6. Januar 2022, 17:37 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Lernen Sie von Personal Trainer Erik Jäger eine der wirkungsvollsten Übungen für einen starken, muskulösen Rücken: einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Auch für Anfänger leicht zu erlernen – vorausgesetzt, Sie starten mit dem richtigen Gewicht.
Nach acht Stunden mit hängenden Schultern vor dem Rechner kommt abends im Fitnessstudio mal wieder die Erkenntnis: Rückenschmerzen sind eine blöde Sache. Zeit, den International Chest Day durch ein hartes Rückentraining zu ersetzen. Gemeinsam mit Personaltrainer Erik Jäger zeigen wir Ihnen eine der besten Übungen für eine gesunde Körperhaltung, die zudem wirkungsvoll in Sachen Rückenschmerzen ist: einarmiges Rudern mit der Kurzhantel.
Übersicht
Welche Muskeln werden trainiert?
Mit dieser Übung trainieren Sie mehrere Muskeln gleichzeitig. Das hat zwei entscheidende Vorteile: Sie sparen Zeit und Ihr Stoffwechsel wird (im Vergleich zu Isolationsübungen wie beispielsweise Bizepscurls) stärker angeregt. Kurz gesagt: Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennen auch Fett. Sie wollen es genau wissen? Hier eine kleine Liste der Muskeln, die beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel trainiert werden (auch verständlich für all jene, die beim kleinen Latinum versagt haben):
- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
- Hinterer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis)
- Kapuzenmuskel (M. trapezius)
- Großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor)
- Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
- Bizeps (M. biceps brachii)
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Wie finde ich das richtige Gewicht?
Selbst mit einem relativ leichten Gewicht können Sie beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel viel Wirkung erzielen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und versuchen Sie dabei, die angesprochenen Muskeln zu spüren. Das geht aber nur, wenn Sie auf Schwung verzichten und die Hantel so heben und senken, wie Personal Trainer Erik Jäger dies im Video oben zeigt. Wer gezielt Muskulatur aufbauen möchte, sollte ein Gewicht verwenden, mit dem er acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz gerade noch so schafft. Kraft bauen Sie auf, indem Sie zwischen drei und sechs Wiederholungen mit einem entsprechend höheren Gewicht anpeilen.
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Ersetzt einarmiges Rudern andere Rückenübungen?
Wie so oft im Leben ist die Antwort auch hier ein klares: „Jein“. Während das einarmige Rudern eine hervorragende Alternative zu Langhantel- oder horizontalem Rudern (engl. Inverted Rows) darstellt, gibt es für Übungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben keinen vollwertigen Ersatz. Bei diesen sehr anspruchsvollen Übungen werden andere Muskelpartien trainiert und auch die Wirkung auf diese ist eine andere.
Dennoch: Wer einen gesunden, starken und attraktiven Rücken aufbauen möchte, sollte dieser Übung unbedingt eine Chance geben.
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.