7. August 2023, 11:13 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Wer sich heute eine Smartwatch oder ein Fitnessband anschafft, kann damit meistens auch den Schlaf analysieren. Das Prinzip ähnelt sich bei fast allen Geräten: Sie messen Herzfrequenz sowie Bewegung und ziehen daraus Rückschlüsse, wie lang und wie gut man geschlafen hat. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves nutzt seit Januar 2022 einen Smart Ring mit integriertem Schlaftracker, der angeblich in 79 Prozent der Fälle das gleiche Schlafstadium wie polysomnografische Untersuchungen im Labor identifiziert. Hier verrät er sechs Erkenntnisse, die er damit gewinnen konnte.

Wie Schlaftracker den Schlaf bewerten

Obwohl manche Hersteller auch Daten zur Körpertemperatur und der Atmung analysieren, basieren die meisten Sleep Tracker im Kern auf der Analyse von Herzschlag und Bewegung. Daraus schließt der Algorithmus dann auf:

• Länge des Schlafs (inkl. Wachphasen)
• Schlafphasen
• Schlafqualität

Hinweis zum Begriff der „Schlafqualität“
Die Bewertung der Schlafqualität (bspw. anhand eines Scores) ist als kritisch zu betrachten. Zwar nutzen auch viele Forscher diesen Begriff, allerdings ist er nicht einheitlich definiert. Je nach Untersuchung beinhaltet er ein unterschiedliches Set an Parametern oder eine abgefragte subjektive Einschätzung der untersuchten Personen.

Schlaftracker basieren ihre Schlafqualitätswerte häufig auf folgenden Annahmen:

• Je weniger man sich bewegt, als desto erholsamer wird der Schlaf eingeschätzt. Viel Bewegung deutet auf eine unruhigere Nacht hin und spiegelt sich in einem schlechteren Score wider.
• Ist der Herzschlag im Vergleich zum individuellen Durchschnitt erhöht, wird der Schlaf schlechter bewertet.
• Mehr im Wachzustand verbrachte Phasen (bewusst oder unbewusst) äußern sich bei sonst gleichbleibender für den Schlaf vorgesehenen Zeit in einem negativeren Wert. (Hierbei errechnet der Schlaftracker die sogenannte Schlafeffizienz)

Schlafeffizienz
Dabei handelt es sich um den Anteil der tatsächlichen Schlafdauer an der insgesamt für den Schlaf eingeräumten Zeit. Wer beispielsweise 8,5 Stunden im Bett verbringt, in dem Zeitraum aber nur 6 Stunden schläft, hat eine Schlafeffizienz von 70,59 Prozent. Gesunde Menschen haben in der Regel einen Wert von mehr als 90 Prozent.

Diese Faktoren verschlechtern meinen Schlaf

Unabhängig davon, wie akkurat Schlaftracker die einzelnen Schlafphasen erkennen – sie können hilfreich sein, Verhaltensweisen zu identifizieren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Die Beseitigung dieser Störfaktoren spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Schlafhygiene.

Obwohl ich einige Faktoren bereits kannte, war ich überrascht, dass ein Schlaftracker wie der Oura-Ring den negativen Einfluss tatsächlich auch anhand der Messwerte bestätigt. Im Folgenden sechs Verhaltensweisen, die sich negativ auf meinen Schlaf auswirken.

Üppiges Essen am Abend

Schlafforscher wie u. a. Prof. Matthew Walker von der Universität Berkeley empfehlen, am Abend nur leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen und spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen gar nichts mehr zu essen. Das deckt sich tatsächlich mit dem, was ich feststellen konnte: Je üppiger und später die Mahlzeit am Abend, desto schlechter ist mein Oura-Schlaf-Score. Die Herzfrequenz ist erhöht und die Zahl der Wachphasen nimmt zu – offenbar ein Nebeneffekt des Verdauungsprozesses. Dabei zeigt sich auch, dass fettreiche und kalorienreiche Mahlzeiten eher mit schlechtem Schlaf korrelieren als fettärmere und kalorienreduzierte. Den negativen Effekt von spätem Abendessen auf die Schlafqualität konnte auch eine brasilianische Studie von 2011 bestätigen.¹

Ich habe immer wieder ausprobiert, welche Mahlzeiten förderlich bzw. nachteilig für meinen Schlaf waren. Die Erkenntnis: Es kommt weniger darauf an, was ich esse, sondern vielmehr auf die Menge und die Tatsache, ob der Körper zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen genug Zeit hat, um die Nahrung zu verarbeiten. Je größer dieser Zeitraum, desto weniger stört auch mal ein üppigeres Abendessen den Schlaf.

