28. September 2020, 13:08 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Klassische Kniebeugen sind ein Paradebeispiel für Ganzkörperübungen, die alle großen Muskelgruppen unseres Körpers aktivieren: Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Und weil Muskelmasse bekanntermaßen bei der Fettverbrennung hilft, unterstützt die Kniebeuge beim Abnehmen. Verstärken können Sie diesen Effekt, wenn Sie sich dabei eine Langhantel auf die Schultern packen. Personal Trainer Erik Jäger zeigt, worauf beim Back Squat zu achten ist.
Bei den Back Squats muss die Rumpfmuskulatur deutlich mehr arbeiten als bei der klassischen Kniebeuge, wodurch Sie gleich etwas für Ihren Sixpack tun. Denn: Nur, wer Bauch- und Rückenmuskeln anspannt, kann die nötige Körperspannung bei Zusatzgewicht aufrechterhalten. Zudem werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker beansprucht, der Kalorienverbrauch ist damit – natürlich je nach Gewicht – höher, als bei vielen anderen Kraftübungen.
Übersicht
Wie finde ich das richtige Gewicht für Back Squats?
Langhanteln sind natürlich nicht überall gleich schwer. Die klassische Variante aus dem Studio entspricht dem Olympiastandard und wiegt 20 Kilo, manchmal gibt es auch 10-Kilo-Stangen. Wer die Übung zum ersten Mal macht, sollte sich eine Kurs-Langhantel greifen und mit zunächst 2×5 Kilo bestücken.
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Wenn die Technik richtig sitzt, kann mehr aufgelegt werden. Es gilt: Das Gewicht der Langhantel sollte so schwer sein, dass die letzten drei bis fünf Wiederholungen im dritten Satz zur echten Herausforderung werden.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Durch das Zusatzgewicht lässt sich die Trainingsintensität gezielt steuern. Für effektives Muskelwachstum wird empfohlen, drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Zwischen den Sätzen machen Sie eine kurze Pause.
Saubere Technik für Kniebeugen mit Langhantel im Video
„Kniebeugen sind schlecht für die Knie“ – das hört man leider immer wieder. Diesen Kritikern sei gesagt: Nein! Kniebeugen sind nicht schädlich für die Kniegelenke – wenn sie mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Gerade bei Zusatzgewicht – wie in unserer Variante im Video mit Langhantel – wird diese aber noch wichtiger. Wer die Übung falsch ausführt, der kann nämlich sehr wohl Gelenkschmerzen bekommen. Deshalb sollten Sie sich die Ausführung vorher unbedingt einmal bei Profi Erik Jäger im Video abgucken!
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Das sind häufigsten Fehler bei Back Squats
Häufig zu beobachten ist, dass die Ferse den Boden verlässt – diesen Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden. Stattdessen sollte der Gewichtsschwerpunkt immer auf dem mittleren bis hinterem Teil des Fußes liegen. Hierbei können Sie sich grob an Ihrer Knieposition orientieren: wandern diese deutlich über Ihre Fußspitzen hinaus, sind Sie mit Ihrem Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt.
Leiten Sie die Bewegung NICHT mit den Knien ein! Stattdessen sollten Sie zuerst Ihre Hüfte beugen und den Po leicht nach hinten rausschieben.
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Außerdem meiden: mit den Knien nach innen wegknicken. Dieses Phänomen ist häufig bei Trainingsanfängern zu beobachten und ist in der Regel auf einen schwachen Gluteus Medius zurückzuführen. Dieser Muskel ist Teil des Gesäßes und mit dafür verantwortlich, dass die Hüfte zur Seite abgespreizt wird. Um den Muskel gezielt zu stärken, empfehlen wir Bodyweight-Squats mit einem Miniband um die Knie oder seitliche Planks.
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
