20. März 2023, 19:53 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Viele Menschen leiden unter Einschlafproblemen oder wachen während der Nacht ständig auf. Dabei ist eine erholsame Nachtruhe für die körperliche, geistige und seelische Gesundheit extrem wichtig. Zum Glück kann man gutes Ein- und Durchschlafen wieder lernen. FITBOOK erklärt, wie.

Schlafstörungen: eine Krankheit der Moderne

Oft sind es private und gesundheitliche Probleme, die uns nachts beschäftigen und so um den Schlaf bringen. Die Digitalisierung der Arbeitswelt tut ihr Übriges – E-Mails, SMS, Messenger, soziale Netzwerke, die ständige gedankliche Konfrontation mit beruflichen Terminen und Konflikten – und ebenso der individuelle Lebenswandel. FITBOOK sprach mit dem Diplom-Psychologen Dr. Hans-Günter Weeß, Buchautor und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster.

„Anspannung und Stress sind der Feind des Schlafes“

Wie Dr. Weeß erklärt (und in seiner Publikation „Die Schlaflose Gesellschaft – Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen“ detailliert beschreibt), leben wir in einer 24-Stunden-Nonstop-Gesellschaft. „Wir halten nachts Videokonferenzen mit Geschäftspartnern im Ausland ab, bearbeiten im Bett die Präsentation für morgen oder kommunizieren am Handy“, sagt Dr. Weeß. Schichtarbeit und die neuen Medien verhinderten eine Abgrenzung zwischen Tag und Nacht und sorgten so für den Verlust unserer biologischen Struktur. Zudem verursache die Arbeitsverdichtung Stress: den natürlichen Feind der Entspannung. „Aber nur über Entspannung führt der Weg zum Schlaf“, warnt Dr. Weeß. Wie man sie erreicht, hat er uns auch verraten.

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Die Tipps vom Schlafexperten für eine erholsame Nachtruhe

1. Das Handy weglegen

Im Bett noch mit Freunden zu chatten oder Nachrichten zu lesen, kann den Geist aufregen. Dabei ist laut dem Experten unerheblich, ob es sich um positive oder negative Inhalte handelt – „auch, wer im Lotto gewonnen hat, wird Schwierigkeiten haben, einzuschlafen“. Und es spricht noch mehr dafür, Kommunikationstechnik wie Handy, Tablet oder Laptop aus dem Schlafzimmer fernzuhalten: die blauen Wellenlängen des Lichts, die vom Bildschirm ausgehen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie die Ausschüttung von Melatonin hemmen, dem sogenannten „Schlafhormon“, das im menschlichen Körper die Wachphasen reguliert und einen bei Dunkelheit müde werden lässt.

2. Sich entpflichten

Die häufigste Ursache, nicht einschlafen zu können: nächtliche Sorgen und Gedanken, von denen man sich aktiv freimachen muss. „Manchen hilft die Tagebuchmethode“, weiß Dr. Weeß, „also die Dinge aufzuschreiben und so für die nächsten Stunden aus dem Kopf zu verbannen.“ Auch die „Grübelstuhltechnik“ sei zu empfehlen: Man setzt sich an einen Platz (außerhalb des Schlafzimmers!) und unter der Fragestellung, ‚Ist das JETZT wichtig?‘, mit umtreibenden Themen auseinander. „In den meisten Fällen lautet die Antwort: nein.“

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3. Nicht an das Schlafen denken

„Wer ins Bett geht, um zu schlafen, wird nicht einschlafen“, warnt der Experte. Die Absicht nämlich, eine schlechte Nacht wiedergutzumachen und Schlaf nachzuholen, führe zu neuem Stress. Besser: früher ins Bett gehen als nötig, um ohne Zeitdruck den Geist wandern lassen zu können, und gar nicht an das Schlafen denken. „Dass das Einschlafen bei laufendem Fernseher leichter fällt, liegt an der Ablenkung von den Sorgen des Alltags“, erklärt uns Dr. Weeß, „auch wenn das Programm nur wenig stimulierend ist.“ Gleichzeitig wolle man dabei nicht ‚endlich schlafen‘. Das wirke allgemein entspannend und fördere so den Schlaf.

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Übrigens: Die sechs bis acht Schlafstunden, die allgemein als ideal angesehen werden – und stressen können, wenn man sie wieder nicht hatte – sind nicht allgemeingültig. „Die individuell optimale Schlafdauer ist dann erreicht, wenn man sich ausgeschlafen, leistungsfähig und emotional ausgeglichen fühlt“, erklärt der Schlafforscher.

4. Zubettgeh-Rituale einführen

Ob lesen, ein Hörbuch, Abendspaziergänge oder Stricken – jeden entspannt etwas anderes. „Hier ist also die Kreativität des einzelnen gefragt“, erklärt Dr. Weeß. Einschlafrituale funktionieren so, dass sie den Moment des Zubettgehens einläuten. In diesem Sinne seien auch Entspannungs- sowie Einschlaftees und heiße Milch mit Honig wirkungsvoll. Das liege aber weniger an ihren Inhaltsstoffen als am ritualisierten Ablauf „und der Tatsache, sich zu besinnen und bewusst etwas Gutes zu tun“.

