2. Juni 2023, 11:09 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Einmal im Leben einen Waschbrettbauch sein Eigen nennen: Vielen Fitnessbegeisterten gilt der Sixpack als Inbegriff eines durchtrainierten und athletischen Körpers. Mit Training ist es jedoch nicht getan: Damit der gerade Bauchmuskel mit seinen typischen Päckchen in 2er-Reihen optisch hervortritt, muss der Körperfettanteil jenseits der naturgegebenen Norm liegen. Gesundheitlich ist das nicht ganz unbedenklich – es sei denn, man berücksichtigt drei zentrale Faktoren.

Ein Sixpack à la Actionheld oder Actionheldin ist der Traum vieler und gilt vielen Fitnessbegeisterten als Inbegriff eines athletischen Körpers. Der Weg zum Waschbrettbauch erfordert, wenn man es auf gesunde Weise anstellt, einiges an Disziplin. Fakt ist aber: Es ist möglich! Der Schlüssel ist eine Kombination aus angepasster Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr, spezifischen Trainingseinheiten sowie richtiger Trinkmenge. FITBOOK klärt auf und sagt, welchen Körperfettanteil Frau bzw. Mann am Ende unterschreiten „muss“, damit der Sixpack hervortritt.

Jeder hat einen Sixpack, doch bei den meisten ist er nicht sichtbar

Die beste Nachricht kommt gleich am Anfang: Jeder von uns hat ein Sixpack; völlig unabhängig davon, wie trainiert oder untrainiert er oder sie ist. Was sich optisch in kompakten Päckchen abzeichnet, die an ein Waschbrett erinnern, ist der vordere, durch Sehnen unterteilte Bauchmuskel. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Rumpf und Becken zu beugen. Bei den meisten Menschen wird dieser Muskel von der Unterhautfettschicht verdeckt. Ist diese Schicht „dünn“ genug, kommt folglich der Sixpack zum Vorschein. Ausschlaggebend dafür ist ein bestimmter Körperfettanteil (KFA). Jetzt kommt die schlechte Nachricht: Der KFA für einen sichtbaren Sixpack liegt fernab der Norm.

Durchschnittlicher Körperfettanteil von Männern und Frauen

Laut Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel war in der Vergangenheit ein Körperfettanteil zwischen zehn und 20 Prozent beim normalgewichtigen Mann (das Normalgewicht wird durch den BMI berechnet, mehr dazu lesen Sie hier) üblich sowie 20 bis 30 Prozent bei Frauen. Der Experte geht davon aus, dass diese Norm bezüglich des Körperfettanteils nach oben geschraubt hat: So schätzt er, dass der Körperfettanteil eines normalgewichtigen Mannes heute bei 20 bis 25 Prozent liegt und bei Frauen bei 30 bis 35 Prozent.

Ab diesem Körperfettanteil ist der Sixpack sichtbar

Die magische Grenze, ab der die Muskelpäckchen in 2er-Reihe sichtbar werden, liegt laut Despeghel deutlich darunter. Die Grenze beziffert er recht präzise auf zwölf Prozent KFA bei Männern. Durch unterschiedliche Hautbeschaffenheit ergebe sich ein Plus/Minus von einem Prozentpunkt, so Despeghel. Da Frauen von Haus aus einen höheren Körperfettanteil mitbringen, ist es für sie mühsamer, den Sixpack zum Vorschein zu bringen. „Mit etwas Glück kann sich Frau ab 22 Prozent Körperfett über einen Waschbrettbauch freuen. Bei manchen ist es aber auch erst ab einem KFA von 18 Prozent so weit.“

Notwendiger KFA für Sichtbarkeit des Sixpacks beim Mann: 12 Prozent (Durchschnitt liegt bei 20 bis 25 Prozent)
Notwendiger KFA für Sichtbarkeit des Sixpacks bei der Frau: 18 bis 22 Prozent (Durchschnitt liegt bei 30 bis 35 Prozent)

Gefahren eines zu niedrigen Körperfettanteils

Sowohl bei Frauen als auch Männern führt ein sehr niedriger Körperfettanteil zu komplexen Hormonveränderungen sowie einer Schwächung des Immunsystems. „Das kann gefährlich werden. Bei Frauen liegt die gesunde Untergrenze bei 15 Prozent Körperfettanteil, bei Männern bei acht Prozent“, warnt Despeghel. Für Sportler, insbesondere solchen im Ausdauerbereich, seien solche Werte nicht selten. Bei Bodybuildern liege das Optimum etwas darüber.

