2. März 2025, 8:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Burpees haben keinen guten Ruf. Immerhin stimmte mal eine überwältigende Mehrheit der FITBOOK-Leser für den Liegestütz-Strecksprung als „meistgehasste Fitnessübung“. Liegen dürfte es daran, dass man bei der Ausführung ordentlich ins Schnaufen kommt. Nicht jeder liebt das. Andererseits: Kaum eine Ganzkörperübung beansprucht zur gleichen Zeit mehr Muskeln – und verbrennt so viele Kalorien. Ein Personal Trainer zeigt, wie man’s richtig macht.

Stellen Sie sich vor, Sie fallen auf den Boden und müssen schnell wieder aufstehen – genau das trainiert man mit einem Burpee. Was banal klingt, bedarf aber doch einiger technischer Finessen, damit der Burpee das für uns ist, was er sein kann: Eine großartige Art und Weise, das Herz-Kreislauf-System schnell und heftig in Wallung zu bringen, richtig viele Kalorien zu verbrennen – und auch noch viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Der ehemalige Personal Trainer Erik Jäger aus Berlin, inzwischen Trainer bei Peloton, zeigt die richtige Ausführung, gibt Anfängern eine angepasste Variante mit auf den Weg und sagt, mit wie vielen Wiederholungen man – richtige Technik vorausgesetzt – mit Burpees loslegen sollte.

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Wem haben wir den Burpee eigentlich zu verdanken?

Der Burpee hat nichts mit dem englischen „to burp“, also rülpsen zu tun – er ist nach seinem Erfinder Royal Huddlestone Burpee benannt. Der US-amerikanische Physiologe entwickelte die Übung in den 1930er-Jahren als Teil seiner Doktorarbeit an der Columbia University. Er wollte für das US-Militär einen schnellen und einfachen Test zur Beurteilung der körperlichen Fitness entwickeln. Während des Zweiten Weltkriegs übernahm das US-Militär die Burpees als Fitnesstest für Rekruten. Die Übung sollte helfen, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer angehender Rekruten zu messen. Seine ursprüngliche Version bestand aus vier Schritten:

• In die Hocke gehen und die Hände auf den Boden setzen
• Füße nach hinten in eine Liegestütz-Position strecken
• Füße wieder nach vorne in die Hocke bringen
• Wieder aufstehen

In den folgenden Jahrzehnten wurde die Übung immer populärer, da sie ein hocheffektives Ganzkörpertraining ohne Geräte ermöglicht. In jüngerer Zeit wurde der Burpee besonders durch Crossfit, HIIT-Workouts und Bootcamp-Trainings weiter verbreitet. Heute gibt es sehr viele Burpee-Varianten, die insbesondere das Crossfit hervorgebracht hat. Etwa: dabei seitlich über ein Hindernis zu springen (Burpee Over Bar) oder anstelle eines normalen Sprungs auf eine Box zu springen (Burpee Box Jump). Standards in Crossfit-Wettkämpfen sind etwa:

• Brust und Oberschenkel müssen den Boden berühren
• Hände müssen über den Kopf kommen

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Ausdauer, Muskelgruppen, Kalorienverbrauch – das sind die Vorteile des Burpees

Die Übung gilt als eine der herausforderndsten Eigengewichtsübungen, weil sie sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert.

Burpees bestechen mit fünf Eigenschaften:

1. Burpees kombinieren Kniebeuge, Liegestütz und Sprung, wodurch viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (Beine, Rumpf, Arme, Brust und Schultern).
2. Die schnelle Abfolge der Bewegungen bringt den Puls in kurzer Zeit nach oben und verbessert die Ausdauer. Das verbrennt ordentlich Kalorien.
3. Burpees kann man überall machen – ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.
4. Die Übung simuliert Bewegungsmuster, die man im Alltag braucht (heruntergehen auf den Boden, wieder aufstehen). Das verbessert die funktionelle Fitness.
5. Weiteres Plus: Als Kombiübung verbessern Burpees durch ihren komplexen Bewegungsablauf gleichzeitig die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit sowie die Ausdauer.

So viele Kalorien verbrennen 14 Burpees

Ein paar Zahlen verdeutlichen die Effektivität vielleicht ganz gut: Pro Burpee werden durchschnittlich 1,4 Kalorien verbrannt – bei 14 Burpees (und die kann man als halbwegs Trainierter ganz gut schaffen) kommt man damit auf 20 Kalorien, für die man rund vier Stockwerke nach oben steigen müsste. Burpees sind also sehr anstrengend, aber die Arbeit zahlt sich aus. Der Trainingsfortschritt stellt sich schnell ein, die Kondition verbessert sich und durch die heftig nach oben schnellende Atemfrequenz werden Sie den Nachbrenneffekt am eigenen Körper erfahren. Voraussetzung ist natürlich die richtige Burpee-Technik.

Die richtige Technik für Burpees

Aufrechter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Tief in die Hocke gehen, die Hände zwischen den Knien auf dem Boden absetzen. Jetzt mit einem Sprung kräftig nach hinten abdrücken. Aus dieser (Planking-)Position heraus eine Liegestütze machen, Oberkörper berührt den Boden. Wieder hochdrücken und aus der Bewegung heraus mit den Füßen außen neben die Hände springen. Zuletzt nach oben abspringen (Strecksprung). Fertig ist der Burpee.

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Position der Hände

Achten Sie bei der Ausführung von Burpees besonders auf die Position Ihrer Hände: Sie sollen in einer Linie unter den Schultern bleiben. Damit Hüfte und Po beim Absprung nach hinten nicht durchhängen, sollten Sie gegensteuern, indem Sie Bauch und Po anspannen. Zuletzt beim Sprung nach vorne darauf achten, dass die Füße außen neben den Händen landen und nicht dazwischen.

Variante für Anfänger

Weniger anstrengend werden Burpees mit dieser Technik: Sie verzichten auf die Liegestützsprünge und setzen die Füße stattdessen nacheinander nach hinten und nach vorne. Wer noch mehr Erleichterung benötigt für den Anfang, kann bei der Liegestütze die Knie noch absetzen.

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Mit so vielen Wiederholungen sollten Sie starten

Vorab sei nochmal gesagt: Die Liegestützstrecksprünge sind extrem anstrengend, starten Sie daher mit einer niedrigen Wiederholungszahl, die Sie pro Training immer weiter steigern. Personal Trainer Erik Jäger rät, mit fünf bis zehn Wiederholungen am Stück zu starten und dann immer weiter zu steigern, etwa auf 15, 20 und so weiter. Alternativ kann man dieselbe Anzahl auf eine bestimmte Zeit ausführen, z. B. eine Minute. Unabhängig vom Trainingslevel empfiehlt der Experte pro Workout drei bis vier Sätze.