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5. Alkohol meiden

Wer einen über den Durst getrunken hat, schläft wie ein Baby? Irrtum! „Im Rausch lässt es sich vielleicht schnell einschlafen“, räumt Dr. Weeß ein, „führt in der zweiten Nachthälfte aber häufig zu Wachzuständen.“ Der Grund: Nach einigen Stunden beginnt eine Art Alkoholentzug, der sich mit leichter Dehydrierung, Transpiration und Unruhe äußern kann. Wenn Sie diesen Effekt vermeiden wollen, sollte das berühmte Gläschen zur Nacht bei Frauen die 125-Milliliter-Marke nicht überschreiten; bei Männern ist immerhin noch das Doppelte erlaubt. „Tatsächlich tiefsschlaffördernd wirken aber nur 100 Milliliter.“

6. Schlafzimmeratmosphäre schaffen

Körperliche und geistige Entspannung sind gleichermaßen wichtig, um einschlafen zu können. Verbannen Sie daher Dinge, die Sie oder Ihren Partner an den (Büro-)Alltag erinnern könnten, besser aus dem Schlafzimmer. Auch Streitgespräche gilt es hier zu vermeiden. Die Einrichtung sollte Ihrem Geschmack entsprechen und nicht davon abhängig sein, was in Online-Portalen o. Ä. als schlaffördernd beschrieben wird. Sorgen Sie für eine gute Abdunklung durch Vorhänge oder Jalousien und für gutes Raumklima im wörtlichen Sinn: Die ideale Raumtemperatur für guten Schlaf liegt bei etwa 16 Grad.

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7. Dem Partner näher kommen

Dass Sex schlaffördernd wirkt, ist nicht weiter verwunderlich: Die Muskeln entspannen sich und es werden Glückshormone ausgeschüttet, die zufrieden stimmen. Es muss aber nicht immer zur Sache kommen. Wie Dr. Weeß in seinem Buch erklärt, öffnen sich durch die Wärme, die von der Haut des Partners ausgeht, bei der Frau die Kapillargefäße, wodurch sie schneller einschlafen kann. Eine Wärmflasche erfüllt zwar einen ähnlichen Effekt, Kuscheln ist aber natürlich schöner – und steigert durch Hautkontakt zudem die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

8. Kurze Powernaps halten

In asiatischen Ländern sind auch bei Berufstätigen Powernaps an der festen Tagesordnung, auch Dr. Weeß ist ein großer Befürworter des Mittagsschlafs. Er soll körperliche Erkrankungen verhindern und (nicht zuletzt Menschen mit nächtlichen Schlafstörungen) leistungsfähiger machen. Der Mittagsschlaf sollte aber unbedingt kurz sein. „Sonst läuft man Gefahr, abends nicht müde zu werden“, warnt er. 10 bis 20 Minuten gelten für einen Powernap als ideal. Dr. Weeß’ Tipp daher: erst einen Schlüsselbund in die Hand nehmen und dann die Augen schließen. „Wenn die Handmuskeln sich entspannen, sodass Sie den Schlüsselbund fallen lassen, waren Sie im Schlafstadium zwei und hatten genügend Schlaf.“

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9. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, weiß Dr. Weeß. Deshalb kann es helfen, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Fast noch wichtiger jedoch: die Aufstehzeiten. Gerade das unverhältnismäßig lange Ausschlafen am Wochenende kann insbesondere sonntagabends dazu führen, dass man schwer ein Auge zumachen kann. Es droht ein Teufelskreis aus Druck, etwaigen Schlaf nachzuholen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können. Am besten also auch am Wochenende den Wecker zu einer vernünftigen Uhrzeit stellen.

10. Ruhig werden

Es stimmt, dass es helfen kann, sich im Laufe des Tages auszupowern, um abends erschöpft in die Laken zu sinken. Aber Achtung: Ihr Kreislauf wird durch das Workout zunächst angeregt, „man sollte seine sportliche Aktivität deshalb nicht in die Abendstunden legen“, empfiehlt Dr. Weeß. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sind Actionfilme, hitzige Diskussionen und laute Musik ebenfalls eher schlafhinderlich.

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11. Mit Experten arbeiten

Wer unter schweren, langanhaltenden Form von Schlafstörungen leidet, könnte geneigt sein, zu Medikamenten zu greifen. Das Problem: Schlafmittel führen schnell zur Gewöhnung, mit der möglichen Folge, dass man nach Absetzen noch weniger auf natürlichem Wege einschlafen kann. Dr. Weeß hält diese symptomatische Therapie zu Beginn der Schlafstörungen für sinnvoll, um die Leistungsfähigkeit des Patienten zu erhalten, jedoch nicht als dauerhafte Maßnahme. Im Klingenmünsterer Pfalzklinikum bietet der Psychologe Schlaftherapiegruppen an, in denen Menschen oftmals bereits nach zwei Tagen geholfen wird, ihre Probleme zu beheben oder zumindest zu lindern. „Ziel der Therapie ist es, den Patienten eine metaphorische Schlaftablette anzupassen“, also ein Paket individueller Mechanismen, die zur Entspannung führen.

12. Körperliche Beschwerden behandeln

Nächtliche Krämpfe, die einen immer wieder aus dem Schlaf reißen, lassen sich mit Magnesiumkapseln gut in den Griff bekommen. Noch besser: eine calcium- und magnesiumreiche Ernährung. Diese wirkt sich positiv auf die Muskelentspannung aus. Ein weiterer, eher unterschätzter Grund für Schlafprobleme sind frierende Füße. Sie werden vom Hirn als Unterkühlungserscheinung gedeutet und erschweren so das Einschlafen – es handelt sich quasi um eine Art Schutzmechanismus. Vor dem Hintergrund dieser Erklärung hat der Partner sicherlich auch Verständnis, wenn die oder der Liebste mit Socken ins Bett kriecht.

Aber Achtung: Kalte Füße können zwar von harmlosen Durchblutungsstörungen herrühren, aber auch krankheitsbedingt sein. Und es gibt noch viele weitere körperliche Ursachen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Störungen, Entzündungen und einiges mehr), die zu Schlafstörungen führen können. In Härtefällen empfiehlt sich daher eine gründliche Untersuchung im Schlaflabor.

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Quellen

• 1. DAK. Gesundheitsreport 2017. (aufgerufen am 20.03.2023)