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Alkohol

Laut der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) konsumieren rund 7,9 Millionen Menschen hierzulande Alkohol „in gesundheitlich riskanter Weise“. Dies entspricht bei Frauen mehr als 12 Gramm (etwa 100 Milliliter Wein) und bei Männern mehr als 24 Gramm (ca. 200 Milliliter Wein) Reinalkohol pro Tag. Laut DHS gilt Deutschland im internationalen Vergleich als „Hochkonsumland“. 16 Prozent der Erwachsenen nutzen Alkohol auch als Einschlafhilfe, wie die Techniker Krankenkasse in ihrer Schlafstudie von 2017 erhob.² Doch wer schneller einschläft, hat nicht automatisch einen besseren Schlaf. Im Gegenteil: Alkohol fördert Durchschlafstörungen und verringert die Schlafqualität, wie mehrere Untersuchungen zeigen.^3,4

Meine Sleep-Tracker-Daten bestätigen dies: Schon ein halbes Glas Wein am Abend führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, niedriger Herzfrequenzvariabilität, offenbar mehrmaligem unbewussten Aufwachen, mehr Bewegung und einer insgesamt reduzierten gemessenen Schlafeffizienz und nicht zuletzt auch Schlafdauer. Entsprechend achte ich sehr auf die Anlässe, an denen ich mir einen Drink und damit schlechten Schlaf genehmige. So sehr, dass ich meinen Alkoholkonsum im Jahr an einer Hand abzählen kann.

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Helles Licht am Abend

Dr. Satchin Panda, ein führender Experte bei der Erforschung des zirkadianen Rhythmus, verweist regelmäßig darauf, dass grelles Licht in den Abendstunden sich disruptiv auf unsere innere Uhr und letztlich den Schlaf auswirkt. Entsprechende Studien von Panda am Salk Institute belegen dies.⁵ Tatsächlich habe ich anhand der mit dem Oura-Ring gesammelten Daten diesen Zusammenhang für mich bestätigen können. War ich spätabends länger künstlichem Licht ausgesetzt, äußerte sich dies in vielen Fällen durch einen schlechteren Schlaf-Score. Umgekehrt galt: Gedimmtes Licht etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen erwies sich als förderlich oder zumindest nicht negativ für den Schlaf.

Im Interview mit FITBOOK hatte mir Satchin Panda verraten, dass er es so ähnlich handhabe. So seien bei ihm alle Geräte miteinander synchronisiert und verdunkelten sich um 21 Uhr. „Dann weiß ich, es ist Zeit, schlafen zu gehen. Ich benötige dann noch etwa eine Stunde, um herunterzukommen und das zu beenden, womit ich beschäftigt war.“ Zudem empfiehlt er die Verwendung der Night-Shift-Funktion auf dem Smartphone und anderen Geräten: „Man wird nicht gleich müde, sobald sich der Bildschirm orange einfärbt. Aber es wirkt wie eine Art Alarmsignal, um sich fertig fürs Bett zu machen.“ Auf meinen Geräten habe ich ab 20 Uhr die Night-Shift-Funktion aktiviert.

