafen sollten.

Dabei müssen wir beachten, dass jeder Mensch eine individuelle innere Uhr hat, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Das merken wir insbesondere bei einem Langstreckenflug, wenn wir über viele Zeitzonen hinweg reisen. Es äußert sich durch einen Jetlag, wobei sich unser Körper erst mal an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen muss. Laut Huberman können wir aber grundsätzlich Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus nehmen, insbesondere um das Wachwerden morgens zu verbessern und um den ganzen Tag geistig fit zu bleiben.

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Tipp 1: Sofort Tageslicht aufnehmen

Optimalerweise sollte man innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen natürliches Sonnenlicht abbekommen. Das ist insbesondere im Herbst und Winter schwierig. Deswegen rät der Experte, dass man zunächst viele helle Lichtquellen einschalten sollte, solange es draußen noch dunkel ist. Sobald die Sonne rauskommt, ist es wichtig, dass wir das Tageslicht durch unsere Augen aufnehmen. Selbst wenn es draußen bewölkt ist, macht das Tageslicht uns besser wach als beispielsweise das künstliche Licht aus Leuchtmitteln.

Fünf bis zehn Minuten bei Tageslicht sind ideal, um wach zu werden, sagt Dr. Huberman. Das habe gleich mehrere positive Effekte. Zum Einen sorgt es für eine schnelle Cortisol-Ausschüttung, was als das Wachmacher-Hormon gilt. Und zum anderen hat dies eine anhaltende Wirkung den ganzen Tag über. Wir erreichen nämlich ein

• höheres Wach-Level,
• eine bessere Stimmung
• sowie eine höhere geistige Konzentration.

Es ist wichtig, dass die Cortisol-Ausschüttung morgens angeregt wird. Geschieht es etwa erst mittags, ändert sich der gesamte Schlaf-Wach-Rhythmus. Dadurch hat man später Probleme beim Einschlafen, schläft schlechter durch und fühlt sich morgens müde. Ein Teufelskreis.

Ein weiterer positiver Effekt des Lichts am Morgen ist die Anregung der Dopamin-Ausschüttung im Körper. Huberman beschreibt es als das Hormon, das uns antreibt und motiviert, produktiv zu sein.

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Tipp 2: Kaffee erst rund 90 Minuten nach dem Wachwerden trinken

Ein weiterer Ratschlag des Neurologen besteht darin, dass man nicht sofort nach dem Wachwerden einen Kaffee trinkt, sondern rund 60 bis 90 Minuten wartet. Denn im Schlaf steigt unser Adenosin-Spiegel, wodurch Botenstoffen wie Dopamin blockiert werden. Das sorgt dafür, dass wir schlafen können bzw. schläfrig sind. Wenn man nun morgens schnell einen Kaffee trinkt, sorgt das darin enthaltene Koffein für eine Unterdrückung des Adenosins und wir fühlen uns sofort wacher.

Das Problem dabei: Sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt, steigt wieder der Adenosin-Spiegel und wir fallen in ein Müdigkeitsloch. Deshalb sollte man dem Körper stattdessen beim Wachwerden Zeit lassen, damit der Adenosin-Spiegel von allein sinkt, bevor man Koffein in Form von Kaffee zu sich nimmt. Dann fällt man, wenn die Wirkung des Koffeins nachlässt, auch nicht mehr in ein tiefes Müdigkeitsloch.

Tipp 3: Sport am Morgen lässt den Adenosin-Spiegel sinken

Man kann den Körper dabei unterstützen, das Adenosin, welches uns schläfrig macht, schneller am Morgen abzubauen. Durch Sport! Laut dem Neurologen ist es die beste Morgenroutine, als erstes Wasser zu trinken und Sport zu treiben. Denn dadurch kann man schneller Adenosin im Organismus abbauen, wodurch wir besser wach werden. Das verhindere auch, dass man mittags in ein Müdigkeitsloch falle.

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Tipp 4: Kalt duschen erhöht die innere Körpertemperatur und macht uns wacher

Wie Dr. Huberman in dem Youtube-Video erklärt, steigt unsere Körpertemperatur kurz vor dem Wachwerden bis hin zur Mitte des Tages an. Am Nachmittag fängt sie an zu fallen und erreicht mitten in der Nacht den niedrigsten Punkt. „Das Ziel ist, die Körpertemperatur zu erhöhen, um wach zu sein und die Körpertemperatur zu senken, um einzuschlafen“, sagte er. Deswegen sagt er, dass wir am besten in einer relativ kalten Umgebung schlafen.

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Am Morgen hingegen sorgt z. B. Sport dafür, dass unsere innere Körpertemperatur steigt und wir uns wacher fühlen. Interessanterweise hat auch eine kalte Dusche denselben Effekt. Denn wenn die Oberfläche unseres Körpers abkühlt, erhöht der Körper als Ausgleich die innere Temperatur. Somit ist eine kalte Dusche ein idealer Wachmacher, nicht nur für Morgenmuffel. Außerdem sorgt ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche für die Ausschüttung von Adrenalin und Dopamin im Körper. Dieser Effekt hält noch Stunden später an.

Laut Huberman ist es also die beste Kombination am Morgen, wenn wir viel Tageslicht mit sportlicher Bewegung und einer kalten Dusche kombinieren – und den ersten Kaffee dafür nach hinten schieben. Nicht nur um besser wach zu werden, sondern auch, um den ganzen Tag geistig fit zu sein.