1. September 2020, 16:09 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Haben Sie linke und rechte Körperhälfte schon einmal getrennt voneinander trainiert? Profis wie Erik Jäger nutzen solche unilateralen Übungen gezielt zur Leistungssteigerung – und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen. Bestes Beispiel: einarmiges Bankdrücken. Im Video zeigt der Personal Trainer die richtige Ausführung.
Bankdrücken wird meist mit der Langhantel praktiziert. In dieser Variante trainiert die Übung die Brustmuskulatur, auch Trizeps und vordere Schultermuskulatur arbeiten mit. Mehr Koordination aber auch einen enormen Effekt auf die tiefliegende Stützmuskulatur bringt der Einsatz von Kurzhanteln mit sich. Daher sollten Sie sich unbedingt an einarmiges Bankdrücken heranwagen, rät Promi-Trainer Erik Jäger.
Welche Muskeln trainiert werden
Weil beim einarmigen Bankdrücken das Gewicht nur auf einer Seite bewegt wird, verfällt der Körper in eine starke Rotation. Dieser muss der Körper gegensteuern. Aus diesem Grund trainiert einarmiges Bankdrücken mit der Kurzhantel Muskelgruppen, die von vielen Hobby-Athleten vernachlässigt werden: die tiefliegende Rumpf- sowie die schräge Bauchmuskulatur. Plus: Natürlich spricht einarmiges Bankdrücken – wie auch in der Langhantelvariante – sehr intensiv die Brust- und vordere Schultermuskulatur an.
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Vorteil gegenüber der klassischen Langhantelvariante
Die beim einarmigen Bankdrücken erzwungene Aktivierung der tieferliegenden Stützmuskulatur des Rumpfes hat weitere Vorteile: Sie kann ein (möglicherweise durch Training entstandenes) muskuläres Ungleichgewicht ausgleichen bzw. diesem vorbeugen. Solche muskulären Dysbalancen können zu Haltungsschäden und bspw. Rückenproblemen führen. Auch die intramuskuläre Koordination (Muskel-Nerv-Verbindung) wird durch einarmiges Bankdrücken effektiv trainiert.
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Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel – so geht’s
Startposition
Stemmen Sie die Hantel mit beiden Händen hoch. Das Gewicht zunächst langsam zu einer Seite verlagern, dann vorsichtig eine Hand lösen und die Position erst einmal stabilisieren.
Gewicht herablassen
Holen Sie einmal tief Luft, bevor Sie die Hantel kontrolliert auf Brusthöhe absenken. Handgelenk und Ellenbogen sollten eine gerade Linie bilden. Spannen Sie außerdem den Po und den Rumpf aktiv an – bei Instabilität laufen Sie Gefahr, von der Bank zu fallen.
Gewichte hochdrücken
Es gilt, das Gewicht in einer geraden Linie hochzudrücken, ohne dabei mit dem Oberkörper zur Seite abzuknicken. Beim Hochdrücken ausatmen und den freien Arm zur Seite ausstrecken.
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Einarmiges Bankdrücken – die häufigsten Fehler
Fehler 1: Zu viel Gewicht
Einarmiges Bankdrücken ist anspruchsvoll. Auch wenn klassisches Bankdrücken zu ihrem Repertoire gehört, starten Sie bitte zunächst mit deutlich weniger Gewicht, als Sie gerne würden. Erst wenn Sie sich an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben, erhöhen Sie in kleinen Schritten die Belastung.
Fehler 2: Mangelnde Rumpfspannung
Mangelnde Rumpfstabilität ist bei dieser Übung häufig der limitierende Faktor. Die Folge kann ein unnatürliches Hohlkreuz oder starkes Einrunden der Wirbelsäule sein. Zu vermeiden ist dies durch eine aktive Rumpfmuskulatur.
Fehler 3: Abknickender Ellenbogen
Bei der idealen Technik bilden Ellenbogen, Handgelenk und Hantel immer eine gerade Linie – und zwar auf Brusthöhe und nicht auf Schulterhöhe!
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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.