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Fehlendes Licht am Morgen

Auch wenn zu helles Licht am Abend den Schlaf stört – am Morgen ist viel Licht sinnvoll für den späteren Schlaf. Tageslicht oder eine Tageslichtlampe in der ersten Stunde nach dem Aufstehen signalisieren dem Körper, dass der Tag beginnt. Dies hat auch zur Folge, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt, was am Morgen ein erwünschter Effekt ist.⁶ Ohne einen ausreichenden Impuls durch Tageslicht oder einer Tageslichtlampe erreicht der Cortisolspiegel mitunter erst später am Tag seinen Höhepunkt. Das wiederum führt dazu, dass am Abend noch zu viel des Stresshormons vorhanden ist und der Körper nicht zur Ruhe kommt. Selbst wenn man dann einschlafen kann, könnte der Schlaf dadurch beeinträchtigt sein. Diesen Effekt bemerke ich auch bei mir – aber meist nur, wenn ich an mehreren Tagen morgens nicht ausreichend hellem Licht ausgesetzt und tagsüber zudem kaum draußen bin. Dagegen ist es für meinen Schlaf scheinbar zuträglich, wenn ich tagsüber viel im Freien war. Mein Fazit: Je mehr Licht am Tag, desto besser sind mehrheitlich meine Nächte.

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Koffein nach 12 Uhr

Früher gehörte es zu meiner Routine, noch am späten Nachmittag gegen 17 Uhr oder 18 Uhr einen Kaffee zu trinken, um ein Tief zu überwinden. Entsprechend blieb ich am Abend noch recht lange aufgeputscht. Das Einschlafen fiel schwer, das Durchschlafen auch. Nicht wirklich überraschend. Allerdings blieb auch ein Kaffee um 14 oder 15 Uhr häufig nicht folgenlos. Erst als ich konsequent darauf achtete, nach 12 Uhr – meist sogar nach 9:30 Uhr – kein Koffein mehr zu konsumieren, zeigte sich dies auch in einem verbesserten Oura-Schlaf-Score, also: einer niedrigeren Herzfrequenz und weniger Aufwachphasen. Studien belegen, dass Koffein individuell sehr verschieden abgebaut wird. Die Halbwertzeit bei Erwachsenen beträgt im Durchschnitt fünf Stunden, hängt aber von vielen Faktoren ab.⁷ In Einzelfällen kann die Halbwertzeit sogar acht Stunden betragen, was bedeutet: Wer um 10 Uhr einen doppelten Espresso mit insgesamt etwa 160 Milligramm Koffein zu sich nimmt, könnte um 18 Uhr immer noch etwa 80 Milligramm und damit einen Espresso im Blut haben.

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Eine 2023 veröffentlichte Metaanalyse von 24 Studien stellte fest, dass Koffein einen erheblichen Einfluss auf Schlafeffizienz und -dauer sowie die Zeit im Wachzustand hat. Der Leichtschlaf nahm zu, der Tiefschlaf reduzierte sich. Die Empfehlung der Studienautoren: Dosen von 107 Milligramm (ca. eine Tasse Kaffee) sollten etwa neun Stunden vor dem Zubettgehen zuletzt konsumiert werden, höhere Dosen von 217,5 Milligramm (ca. zwei Tassen Kaffee) sogar circa 13 Stunden zuvor, um bestenfalls keinen negativen Einfluss auf den Schlaf zu haben.⁸

Für mich kann ich jedenfalls sehr eindeutig die Schlussfolgerung ziehen, dass später Kaffeekonsum sich negativ in meinen Schlaftracker-Daten und auch in der Erholsamkeit des Schlafs bemerkbar macht – und das, obwohl ich trotz des Koffeins gut einschlafen konnte. Wenn man bedenkt, wie viele Menschen nach dem Abendessen noch einen Espresso trinken – manchmal in Kombination mit Alkohol –, ist es wenig überraschend, wenn sie am nächsten Tag zuweilen gerädert aufstehen.

