23. August 2021, 17:27 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Burpee, eine Übung aus dem Crossfit-Kosmos, hat es längst in unsere Wohnzimmer geschafft. Kaum eine Übung bringt das Herz-Kreislauf-System heftiger in Wallung und verbrennt so viele Kalorien. Entscheidend für den maximalen Trainingseffekt ist die richtige Ausführung. Wie diese aussieht? Das lernen Sie natürlich bei FITBOOK.
Sie suchen eine Sportübung, die Sie ordentlich herausfordert und den gesamten Körper trainiert? Dann ist der Burpee genau das Richtige für Sie. Dabei handelt es sich um eine Kombinationsübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung in einer flüssigen Bewegung zusammenbringt. Korrekt ausgeführt trainiert man damit gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen – außerdem profitiert die Ausdauer. Personal Trainer Erik Jäger zeigt im Video, worauf es bei der richtigen Technik ankommt.
Inhaltsverzeichnis
Mit Burpees Rücken, Oberschenkel, Po, Bauch, Arme und Schultern trainieren
Der Burpee (auch Liegestützsprung oder Liegestützstrecksprung genannt) ist eine hochintensive Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung. Bei der Ausführung sind viele große Muskelgruppen gleichzeitig gefordert: an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch, aber auch an Armen und Schultern. Das macht den Burpee zu einer hocheffektiven Ganzkörperübung macht. Weiteres Plus: Kombiübungen wie diese verbessern durch ihren komplexen Bewegungsablauf gleichzeitig die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit sowie die Ausdauer.
14 Burpees verbrennen 20 Kalorien
Ein paar Zahlen verdeutlichen die Effektivität vielleicht ganz gut: Pro Burpee werden durchschnittlich 1,4 Kalorien verbrannt – bei 14 Burpees (und die kann man als halbwegs Trainierter ganz gut schaffen) kommt man damit auf 20 Kalorien, für die man rund vier Stockwerke nach oben steigen müsste. Burpees sind also sehr anstrengend, aber die Arbeit zahlt sich aus. Der Trainingsfortschritt stellt sich schnell ein, die Kondition verbessert sich und durch die heftig nach oben schnellende Atemfrequenz werden Sie den Nachbrenneffekt am eigenen Körper erfahren.
Bevor Sie jetzt loslegen: Nur wer den Burpee wirklich richtig ausführt, macht sich seine genialen Vorteile zunutze.
Die Technik – Burpees richtig ausführen
Aufrechter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Tief in die Hocke gehen, die Hände zwischen den Knien auf dem Boden absetzen. Jetzt mit einem Sprung kräftig nach hinten abdrücken. Aus dieser (Planking-)Position heraus eine Liegestütze machen, Oberkörper berührt den Boden. Wieder hochdrücken und aus der Bewegung heraus mit den Füßen außen neben die Hände springen. Zuletzt nach oben abspringen (Strecksprung). Fertig ist der Burpee.
Besonders auf die Position der Hände achten
Achten Sie bei der Ausführung besonders auf die Position Ihrer Hände: Sie sollen in einer Linie unter den Schultern bleiben. Damit Hüfte und Po beim Absprung nach hinten nicht durchhängen, sollten Sie gegensteuern, indem Sie Bauch und Po anspannen. Zuletzt beim Sprung nach vorne darauf achten, dass die Füße außen neben den Händen landen und nicht dazwischen.
Für Anfänger – Vereinfachter Burpee
Weniger anstrengend wird es, wenn Sie auf die Liegestützsprünge verzichten und die Füße stattdessen nacheinander nach hinten/vorne setzen. Und: Für die Liegestütze können Sie die Knie auch absetzen.
Experte empfiehlt: Mit wenigen Wiederholungen starten
Vorab sei nochmal gesagt: Die Liegestützstrecksprünge sind extrem anstrengend, starten Sie daher mit einer niedrigen Wiederholungszahl, die Sie pro Training immer weiter steigern. Personal Trainer Erik Jäger rät, mit fünf bis zehn Wiederholungen am Stück (alternativ dieselbe Anzahl auf eine bestimmte Zeit, z.B. eine Minute) zu starten, dann immer weiter steigern auf 15, 20, usw. Unabhängig vom Trainingslevel empfiehlt der Experte pro Workout drei bis vier Sätze.
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Fun Fact: Woher haben Burpees ihren Namen?
Burpees haben nichts mit dem englischen „to burp“, also rülpsen zu tun, sondern sind nach ihrem Erfinder Royal Huddlestone Burpee benannt. Der US-Amerikaner entwickelte 1939 einen Fitnesstest aus deren Grundübung sich der heutige Burpee entwickelte.
