25. Februar 2022, 13:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Die gute Nachricht zuerst: Jeder, selbst der untrainierteste Mensch der Welt, hat einen Waschbrettbauch! Nun die schlechte: Bei den meisten von uns ist er nicht (mehr) sichtbar. Jetzt kommt’s: FITBOOK zeigt zwei Übungen, mit denen Sie Ihrem Sixpack auf den Grund gehen können.

Was genau ist der Sixpack?

In unserer Körpermitte befinden sich die schräge und die gerade Bauchmuskulatur. Der Sixpack bezeichnet ausschließlich den geraden (vorderen) Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), dessen wichtigste Funktion in der Beugung des Rumpfes (Core) und des Beckens besteht. Moment mal… seine? Einzahl? Ja! Optisch wirkt es zwar so, als bestünde der Sixpack aus sechs einzelnen Muskeln – dem ist jedoch nicht so. Der vordere Bauchmuskel ist durch Sehnen lediglich unterteilt. Die dadurch bedingte mehrfache Wölbung hat ihm die Bezeichnung Waschbrett(bauch) eingebracht. Das bedeutet: Jeder hat bereits einen Sixpack – nur ist er (bei den meisten von uns) unter den Fettpolstern nicht sichtbar. Bevor wir klären, woran das liegt und wie sich das ändern lässt, ertasten wir zunächst unseren versteckten Waschbrettbauch.

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Waschbrettbauch fühlen mit dem Hollow Hold

Für die meisten von uns ist der Sixpack im Stehen schwer anzuspannen, doch ein kleiner Trick beziehungseise eine einfache Übung kann helfen, dass Sie ihn doch zu spüren bekommen: Mit dem Hollow Hold erzeugen Sie eine hohe statische Spannung auf Ihrer geraden Bauchmuskulatur, was dabei hilft, diese leichter zu ertasten.

Ausgangsstellung und Technik

Legen Sie sich ganz flach auf den Boden, sodass zwischen Rücken und Boden keine Hand passt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, der Kopf und die Schultern sind leicht angehoben und die Beine zeigen senkrecht nach oben.

Lassen Sie Ihre ausgestreckten Beine langsam nach unten sinken, bis Ihr Bauch anfängt zu zittern. Wenn Sie diese Position erreicht haben, kontrollieren Sie noch einmal Ihren unteren Rücken. Alternativ heben Sie die Beine wieder ein Stück weit nach oben. Angekommen in dieser Position, fahren Sie mit den Fingern beider Hände von oben nach unten an Ihrem Bauchnabel entlang. Jetzt müssten Sie die einzelnen Muskelköpfe Ihres Sixpacks deutlich fühlen können!

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Starker Core mit dem Hollow Rock

Aus dem Hollow Hold leitet sich die Übung Hollow Rock (dt. hohler Stein) ab – ebenfalls optimal, um Ihren Sixpack zu spüren. Bei dieser Übung verändert sich die Spannung auf Ihrer geraden Bauchmuskulatur. Warum Sie diese Übung in Ihr Training integrieren sollten? Weil Sie sich dadurch auch beim Krafttraining verbessern werden!

Ausgangsstellung und Technik

Den Hollow Rock starten Sie in der gleichen Ausgangsposition wie den Hollow Hold. Sie heben die Beine an und kontrollieren wieder, ob Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Nun strecken Sie die Arme nach oben, bis Ihre Oberarme die Ohren berühren. Aus dieser Position heraus beginnen Sie nun, leicht zu wippen. Und zwar ohne, dass sich der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen verkleinert! Diese Bewegung setzen Sie für zehn Sekunden fort. Anschließend legen Sie eine Pause von 60 Sekunden ein. Wiederholen Sie das Ganze dreimal.

Wenn Sie diese Übung jeden zweiten Tag trainieren und die Wipp-Phase schrittweise auf 30 Sekunden steigern, werden Sie nicht nur Ihren Sixpack spüren, sondern auch wie, sich in anderen Sportarten, wie z. B. beim Schwimmen, Turnen und im Krafttraining, Ihre Leistung verbessert.

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Welcher Körperfettanteil ist nötig, um den Sixpack zu sehen?

Oft wird fälschlicherweise behauptet, dass es ausreicht, den Sixpack zu trainieren, um es sichtbar zu machen. Das ist nur die halbe Wahrheit! Vielleicht haben Sie schon mal den Spruch „Abs are made in the kitchen“  gehört?

Die Aussage (dt. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht) verdeutlicht schon recht präzise den Weg zum sichtbaren Waschbrettbauch, denn: Nur die richtige Wahl der Lebensmittel und die damit verbundene Reduzierung des Körperfettanteils (KFA) können den Sixpack in Erscheinung treten lassen. Als Faustregel gilt: Ab einem KFA von unter 15 Prozent steigt die Chance, dass Sie Ihren Sixpack nicht nur spüren, sondern auch zu Gesicht bekommen. Mehr zur Sixpack-Ernährung lesen Sie auch hier.

Wie schnell sich ein Sixpack zeigt, hängt aber auch von den Genen ab. Menschen, die zu Übergewicht neigen, haben es entsprechend schwerer, sich einen definierten Bauch zuzulegen. Ein gezieltes Muskeltraining reicht aber bei den meisten Menschen nicht aus. Vielmehr muss der Fettanteil durch ein kombiniertes Ausdauertraining abgebaut werden. Auch eine reduzierte und gesunde Ernährung unterstützt das Vorhaben.

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Für die Einordnung: Die Columbia University hat vor einigen Jahren durchschnittliche Körperfettanteile ermittelt.¹ Bei jungen Männern gelten um die 18 Prozent als normal, bei älteren bis 24 Prozent. Bei Frauen liegt der KFA von Natur aus höher: 25 bzw. 30 Prozent. Viele Fitnessstudios bieten Körperfett-Messungen mit speziellen Waagen an.

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Quelle

• 1. Gallagher, D., Heymsfield, S.B., Heo, M., Jebb, S.A., Murgatroyd, P.R., Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr.

Zur Person: Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.