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Zu wenig Bewegung

Ich treibe gerne und regelmäßig Sport – und das wirkt sich offensichtlich positiv auf meinen Schlaf aus. Zumindest zeigen dies die Oura-Daten. An Tagen, an denen der Sport ausfällt und ich mich nur wenig bewege, habe ich nachts häufigere Aufwach- und weniger registrierte Tiefschlafphasen. Man muss aber einschränkend dazu sagen, dass Schlaftracker wie der Oura-Ring nur bedingte Aussagekraft bei der Identifizierung der Schlafstadien haben. Einen Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf bemerke ich aber dennoch – auch unabhängig von den angezeigten Werten. Das kann jedoch auch damit zu tun haben, dass ich meist morgens zwischen 6 und 8 Uhr laufen gehe und/oder Krafttraining mache. Und wer um 5 Uhr aufsteht, ist natürlich abends auch entsprechend müde.

Einige Studien bestätigen jedoch meine Beobachtung, dass Sport sich positiv auf den Schlaf – insbesondere auf die Schlafeffizienz – auswirken könnte.^{9, 10,11} Allerdings ist eine Kausalität nicht bewiesen. Zudem existiert häufig auch eine Wechselwirkung und mutmaßlich ein Teufelskreis: Denn wer schlecht schläft, hat meist auch weniger Energie, um sich körperlich zu betätigen – was wiederum die Schlafprobleme verstärken kann.¹²

Fazit nach eineinhalb Jahren mit Schlaftracker-Ring

Der Oura-Ring bzw. ein anderer Schlaftracker ist kein Gadget, mit dem sich grundlegende Schlafprobleme lösen bzw. krankhafte Schlafstörung therapieren lassen. Sie können aber nützlich sein, um Störfaktoren zu erkennen, diese zu beseitigen und damit gewisse Routinen anzupassen. Dass Koffein sich etwa negativ auf den Schlaf auswirken kann, ist bekannt. Gleichzeitig ist der Einfluss des Stoffes individuell sehr unterschiedlich. In meinem Fall ist ein Kaffee nach dem Mittag bereits ausreichend, um meine mit dem Oura-Ring gemessenen Werte zu verschlechtern. Überraschend für mich war aber vor allem auch, welche positive Wirkung Licht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen morgens auf meinen Schlaf hat. Ist ein Schlaftracker für jeden hilfreich? Nur bedingt! Wer dauerhaft schlecht schläft und die Faktoren schwerwiegender sind, wird auch mit einem Schlaftracker nur wenig erreichen können. Im schlimmsten Fall passiert sogar das Gegenteil: dass man sich aufgrund der negativen Werte noch mehr Druck macht und noch schlechter fühlt bzw. schläft.

Hinweis: Die oben aufgeführten Erkenntnisse basieren lediglich auf eigenen Erfahrungen und Ableitungen aus den mit dem Oura-Ring gewonnenen Daten. Es handelt sich demnach um mögliche Korrelationen und nicht zwingend kausale Zusammenhänge.

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Quellen

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• 2. „Schlaf gut, Deutschland“. TK-Schlafstudie (2017)
• 3. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U.M., Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular. Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health.
• 4. Zheng, D., Yuan, X., Ma, C., Liu, Y., VanEvery, H., Sun, Y., Wu, S., Gao, X. (2021). Alcohol consumption and sleep quality: A community-based study. Public Health Nutrition.
• 5. Mure, L.S., Hatori, M., Ruda, K., Benegiamo, G., Demas, J., Panda, S. (2018). Sustained Melanopsin Photoresponse Is Supported by Specific Roles of β-Arrestin 1 and 2 in Deactivation and Regeneration of Photopigment. Cell Rep.
• 6. Jung, C.M., Khalsa, S.B., Scheer, F.A., Cajochen, C., Lockley, S.W., Czeisler, C.A., Wright, K.P. Jr. (2010). Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. J Biol Rhythms.
• 7. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US).
• 8. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L.M., Roach, G.D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., Halson, S.L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev.
• 9. Jurado-Fasoli, L., De-la-O, A., Molina-Hidalgo, C., Migueles, J.H., Castillo, M.J., Amaro-Gahete, F.J. (2020). Exercise training improves sleep quality: A randomized controlled trial. Eur J Clin Invest.
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• 11. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J., Fiatarone Singh, M. (2017). The Effect of Resistance Exercise on Sleep: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Sleep Medicine Reviews.
• 12. Kline, C.E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med.