28. August 2021, 17:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Jeder kennt es: Plötzlich ist man wach, dabei ist es gerade mal nachts um zwei. Nicht immer ist es dann einfach, sofort wieder einzuschlafen. Ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt? FITBOOK hat bei einer Schlafforscherin nachgefragt, ob es normal ist, nachts aufzuwachen und was beim erneuten Einschlummern hilft.
Nächtliches Aufwachen kann sehr ermüdend sein. Besonders, wenn das erneute Einschlafen anschließend schwerfällt. Allerdings kennt so gut wie jeder dieses Phänomen. Besteht Grund zur Sorge oder ist es vielleicht sogar völlig normal, nachts aufzuwachen? Und wenn ja, warum? Die Schlafforscherin Dr. Christine Blume hat Antworten.
Überblick
»Es wäre nicht normal, nicht nachts aufzuwachen
Auf die erste Frage hat Dr. Christine Blume eine sehr eindeutige Antwort: „Nachts aufzuwachen, ist völlig normal. Dass man dennoch oft das Gefühl hat, durchgeschlafen zu haben, liegt daran, dass man sich einfach nur nicht mehr ans eigene Aufwachen erinnern kann.“ Sprich: Niemand schläft acht Stunden am Stück durch. Problematisch wird es nur, wenn sich das nächtliche Aufwachen häuft oder man lange zum Wiedereinschlafen braucht und das als Belastung empfunden wird. „Wenn dies dazu führt, dass man länger wach ist, reduziert sich natürlich auch die Zeit, die man schläft. Und das sorgt dafür, dass wir morgens nicht ganz ausgeruht sind und das Gefühl haben, wir hätten nicht gut geschlafen.“
In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Phasen, die von alleine wieder vergehen, versichert die Expertin. Weil man gerade krank ist, es im Job zurzeit stressig ist oder auch das Gegenteil – man sich im Urlaub befindet. Auch wird mit dem Alter der Schlaf leichter, was ebenfalls dazu führt, eher aufzuwachen.
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Auch zwei Schlafphasen pro Tag sind in Ordnung
Lange vor der Industrialisierung, durch die sich die Vorstellung entwickelte, dass der Mensch mindestens von neun bis fünf zu arbeiten habe, schliefen die Menschen wohl anders. „Es gibt Berichte von Historikern und Historikerinnen, die beschreiben, dass die Menschen bis ins späte Mittelalter einen Zwei-Phasen-Nachtschlaf hatten“, weiß die Schlafforscherin. „Das heißt, einen frühen Nachtschlaf, bei welchem sie vielleicht um 19 Uhr ins Bett gegangen sind und bis Mitternacht schliefen. Dann sind sie aufgewacht, waren ein bisschen aktiv und irgendwann später schlummerten sie wieder ein.“ Eine weitere Studie aus den 90ern fand mittels Schlaflabor-Tests heraus, dass speziell während der kurzen Wintertage der Körper automatisch den Zwei-Phasen-Schlaf vorzieht. In aktuellen Studien mit Völkern, die noch ohne Elektrizität leben, konnten solche Muster laut der Expertin jedoch nicht gefunden werden. Das lässt vermuten, dass ein zwei Phasen Schlaf nicht unbedingt „natürlicher“ ist. Die Befunde zeigen vielmehr, dass sich unser Schlaf flexible an Veränderungen in der Umwelt anpassen kann, so Dr. Blume.
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Schlaf ist etwas sehr Individuelles
Nun leben wir nicht mehr im Mittelalter, als es vermutlich zum Tagesrhythmus der meisten Menschen gehörte, sich nach Sonnenuntergang hinzulegen. Aber wir können daraus Strategien ableiten, die helfen, einen gesunden Schlaf zu erleben. „Zwei bis drei Stunden vor unserer optimal vorgegebenen biologischen Schlafenszeit beginnt die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Dieses erreicht seine maximale Ausschüttung in den sehr frühen Morgenstunden zwischen 2 und 4 Uhr. Das ist so ein physiologischer Faktor, der uns beim Ein- und Durchschlafen hilft.“ Letzten Endes sei Schlaf etwas sehr Individuelles und ob man ihn als erholsam empfindet oder sich durch nächtliches Aufwachen gestört fühlt, ist für Schlafexpertin Blume teilweise auch Kopfsache. Ihr Tipp: „Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind und nicht, weil die Uhr eine bestimmte Zeit anzeigt.“
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Was hilft, entspannt wieder einzuschlafen
Zuallererst was nicht hilft: Panik, Gedankenkarusselle, ausrechnen, wie viel kostbarer Schlaf einem noch bliebe, schliefe man jetzt ein, durchs Smartphone scrollen oder Fernsehen. „Bleiben Sie gelassen“, rät Blume. „Je entspannter Sie damit umgehen und ja nun wissen, dass es normal ist, nachts aufzuwachen, desto eher können Sie wieder einschlafen.“ Hilfreich seien Entspannungsübungen. Wenn diese nach 20 Minuten nicht helfen, aufstehen! „Den Raum verlassen, was anderes machen und sich einfach so lange beschäftigen, bis man das Gefühl hat, wieder einschlafen zu können.“
Tipp der Redaktion: So wie die Menschen früher ihre Zeit zwischen den beiden Schlafphasen vermutlich nutzten, um sich Geschichten zu erzählen, sind Hörbücher eine großartige (Wieder)-Einschlafhilfe. Ein packender Krimi kann natürlich kontraproduktiv sein. Wählen Sie das Hörbuch daher nach wohliger Sprecher-Stimme aus und weniger nach Story. Als besonders wirkungsvoll erweisen sich Hörbücher mit leicht verdaulichen, aber lebensbejahenden Inhalten – so wie buddhistische Weisheiten und so ziemlich alles von Paolo Coelho.
