19. August 2020, 13:21 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Schmetterlingsschwimmen ist die spektakulärste und härteste aller Schwimmarten. Der sechsfache Deutscher Meister Toni Embacher verrät die einzelnen Schritte, mit denen man sie erlernen kann.
Schmetterlingsschwimmen ist Ästhetik pur – doch beim Erlernen dieses Schwimmstils ist Demut angesagt. Bis man elegant und flink wie Flipper durchs Wasser gleiten kann, erwartet einen ein kraftraubendes Training. Ex-Schwimmprofi Toni Embacher erklärt daher die wichtigste Regel zum Erlernen dieses Schwimmstils: „Klein anfangen – und niemals aufgeben!“
Kräftigungsübungen fürs Schmetterlingsschwimmen
Ideal ist es, wenn Sie (an Land) schon ein bisschen was tun für die Stabilität des ganzen Körpers, insbesondere der Körpermitte – die brauchen Sie nämlich, um sich später gerade im Wasser zu halten. Aus Sicht des Experten die Top-Übungen: Planking – die richtige Technik und besten Varianten haben wir an anderer Stelle erklärt – sowie Schulterrotation: Dafür streckt man im aufrechten Stand die Arme zur Seite (T-Position) und macht nun kleine und größere Kreisbewegungen bis hin zu kompletten Armkreisen. Dabei sollte man die Geschwindigkeit variieren.
Sie verfügen schon über genügend Mobilität in der Schulter und sind auch sonst recht fit? Dann bauen Sie die Übungen trotzdem in Ihr Trainings ein. Und starten Sie parallel mit den folgenden Übungen im Wasser.
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Schmetterlingsschwimmen lernen in 4 Schritten
Schritt 1: Delfinbeinschlag
Nehmen Sie sich ein Schwimmbrett und trainieren Sie zunächst Ihren Motor im Wasser: Damit ist der kraftvolle Kick der Beine nach unten gemeint. Die Füße sind eng zusammen. Dabei wird automatisch der Oberkörper nach oben gedrückt. Ihr Körper sollte eine Wellenbewegung machen.
Schritt 2: Rhythmus
Um die ungewohnte Delfinbewegung leichter zu verinnerlichen (Wellenbewegung), koordinieren Sie nun den Delfinkick mit dem klassischen Kraularmzug. Ganz wichtig: Geben Sie sich Zeit!
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Schritt 3: Schmetterlingsarmzug
Spätestens jetzt wird es extrem anstrengend: Der Schmetterlingsarmzug ist am leichtesten zu lernen, wenn Sie ihn zunächst mit dem klassischen Beinschlag beim Brustschwimmen kombinieren – der gibt Ihnen nämlich mehr Power, um den Oberkörper aus dem Wasser zu drücken. In der höchsten Position nehmen Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne. Diese Bewegung macht schnell müde, weil Muskeln in der Schulter arbeiten müssen, die Sie im Alltag kaum nutzen (Rückseite der Schultermuskulatur). Bleiben Sie dran!
Schritt 4: Gesamtbewegung
Nun müssen Sie die einzelnen Puzzleteile (nur) noch zusammenführen. Wichtig ist es, mit einer hohen Geschwindigkeit ins Delfinschwimmen zu starten. Das bedeutet, mit einem Power-Abstoß Speed aufbauen und mit einem kräftigen Delfinbeinschlag zu beginnen. Je kräftiger Ihr (Bein-)Motor, umso leichter fällt das Nach-vorne-Führen der Arme.
Beginnen Sie mit zwei bis drei Zügen, um immer wieder die hohe Geschwindigkeit vom Abstoß mitzunehmen. Probieren Sie von Mal zu Mal mehr Züge. Und nochmal: Nicht aufgeben!
Im Video oben sehen Sie die Ausführung der einzelnen Schritte ganz genau. Schauen Sie es sich am besten mehrfach hintereinander an! Die Aufnahmen entstanden im Strömungskanal des Sportparks des Luftschiffhafen Potsdam.
