25. August 2023, 16:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
In diesem kurzen, aber effektiven Training zeigt Personal Trainer Erik Jäger, wie Sie mit gezielten Übungen Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Fett verbrennen und Ihre Bauchmuskeln stärken können.
Um am Bauch Fett zu verlieren, müssen wir an zwei Stellschrauben drehen: Bei der Ernährung helfen gute Fette, Ballaststoffe, Gewürze. In sportlicher Hinsicht ist die Antwort so simpel wie einleuchtend: Wir müssen die größten Muskelgruppen unseres Körpers dazu bringen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig schadet es natürlich nicht, das längst vorhandene Waschbrett aufzubauen. Personal Trainer Erik Jäger hat für Sie ein intensives Bauch-Workout kreiert, das in jeden Feierabend passt.
5-Minuten-Workout für den Bauch – von und mit Erik Jäger
Im Video (oben) erwartet Sie ein funktionales Bauch-Workout, bei dem Sie komplett mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Entsprechend dem Functional-Fitness-Konzept – wie es beispielsweise im Crossfit praktiziert wird – beanspruchen alle enthaltenen Übungen verschiedene Muskelgruppen und Gelenke zur gleichen Zeit. Sie können dieses fünfminütige Workout fast überall praktizieren. Alles, was Sie brauchen, sind eine rutschfeste Unterlage, ein Kissen und läppische fünf Minuten Zeit. Jetzt müssen Sie es nur noch durchziehen!
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Das sind die einzelnen Übungen
1. Shrimp
Der Shrimp aktiviert die tiefsitzende Rumpfmuskulatur in Rücken und Bauch und ist somit die optimale Vorbereitung für die folgende Belastung. Sie benötigen: Ein Kissen oder Buch, das Sie zwischen Ellenbogen und Oberschenkel einklemmen. Ausgangsposition ist die Rückenlage, beide Beine 90 Grad anwinkeln. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und versuchen Sie, das Kissen bzw. Buch so fest wie möglich einzuklemmen. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, Ihnen das Kissen wegzunehmen – er darf keine Chance haben! Drücken Sie Ihren Rücken dabei die ganze Zeit auf den Boden und ziehen Sie den Bauch fest ein.
▶︎ 30 Sekunden halten
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2. Single Leg Bridges (Hüftheben mit gestrecktem Bein)
Als Nächstes widmen Sie sich beim Bauch-Workout der größten Muskelgruppe Ihres ganzen Körpers: Mit der einbeinigen Brücke trainieren Sie die gesamte Bein- und Po-Muskulatur – denn an die dort gespeicherte Energie müssen wir ran, wenn wir am Bauch Fett verlieren wollen. Nebenbei trainieren Sie mit dieser Übung Ihre Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Winkeln Sie ein Bein an, das andere in Verlängerung des anderen Beins nach vorne/oben strecken. Ziehen Sie den Bauch ein und legen Sie die Arme neben den Körper. Nun heben und senken Sie die Hüfte – wenn Sie in der Endposition oben sind, spannen Sie den Po so fest an, wie Sie können. Lassen Sie sich beim Absenken mehr Zeit als beim Hochgehen. Wenn Sie unten sind, nicht ganz ablegen. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen und den Bauch beim Workout die ganze Zeit über anzuspannen.
▶︎ 15 Wiederholungen pro Seite
3. Side Plank Hip Lifts (Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftheben)
Jetzt ist die seitliche Bauchmuskulatur dran. Gehen Sie in den seitlichen Unterarmstütz (Plank): Die Position ist richtig, wenn sich Ellenbogen und Unterarm direkt unter der oberen Schulter befinden und diese nicht nach vorne kippt. Um die Side Plank für Ihren Bauch zu intensivieren, heben und senken Sie Ihre Hüfte aus dieser Position heraus so langsam wie möglich! Beim Absenken darauf achten, dass die Hüfte den Boden nie ganz berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper die ganze Zeit in einer Linie bleibt.
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▶︎ 10 Wiederholungen pro Seite
4. Side Plank Leg Lifts (Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben)
Jetzt wird es noch eine Spur intensiver: Bei dieser seitlichen Plank-Variante liegt der Fokus auf der Bein-, Po- und Hüftmuskulatur. Die Ausgangsposition ist wie bei der letzten Übung. Machen Sie sich in dieser Position fest, das heißt, der Körper liegt in einer Linie und kippt weder nach vorne noch nach hinten. Heben und senken Sie das obere Bein. Wichtig: Die Ab-Bewegung wird langsamer ausgeführt als die Auf-Bewegung. Der Fuß sollte dabei nach vorne, auf keinen Fall nach oben aufgedreht zeigen.
▶︎ 10 Wiederholungen pro Seite
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5. Spiderman Planks (Bergsteiger-Variante)
Das Finale dieses Workouts steht nochmal ganz im Zeichen schön definierter Bauchmuskeln. Sammeln Sie nochmal all Ihre Kraft und stecken Sie sie in diese besonders anstrengende Variante des Unterarmstütz, mit der Sie noch einmal intensiv Ihr Waschbrett sowie die schräge Bauchmuskulatur trainieren. Wenn Sie Spiderman Planks zum ersten Mal machen, dürfte der Bewegungsablauf eine gewisse Herausforderung darstellen – aber Sie schaffen das. Hier kommen Sie zur Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Gehen Sie in die klassische Plank-Position (Sie liegen mit angewinkelten Ellenbogen in Bauchlage auf dem Boden und stützen sich auf die Unterarme, Finger spreizen). Ziehen Sie ein Knie so weit nach vorn, dass es den Unterarm kurz berührt: Je weiter Sie in diesen seitlichen Crunch gehen, umso stärker aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Schieben Sie das Knie wieder zurück. Wichtig ist, dass Sie im gesamten Bewegungsablauf gerade bleiben und den Bauch einziehen. Wechseln Sie das Bein erst, wenn Sie zehn Wiederholungen geschafft haben. Fuß zwischendrin nicht absetzen!
Pro-Tipp: Für eine höhere Effektivität halten Sie Hüfte und Schulterblätter angespannt.
▶︎ 10 Wiederholungen pro Seite
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Zur Person: Erik Jäger ist Experte für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Seit einigen Jahren ist er Peloton-Coach. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport.
