18. Januar 2024, 20:20 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen. Das kann so weit gehen, dass man eine Angst vor dem Zu-Bett-Gehen und der täglichen Einschlafqual entwickelt. Um diesen Stress und schlaflose Nächte zu vermeiden, gibt es unzählige Tipps. FITBOOK stellt drei besonders schnelle und effektive Methoden zum Einschlafen vor.
Laut Berechnungen der „Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e.V.“ leiden etwa 5,7 Prozent der Bundesbürger unter Schlafstörungen, medizinisch als Insomnie bezeichnet.1 Das sind umgerechnet rund 4,7 Millionen Menschen. Darunter versteht man Störungen beim Ein- und/oder Durchschlafen, frühmorgendliches Erwachen und dadurch verursachte Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsstörungen sowie Nervosität im Tagesverlauf. Insbesondere bei Erwachsenen ab etwa 45 Jahren treten sie mit steigendem Alter immer häufiger auf. Es gibt jedoch ein paar Tricks, wie man den Körper überlistet. FITBOOK stellt drei Methoden zum Einschlafen vor, die lediglich 10, 60 oder 120 Sekunden in Anspruch nehmen.
Übersicht
Die Ursachen für Insomnie
Von einer krankhaften Schlafstörung (Insomnie) spricht man, wenn Betroffene mindestens dreimal pro Woche über einen Monat Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühem Aufwachen haben.2 Dabei entwickelt sich oft ein Teufelskreis, indem die Betroffenen sich selbst stressen, mit den Gedanken, schlafen zu müssen, aber es nicht zu können. Die Ursachen für Schlafprobleme sind sehr vielfältig. Sie können sowohl psychische als auch physische Ursachen haben und auch von äußeren Faktoren abhängen. Dazu zählen:
- Stress im Alltag
- häufiger und hoher Konsum von Koffein, Alkohol oder Drogen
- psychische Erkrankungen wie Depressionen
- physische Schmerzen
- Medikamente
- unregelmäßige Schlafenszeiten z. B. durch Schichtarbeit bedingt
- spätes Essen vor dem Zu-Bett-gehen
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Drei einfache Methoden zum Einschlafen
Es gibt viele Methoden, die beim Einschlafen helfen. FITBOOK hat bereits in einem früheren Beitrag 5 Schlaf-Hacks aus aller Welt vorgestellt, wie man seine Schlafqualität verbessern kann. Doch nun wollen wir drei besonders effektive und schnelle Methoden zum Einschlafen vorstellen. Sie alle benötigen ein wenig Übung, damit sie funktionieren. Wer sich jedoch die Mühe macht und sich auf die Techniken einlässt, wir mit einer schnellen Einschlafroutine belohnt.
Die 10-Sekunden-Methode
Das klingt natürlich traumhaft: Wer würde nicht gerne in zehn Sekunden einschlafen können? Tatsächlich soll es gelingen, in zehn bis 120 Sekunden einzuschlafen, das behauptet zumindest der Erfinder und Leichtathletik-Coach Lloyd C. „Bud“ Winter (1909–1985). Der Amerikaner entwickelte die Methode für das US-Militär im 2. Weltkrieg, damit vor allem die Kampfpiloten sich schnell entspannen können und einen erholsamen Schlaf bekommen. Darüber berichtet er in seinem Buch „Relax and Win: Championship Performance“. Und so funktioniert es:
- Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln im Mundraum.
- Lassen Sie die Schultern hängen, damit sich die Spannung lösen kann, und lassen Sie die Hände seitlich vom Körper fallen.
- Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Brustkorb.
- Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
- Machen Sie Ihren Kopf etwa 10 Sekunden lang frei, indem Sie sich eine entspannende Situation vorstellen.
- Wenn das nicht klappt, versuchen Sie, rund 10 Sekunden lang, sich innerlich zu sagen: „nicht denken“ zu sagen.
- Üben Sie diese Technik jeden Tag, indem Sie sich maximal entspannen und loslassen, bis sie es schaffen, in 10 Sekunden einzuschlafen.