Bestimmung des Körperfettanteils

Wer das Ziel Sixpack ernsthaft in Erwägung zieht, sollte daher zunächst seinen Körperfettanteil bestimmen. Mehrere Methoden kommen dafür infrage, Despeghelhat die Zangen-Methode (Calipometrie) überzeugt. Die Ergebnisse hält er für verlässlich, die Handhabung einfach. Wie die Messung mit dem Caliper funktioniert, lesen Sie hier. Kostenfaktor: etwa 80 Euro. Anschließend werden die Werte in ein Online-Tool oder eine Smartphone-App eingegeben und daraus dann der Körperfettanteil errechnet.

How To: Der Weg zum Sixpack

Nehmen wir mal an, Sie sind normalgewichtig, aber vom Sixpack keine Spur – dann müssen Sie logischerweise Ihren Körperfettanteil reduzieren, um diesen Zustand zu ändern. „Dann hungere ich jetzt einfach ein paar Tage… und schon habe ich einen Sixpack!“ Haben Sie sich gerade bei genau diesem Gedanken ertappt? Klingt logisch, ist aber nicht der Weg, den Sie einschlagen sollten, denn: Es ist ein optischer Unterschied, ob sich das Relief Ihres (untrainierten) Bauchmuskels in Folge von Unterernährung abzeichnet – oder in Folge eines längeren, ambitionierten Trainings in Kombination mit sinnvoller Ernährungsumstellung.

„Erstere erkenne man daran, dass dann neben dem marginalen Sixpack häufig Brustkasten, Rippen und die Hüftknochen hervortreten“, erklärt Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Dr. Michael Despeghel.

Training

Wer einen prallen Sixpack wolle, solle auf diese drei Dinge setzen: Ein ambitioniertes Krafttraining (3x pro Woche), Ausdauertraining (ebenfalls 3x pro Woche) sowie eine Ernährung, die geeignet sei, um Körperfett zu reduzieren.

Kohlenhydratzufuhr

Der Experte empfiehlt Normalgewichtigen mit Sixpack-Wunsch, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 150 Gramm pro Tag zu reduzieren. „Essen Sie vor allen langkettige Kohlenhydrate, wie Sie beispielsweise in Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind. Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und optimieren Sie Ihren Omega-3- und -6-Status!“ Die gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Leinsamen, Flohsamen, Lachs, Hering, Makrele, Algen, Avocado (Omega 3) sowie tierischen und pflanzlichen Fetten (Omega 6) enthalten.

Trinkmenge und Proteinzufuhr

Ebenfalls entscheidend auf dem Weg zum Sixpack: Trinkmenge und Proteinzufuhr. Hier rät der Experte zu 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sowie täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

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Wie viel Zeit muss man für die Sixpack-Optik einplanen?

Normalgewichtige sollten laut dem Experten locker mit einem Jahr rechnen, bis die gewünschte, pralle Sixpack-Optik da ist – vorausgesetzt, Sie halten sich an die Tipps oben und ziehen das Training auch durch.

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Auch das Alter spielt eine Rolle

Um die Chance auf den eigenen Sixpack richtig einzuschätzen, ist es darüber hinaus wichtig zu wissen, dass sich ab etwa 30 die Muskelmasse des gesamten Körpers langsam zurückbildet. Dies hat zur Folge, dass der Anteil des Fettgewebes steigt. Ab etwa 50 beschleunigt sich der Prozess. „Wer dann ganz normal weiter isst – und das sind tatsächlich die meisten – der hat keine Chancen auf einen Waschbrettbauch“, sagt Despeghel.

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Was muss man tun, damit das Sixpack bleibt?

Zum Dauerzustand wird der Sixpack also nur, wenn Sie in Topform bleiben und den Energieumsatz Ihres Körpers nicht aus dem Blick verlieren – der, das leitet sich aus dem eben beschriebenen veränderten Verhältnis von Muskel- und Fettmasse ab, mit dem Alter sinkt.