15. Juli 2020, 12:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Meditation und Kraftsport könnten wohl gegensätzlicher nicht sein: auf der einen Seite Entspannung, auf der anderen geht es bis ans körperliche Limit. Und doch lässt sich das Ganze ideal miteinander kombinieren. Experte auf diesem Gebiet ist Personal Trainer und Achtsamkeits-Coach Julian Schömbs. Im FITBOOK-Interview verrät er seine Meditations-Routine und welchen besonderen Effekt die „Mind-Muscle-Connection“ auf den Muskelaufbau hat.

FITBOOK: Seit wann und wie oft meditierst du?

Julian Schömbs: „Das erste Mal meditiert habe ich vor etwa eineinhalb Jahren. Ich war auf der Suche nach einem Weg, Alltagsstress abzuschalten und meine Gedanken zu sammeln. Das hat auch funktioniert. Seit dem Corona-Lockdown meditiere ich besonders aktiv, etwa zwei- bis dreimal täglich. Ich habe festgestellt, dass mein allgemeines Stress- und Unruhe-Level durch die Ungewissheit der gesamten Situation extrem angestiegen ist.“

Wie startest du in den Tag?

„Ich mache morgens zwei Meditationen von insgesamt ca. 20 bis 25 Minuten Dauer. Schritt eins nach dem Aufstehen ist, zuerst einmal meine Wohnung aufzuräumen. Das ist bereits ein Teil der Meditation, denn eine aufgeräumte Wohnung bedeutet für mich auch ein aufgeräumter Kopf. Es fällt viel leichter, sich selbst klare Gedanken zu machen, wenn auch das Umfeld ordentlich ist und eine ruhige Atmosphäre herrscht. Danach springe ich unter die kalte Dusche, auch das gehört zu meiner Meditation. Wer schon einmal eiskalt geduscht hat, weiß, dass man dabei erst einmal zusammenzuckt und anfängt, hastig zu atmen. Ich konzentriere mich deshalb gezielt auf meine Atmung und darauf, meinen Körper ganz bewusst unter dem kalten Wasser zu spüren. Das macht richtig wach.

Dann setze ich mich auf mein Meditationskissen und mache eine geführte Meditation mithilfe eines Podcasts. Besonders gerne höre ich momentan den Podcast „happy, holy & confident“ von Achtsamkeits-Trainerin Laura Malina Seiler. Man kann sich seine Meditation natürlich auch selbst vorsprechen und an die eigenen Fähigkeiten und Werte appellieren. Danach starte ich in meinen Tag.“

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Und was passiert am Abend?

„Bevor ich schlafen gehe, höre ich mir zehn Minuten lang spezielle Meditations-Frequenzen an. Das sind sogenannte Alpha-Wellen mit einer bestimmten Frequenzzahl, die auf den Körper wirken. Dabei lasse ich meinen Tag Revue passieren und versuche, Gedanken loszulassen, die mir noch im Kopf herumschwirren. So nehme ich die Zeit quasi vorweg, die man vor dem Einschlafen oft mit Nachdenken verbringt. Danach bin ich wirklich müde.“

Kraftsport und Meditation – wie passt das für dich zusammen?

„Meditation ist mein Schlüssel zum Traumkörper! Für mich persönlich hat Meditation sehr viel mit visualisieren und fokussieren zu tun. Diesen Ansatz habe ich mittlerweile auch in mein Training übernommen. Meditieren ist eine besondere Art der Konzentration. Im Bodybuilding und im Kraftsport gibt es ein Tool, das sich ‚Mind-Muscle-Connection‘ nennt. Dieses Prinzip beschreibt die Fähigkeit, sich mental auf seinen Körper bzw. die Kontraktion des Muskels zu konzentrieren. Meditation kann dabei helfen, diesen Effekt zu erreichen. Ich habe deshalb vor einiger Zeit angefangen, zusätzlich zu meinen Alltagsmeditationen auch unmittelbar vor dem Training im Fitnessstudio zu meditieren.“

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Wie läuft bei dir eine Meditation vor dem Training ab?

„Ich suche mir eine ruhige Ecke im Gym und höre über Kopfhörer Musik. Das muss gar keine spezielle Meditationsmusik sein, sie muss nur eine positive Grundstimmung für’s Training schaffen. Mich motiviert zum Beispiel Rockmusik total. Dann konzentriere mich auf meine Atmung, um meine Kraft und Energie zu bündeln und beginne, die Übungen, die ich an diesem Tag machen möchte, zu visualisieren.“

Wie muss man sich das konkret vorstellen?

„Es geht darum, Kopf und Geist ein Signal zu geben, was gleich passieren wird. Ich stelle mir vor meinem inneren Auge vor, wie jede einzelne Übung abläuft und welche Muskelgruppen dabei angesprochen werden. So steuert man seine Gedanken automatisch dorthin, wo der Muskel gerade arbeitet. Das kann man bei verschiedenen Übungen und Sportarten machen, etwa beim Bankdrücken genauso wie bei einem HIIT-Workout. Auch Reize von außen zu geben, kann hilfreich sein, also den Muskel beim Training einfach mal anzufassen. Damit optimiere ich im Training das Gefühl der Mind-Muscle-Connection.“

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Woran merkst du, dass die Meditation das Training effektiver macht?

„Seit ich meditiere, kann ich mich noch besser auf das Training fokussieren. Den Erfolg spüre ich in erster Linie am Muskelgefühl, also daran, dass ich meine Muskeln beim Training noch praller wahrnehme. Wenn man sich richtig auf seine Muskulatur konzentriert und spürt, wie sie arbeitet, setzt man viel effizientere Reize. Das bringe ich auch meinen Kunden im Personal Training bei. Hier liegt für mich der Schlüssel für den Muskelaufbau.“

Welche Tipps hast du für Anfänger, um ins Meditieren einzusteigen?

„Ich würde empfehlen, sich erst einmal einen Meditations-Podcast rauszusuchen, der einem gefällt. Man sollte darauf achten, dass man die Stimme des Meditations-Coaches angenehm findet und einem die Wortwahl zusagt. Hier hat jeder ein wenig ein anderes Konzept. Man sollte einfach nach dem eigenen Geschmack entscheiden, wem man gut zuhören kann.

Außerdem gibt es einige Meditations-Apps, zum Beispiel 7mind oder Headspace. Wer sich intensiver mit dem Thema Meditation auseinandersetzen möchte, dem würde ich sogar zu persönlich geführten Achtsamkeits-Sessions raten. So etwas wird zum Beispiel auch in Form von Online-Live-Kursen angeboten, die man zu Hause mitmachen kann. Hier hat man einen richtigen Coach, der durch die Meditation führt und einen dabei anleitet. Das kann, gerade am Anfang, hilfreich sein.

Was kann man im Alltag sonst noch tun, um zur Ruhe zu kommen?

„Mein Tipp wäre, sich zum Einstieg einfach mal abends hinzusetzen, die Augen zu schließen und sich die Gedanken des Tages noch einmal ins Bewusstsein zu rufen. Man wird schnell merken, dass das sehr hilfreich ist, um zur Ruhe zu kommen.“

Julian Schömbs verpackt seine Gedanken zu den Themen Fitness, Kraftsport und Meditation übrigens auch regelmäßig in einen Podcast.