Die Kampfpiloten haben bis zu sechs Wochen lang diese Technik geübt, aber laut dem Erfinder lag die Erfolgsquote angeblich bei 96 Prozent. Das Einschlafen soll selbst unter Koffein-Einfluss und bei Schieß-Geräuschen funktioniert haben.
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Die 60-Sekunden-Methode
Unsere Atmung ist der Schlüssel zur inneren Entspannung. Sind wir einer Stresssituation ausgesetzt, erhöht sich die Atmung und wir sind hellwach. Beim Einschlafen wiederum verlangsamt sich die Atemfrequenz, die Atmung wird tiefer, bis wir vollkommen entspannt sind. Somit ist es naheliegend, dass wir beim Einschlafen auf eine ruhige Atmung achten sollten. Dies wurde auch in einem wissenschaftlichen Beitrag unter dem Titel „Selbstregulierung der Atmung als begleitende Behandlung von Schlaflosigkeit“, der 2019 veröffentlicht wurde, bestätigt.3 Laut den Autoren können langsames Atmen, gute Schlafhygiene und Entspannungsmethoden bei der Behandlung von Schlaflosigkeit besser sein als medikamentöse Schlafmittel.
Eine wirkungsvolle Atemtechnik zur Entspannung heißt 4-7-8. Als Vorbereitung legt man die Zungenspitze an den Gaumen hinter die beiden oberen Vorderzähne. Dort hält man die Zunge die gesamte Zeit, jedoch ohne starken Druck auszuüben.
- Nun öffnen Sie ganz leicht die Lippen und machen ein leise zischendes Geräusch, während Sie durch den Mund ausatmen.
- Schließen Sie die Lippen und atmen Sie leise durch die Nase wieder ein. Zählen Sie dabei in Ihrem Kopf bis 4.
- Halten Sie den Atem nun für ein paar Sekunden und zählen Sie dabei im Kopf bis 7. Das Luftanhalten ist ein wichtiger Teil der Übung, damit sich die Atmung beruhigen kann.
- Anschließend atmen Sie mit dem zischenden Geräusch aus und zählen dabei bis 8.
Wiederholen Sie dieses Zyklus mehrmals, bis es Ihnen gelingt, in ein bis zwei Minuten einzuschlafen.
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Die paradoxe Methode gegen Insomnie
Eine weitere Technik soll ermöglichen, innerhalb von kurzer Zeit einschlafen zu können. Ein häufiges Problem ist nämlich, dass Menschen mit Schlafproblemen sich unter Leistungsdruck setzen, einschlafen zu müssen. Anstatt sich zu helfen, verschlimmern sich dadurch die Einschlafprobleme. Dagegen gibt es eine Methode, die sogar wissenschaftlich untersucht wurde. Die Ergebnisse dazu wurden 2022 unter dem Titel „Paradoxe Absicht bei Schlaflosigkeit: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse“.4
Die sogenannte paradoxe Absicht bzw. Intention soll laut den Forschern helfen, den Leistungsdruck beim Einschlafen zu verringern. Und so handelt es sich um eine Technik, bei der man absichtlich im Bett wach bleibt. Denn wenn man nicht mehr versucht, einzuschlafen, sondern so lange wie möglich wach bleibt, dürfte paradoxerweise die Leistungsangst abnehmen, sodass der Schlaf leichter eintreten kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass diese Methode womöglich wirksamer ist als traditionelle, absichtliche Atem- und Entspannungsübungen. Allerdings sind die Forschungsergebnisse dazu noch sehr dürftig. Wer jedoch einen zu starken Leistungsdruck beim Einschlafen empfindet, der sollte es mit der paradoxen Absicht versuchen und einfach im Bett wach bleiben. Dann merkt man womöglich gar nicht mehr, wenn man einfach einschläft – egal ob in 10, 60 oder mehr Sekunden.
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Quellen
- 1. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e.V. Insomnie bei Erwachsenen – PDF (aufgerufen am 17.1.2024)
- 2. Bundesärztekammer. Schlaflose Nächte – Warum? Was hilft? – PDF (aufgerufen am 17.1.2024)
- 3. Jerath, R., Beveridge, C., Barnes, V.A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry.
- 4. Jansson-Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B. et al. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research.
